Frutas con vitamina C

  • Nuestro organismo no puede producir ni almacenar vitamina C, por lo que hay que incorporarla a través de la alimentación.
  • Está presente en la mayoría de las frutas, en especial en la guayaba, el kiwi, los cítricos y los frutos rojos.

La vitamina C o ácido ascórbico es uno de los componentes más añadidos a los suplementos alimenticios ya que el cuerpo humano debe incorporarla a través de la alimentación ante su incapacidad para producirla por sí mismo. Esta vitamina es de tipo hidrosoluble y su aporte es fundamental para un desarrollo y crecimiento adecuados. La cantidad de vitamina C que se necesita por día depende de la edad y son las mujeres en periodo de lactancia las que poseen requerimientos más elevados de esta vitamina (120mg/ día aprox.). Cristina Luján Pérez, dietista y nutricionista, y miembro de la Asociación de Dietistas Diplomados de Canarias (ADDECAN), nos da las claves de por qué la vitamina C es tan beneficiosa para el organismo “la vitamina C o ácido ascórbico juega varios papeles: por un lado es antioxidante; por otro, participa en varias reacciones vitales de nuestro organismo y facilita la absorción de las vitaminas y minerales que consumimos con los alimentos y, por último, ayuda a la producción del colágeno”.

 

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PROPIEDADES ANTIOXIDANTES

Que esta vitamina sea especialmente antioxidante significa que juega un papel primordial en la defensa de las células ya que ayuda a bloquear la producción de radicales libres. Los radicales libres pueden causar importantes daños al organismo, entre los que se incluyen, daño al material genético (ADN), enzimas y otras proteínas y grasas de la membrana celular. Así pues, la vitamina C neutraliza las sustancias tóxicas que aceleran el envejecimiento de las células del organismo, propiedad que nos confirma nuestra experta “la vitamina C protege el cuerpo frente a la oxidación y, por tanto, frente al envejecimiento prematuro de nuestras células”.

AYUDA PARA EL COLÁGENO Y EL HIERRO

El cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria “para el desarrollo de dientes, encías, huesos, articulaciones y vasos sanguíneos, así como para “soldar” fracturas y cicatrizar heridas y quemaduras”, nos indica la Cristina Luján.

Por otra parte, la vitamina C mejora considerablemente la absorción del hierro presente en alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. De hecho, es común que cuando se prescribe tomar hierro oral en pastillas como tratamiento de la anemia, se recomiende además tomar junto con un kiwi o un zumo natural de naranja, con el fin de aumentar la absorción de hierro del propio medicamento.

COMBATIR SU CARENCIA

Consumir poca cantidad de vitamina C puede “derivar en enfermedades como el escorbuto en casos extremos. El pelo se fragmenta y se cae; hemorragias musculares y articulares; afectación de las encías, con hemorragias, infecciones secundarias y aflojamiento de los dientes; mala cicatrización de las heridas y reapertura de las recientemente cicatrizadas. En estados terminales, puede derivar incluso en convulsiones, shock y muerte”, nos enumera Cristina Luján.

¿DÓNDE OBTENERLA?

La vitamina C está presente en una gran variedad de frutas. La grosella negra o mora, la guayaba, el kiwi y el pomelo son las más ricas en este nutriente. La piña, el melón y el mango también poseen cantidades significativas de vitamina C por cada 100 gramos. No obstante, algunos vegetales como el pimiento, el brécol, la col de Bruselas o las espinacas también la contienen. Nuestra experta aprovecha para desterrar mitos “hay una creencia popular de que la naranja es la fruta que contiene más vitamina C. Es cierto que tiene una cantidad considerable, pero las hay con mayor contenido, como la ciruela, guayaba, acerola, grosella, kiwi, fresa, caqui o papaya”.

LA VITAMINA C EN EL DEPORTE

El ejercicio también genera radicales libres, ya que al llevarlo a cabo el consumo de oxígeno se incrementa. La actividad física de alta intensidad produce mayor estrés oxidativo, por lo que el consumo adecuado y suficiente de nutrientes antioxidantes como la vitamina C cobra especial importancia. La experta nos da otras razones por las que los deportistas deben consumir frutas ricas en vitamina C, “la Vitamina C no suministra energía, pero interviene en la formación del colágeno, fundamental para la prevención y recuperación de procesos inflamatorios postraumáticos, así como para aliviar pequeñas lesiones. Otro de sus roles de gran importancia para quienes practican deportes o realizan ejercicio físico con regularidad es su intervención en la mejor absorción del hierro, esencial para la correcta oxigenación de los tejidos”.

Fuente revista canaria de la salud logo