Cómo preparar una carrera popular y disfrutar de ella
A la hora de iniciarnos en la competición, es importante saber como preparar una carrera popular, ya sea una carrera de larga distancia, una media maratón o algo más asequible.
No es necesario que queramos alcanzar un tiempo competitivo; aunque solo pretendamos finalizar la carrera necesitaremos un entrenamiento exigente y una planificación con varias semanas previas a la cita.
Pero no te preocupes, con algunas nociones sobre los mejores alimentos para tener más resistencia física, los entrenamientos que debemos seguir las semanas antes de la carrera y nuestros consejos, lograrás alcanzar la meta con éxito.
Índice
Plan de entrenamiento semanas previas
Cómo preparar una carrera popular y disfrutar de ella
Antes de ponernos las zapatillas, debemos analizar nuestras capacidades, el estado de salud en el que nos encontramos y lo habituados que estemos al ejercicio físico.
Una persona que haya llevado una vida sedentaria no puede (ni debe) embarcarse en una maratón sin entrenar, mientras que otra que esté acostumbrada al deporte lo tendrá más fácil, y una tercera que suele practicar ejercicio de cualquier otro tipo deberá habituarse a las nuevas exigencias.
Para preparar una carrera popular de larga distancia o una media maratón, debemos enfocar una planificación completa desde los entrenamientos semanales antes de la carrera hasta los estiramientos antes y después de las sesiones deportivas o incluso qué llevar a la carrera en la bolsa del corredor.
Por supuesto, uno de los elementos imprescindibles es conocer la alimentación específica con la que encarar el plan de entrenamientos y las características concretas de la nutrición deportiva, como la relación entre la fruta y el deporte.
Plan de entrenamiento y de alimentación de las semanas previas
Una dieta inadecuada durante las semanas de entrenamiento puede provocar fatiga, problemas de salud y un mal aprovechamiento de las sesiones. Por eso es tan importante saber qué comer si haces deporte, antes, durante y después del ejercicio.
La dieta de un deportista debe ser rica en hidratos de carbono que optimicen la recuperación muscular. Por esto, antes y después del entrenamiento, se recomiendan:
- Pan,
- pasta,
- arroz,
- patatas,
- cereales,
- hortalizas,
- legumbres…
También es interesante tomar zumos de frutas con alta cantidad de carbohidratos para combinar el poder hidratante del líquido con el aporte energético de las frutas.
Además de los carbohidratos, debemos recordar la importancia de las vitaminas y minerales en la nutrición deportiva y asegurarnos de que cada comida incluye también vegetales y alimentos ricos en proteínas, como:
- Carne,
- pescado,
- huevos,
- lácteos
Después del entrenamiento, el deportista debe buscar alimentos que aseguren la recuperación tras el esfuerzo. En este momento resulta básico recordar la necesidad de una buena hidratación para la salud, aún más ante una exigencia de tanto nivel, así que deberemos mantenernos siempre hidratados, ya sea con agua o bebidas específicas, sobre todo si nos encontramos en épocas de calor o humedad. Los zumos de frutas 100 % natural siguen siendo una buena opción, gracias a la hidratación que aportan y las vitaminas y minerales de las frutas.
El mismo día de la carrera debemos prestar especial atención a la comida y la bebida que ingiramos. Es muy recomendable dejar pasar un tiempo entre la ingesta y la competición, para evitar molestias gastrointestinales. También, tomar alimentos y bebidas energéticas y una buena hidratación. Se recomienda ir acostumbrando al estómago a este tipo de alimentos y rutina para ir preparados el día de la carrera.
Plan de entrenamiento fases
Para empezar a preparar una carrera popular es importante combinar la alimentación con una rutina de ejercicios por fases según se acerque el día del evento.
El principal objetivo será obtener un buen fondo físico y luego ir aumentando progresivamente el esfuerzo. Para esto, debemos combinar la rutina de la carrera con otros deportes como el tenis o el fútbol que nos ayuden a evitar el aburrimiento y la repetición de ejercicios al mismo tiempo que vamos ganando este fondo.
