Cómo ponerte en forma en casa

Ponerse en forma en casa es fácil con estos ejercicios  para tu mantenimiento físico.

ponerse en forma en casa

Hacer ejercicio es uno de esos propósitos que todos nos hacemos al comenzar el año y que van quedando atrás con el paso de los meses, para reaparecer ante la temida Operación Bikini y volver a caer de nuevo, más estrepitosamente que nunca, según avanza el año.

Pero es que el trabajo nos deja agotados, y en invierno hace frío y no apetece salir a la calle, o simplemente no tenemos manera de cuadrar con los horarios del gimnasio y no nos queda otra que hacer el ejercicio en casa.

Sin embargo, tendemos a pensar que el deporte y el ejercicio diario nos llevarían más tiempo y esfuerzo del que en realidad conllevan. Por eso, hoy queremos demostrarte que puedes ponerte en forma sin salir de casa, sin ningún equipamiento específico y sin emplear demasiado tiempo. ¿Cómo?

El truco para hacer ejercicios en casa

En Internet encontrarás decenas de páginas con recomendaciones de ejercicios que puedes realizar en tu propia casa, como la web del asesor del Consejo General de Colegios Profesionales de la Actividad Física y Deportiva José Miguel del Castillo o los consejos de Moisés Benavente, fisioterapeuta, máster en nutrición y alto rendimiento por la National Strength and Conditioning Association (NSCA), un profesional con más de diez años de experiencia como entrenador personal.

Pero, para que no tengas que perder el tiempo, hemos seleccionado estos 10 ejercicios, fáciles y efectivos para ponerse en forma en casa, además de llevar un mantenimiento sin apenas esfuerzo.

Ponerse en forma en casa, es una buena alternativa al gimnasio.

¿Cómo ponerse en forma en casa ?

Hay algunos elementos muy sencillos a tener en cuenta a la hora de ponerse en forma en casa :

  • Entre 30 y 60 minutos al día de ejercicios en casa, 3 o 4 veces por semana, será suficiente para ponerte en forma.
  • Puedes empezar con pocas repeticiones para ir aumentando a medida que cojas experiencia y te resulte más sencillo, o añadir algo de peso externo a los movimientos.
  • Eso no significa que tengas que comprar pesas ni ningún equipamiento específico. Una mochila con algo de peso, tetrabricks, botellas de agua o paquetes de arroz serán suficiente para ir empezando. ¡Échale imaginación!

¿Necesitas motivación para empezar una  rutina de ejercicios en casa?

A veces resulta difícil ponerse en forma en casa, te damos algunos consejos que pueden servirte de estímulo.

¿Por qué no reúnes un grupo de amigas y amigos y os proponéis hacer los ejercicios a la misma hora, o compartís vuestros avances en grupo? Igual que a la hora de acudir a un gimnasio, hacerlo acompañado de amigos que compartan nuestros esfuerzos nos proporciona una motivación extra para ponernos a entrenar.

También te recomendamos que busques una hora fija a la que puedas realizar cómodamente estos ejercicios en casa. Ceñirnos a una rutina fija convierte cualquier actividad, y más un entrenamiento físico, en una costumbre. Si te acostumbras a realizarlos siempre a la misma hora, la que mejor te convenga y no interfiera con otras actividades o compromisos, llegará un momento en que ni siquiera tendrás que proponértelo, pues lo habrás asimilado.

 

¿No sabes qué hora es mejor para hacer ejercicio en casa?

La hora a elegir puede ser complicada a la hora de ponerse en forma en casa, te damos algunas recomendaciones.

Si tienes varias opciones para elegir y no sabes por cual decidirte, piensa en qué es lo que buscas con este entrenamiento. Según algunos expertos, como Keith McNiven, entrenador personal en Rith Path Fitness, de Londres, hacer ejercicio por la mañana, sobre todo si lo haces en ayunas, puede ayudarte a quemar más grasa. Hacerlo a media mañana ayuda a que los músculos se desarrollen, y hacerlo por la tarde, según Roberto Refinetti, redactor jefe de ‘Journal of Circadian Rhythms’, es mejor para evitar lesiones, pues los músculos se encuentran en el punto más alto respecto a la temperatura corporal, en concreto en el caso de aquellas personas que se despiertan a las 7 de la mañana y se acuestan a las 11 de la noche.

Qué debemos tener en cuenta antes de  comenzar a hacer ejercicios en nuestro hogar .

Siempre que quieras hacer algún tipo de ejercicio, ya sea para ponerse en forma en casa, en la calle o en un centro autorizado, debes hacerlo con cuidado para evitar lesiones.
Cumple siempre estos requisitos básicos:

  • Calienta antes de empezar. Mueve bien todas tus articulaciones. Puedes hacer unos minutos de ejercicio aeróbico para que tus músculos se activen y no empiecen a trabajar en frío. Unos minutos de carrera en sitio resultan un ejercicio ideal para esto
  • Estira. Tanto antes como después, aunque no tengas mucho tiempo, dedícale unos minutos a estirar. Comienza por las piernas y ve subiendo, tronco y brazos para acabar con los hombros y el cuello. Tus músculos necesitan descargar la tensión antes de enfriarse
  • Cuida la alimentación. Recuerda que, tan importante como realizar ejercicios en casa es cuidar lo que comemos. Intenta mantener una alimentación sana y equilibrada, toma las raciones recomendadas de verduras y frutas, o frescas o en zumos. Y si vas a entrenar, no olvides la proteína, que te ayudará a alimentar el músculo.