Si somos inexpertos, podemos comenzar con este plan de entrenamiento semanal antes de enfocarnos en el entrenamiento específico para carreras.
También se recomienda empezar por entrenar en superficies blandas, como parques o zonas de tierra, para luego pasar a pistas de atletismo, si nos fuera posible, y finalmente el asfalto, cuando ya tengamos las articulaciones acostumbradas al impacto.
Primeras semanas
Las primeras semanas deberemos usarlas para convertir el entrenamiento en una rutina y establecer la base de la carrera: resistencia aeróbica, trabajo técnico y entrenamiento de fuerza.
Si no tenemos experiencia corriendo, lo más recomendable es empezar con tres días de entrenamiento a la semana, unos 15 minutos de carrera suave, e ir aumentando 5 minutos cada semana. Cuando alcancemos los 45 o 50 minutos sin parar, podremos aumentar la dificultad con cambios de ritmo o subidas que mejoren la fortaleza.
Podemos alternar los entrenamientos en carrera con días de otros ejercicios aeróbicos, como nadar o correr, para ganar fondo físico y evitar molestias por el impacto en pies o rodillas.
¿Y la alimentación en carreras de larga distancia?
En esta fase necesitamos alimentos que proporcionen energía. Es aquí donde aparecen los hidratos de carbono en la alimentación deportiva y cuando debemos acudir a esos alimentos con grasas saludables que deberías incluir en la dieta.
A mitad de camino
Ahora que hemos conseguido una base aeróbica, se trata de mejorar las marcas. Es hora de ganar resistencia a base de ir aumentando paulatinamente la intensidad de los entrenamientos, por ejemplo con estos 4 tips para mejorar tu resistencia y velocidad.
Lo ideal sería llegar a este punto unas 10 semanas antes de la carrera, logrando una media entre 24 y 32 kilómetros por semana, distribuídos en varios días de entrenamiento.
Toca combinar días de fondo en carrera con trabajo de series que aumentan nuestra capacidad física.
Por ejemplo, los días que no hagas carrera larga, realizas 6 series de 400 metros al sprint con 90 segundos de recuperación en trote suave. La semana siguiente, aumenta a 8 o 10 series. Luego, incrementa la distancia con 4 series de 800 metros y 2 minutos de recuperación. Así, poco a poco, vas aumentando las exigencias y ganando velocidad.
Semana Previa
En estas últimas fechas, sobre todo durante el entrenamiento una semana antes de la carrera, debemos continuar con el ejercicio aeróbico, dando más importancia al ritmo que a la velocidad, y para esto recurrimos a las series que ya hemos venido trabajando antes.
Para una carrera de larga duración, como puede ser la media maratón, debemos acortar progresivamente las recuperaciones de las series y aumentar el ritmo de las mismas, es decir, la velocidad.
Y el mismo día del evento, siempre es interesante repasar estos 10 consejos para hacer tu mejor carrera sin imprevistos.
Conclusión
Si queremos afrontar la preparación para una carrera deportiva sin arriesgarnos a sufrir lesiones ni poner en riesgo la salud, debemos hacerlo con el mayor tiempo posible. Lo ideal serían tres o cuatro meses de entrenamiento, si solo queremos acabar la carrera sin preocuparnos de los tiempos obtenidos, pero si somos personas con un estilo de vida sedentario, estos entrenamientos deberían comenzar mucho antes, un mínimo de seis meses antes de la competición, y mantener una rutina fija de tres días de carrera a la semana, por lo menos.
También, ya seamos expertos o novatos, debemos cuidar mucho la alimentación en este proceso, para evitar problemas de salud y sacar el mejor provecho de las sesiones deportivas..
Juntas, entrenamiento y dieta, nos ayudarán a lograr nuestro objetivo.