¿Preparado para empezar? 10 ejercicios para ponerse en forma en casa

Plancha

Ponerse en forma en casa planchaLos abdominales siempre son lo que más pereza nos da ejercitar, pero con este ejercicio en casa bastan unos minutos al día para tenerlos de impacto. Puedes empezar con tandas de quince o treinta segundos, y aumentar el tiempo según te notes más fuerte.

  1. Túmbate boca abajo
  2. Apoya los codos en el suelo, con las manos alineadas con los codos y estiradas hacia delante.
  3. Eleva el cuerpo y mantenlo recto, aprieta los glúteos y alinea la cabeza con la espalda para evitar lesiones.
  4. Aprieta el abdomen y aguanta la posición mientras respiras con tranquilidad.

También puedes probar este ejercicio aguantando todo tu peso sobre las manos, en lugar de los codos. Asegúrate de mantener los brazos estirados y el cuerpo recto, de manera que la cabeza, la espalda y las piernas formen una sola línea recta.

Bicicleta

Otra opción para entrenar los abdominales es este ejercicio que imita el movimiento de montar en bici. Con él Ponerse en forma en casa bicicletatrabajarás una de las zonas más complicadas, la parte baja del abdomen.

  1. Túmbate en el suelo, con las manos detrás de la cabeza
  2. Eleva el tronco y dóblate, intentando tocar la rodilla izquierda con el codo derecho a la vez que estiras la pierna contraria
  3. Estírate y repítelo con la pierna y el codo contrarios, como si imitaras el pedaleo en una bicicleta

Al principio puedes apoyar la pierna estirada en el suelo, pero según tomes experiencia puedes intentar que las piernas no toquen el suelo en ningún momento. De esta manera el ejercicio será más duro, pero también más efectivo.

Sentadilla clásica

Uno de los ejercicios más básicos y efectivos para trabajar piernas y glúteos.Ponerse en forma en casa sentadilla

  1. Colócate de pie, con los pies separados en paralelo a los hombros. Alinea bien tobillos, rodillas y caderas
  2. Agáchate como si fueras a sentarte en una silla
  3. Desciende hasta que tus muslos estén lo más paralelos al suelo posible
  4. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición original.

Durante el ejercicio, carga el peso en los talones y asegúrate de que tus rodillas no se adelantan a las puntas de tus dedos. Además, mantén siempre la mirada hacia delante para evitar inclinarte, y realiza el ejercicio lo más despacio posible para evitar desequilibrarte.

Sentadilla búlgara

Este ejercicio es muy sencillo y resultará muy fácil de hacer para la mayoría de la gente. Tan solo necesitas un ponerse en forma en casa sentadilla búlgarapequeño taburete.

  1. De pie, de espaldas al taburete, a una distancia aproximada de 1 metro, alinea los pies con los hombros. Las manos en las caderas o con los brazos estirados a la altura de los hombros
  2.  Apoya el empeine de un pie en el taburete, no hagas fuerza con él durante el ejercicio, pues este apoyo solo nos servirá para mantener el equilibrio
  3. Ahora desciende hasta rozar el suelo con la rodilla del pie que tengas en el taburete. La pierna adelantada debe dibujar un ángulo de 90º.

Durante el ejercicio, el peso debe cargarse en el talón del pie adelantado, y debes mantener siempre el torso erguido, con el pecho hacia delante y sin arquear la zona lumbar. La vista siempre al frente para mantener la postura correcta.
Con este ejercicio trabajas la fortaleza de las piernas al mismo tiempo que mejoras tu equilibrio.

Zancadas

Este es uno de los ejercicios en casa más habituales, pues es sencillo e ideal para tonificar las piernas y los glúteos.ponerse en forma en casa zancada

  1. De pie, con las piernas bien estiradas y el cuerpo recto
  2. Da un paso adelante con una pierna. Apoya primero el talón y luego la zona delantera
  3. Baja el cuerpo flexionando la rodilla de la pierna adelantada hasta que la rodilla retrasada casi toque el suelo
  4. Aguanta unos segundos
  5. Alza el cuerpo y retrocede hasta la posición inicial
  6. Repite con la otra pierna.

Asegúrate de mantener el torso erguido y ejecutar las flexiones despacio para no perder el equilibrio. También debes cuidar que la rodilla adelantada nunca quede por delante de los dedos del pie, y de que tanto las rodillas como los pies apunten siempre hacia delante.

Bíceps

No todo son piernas. También puedes ejercitar los brazos en casa, cómodamente. Para el peso, cualquier cosa te vale, ponerse en forma en casa bicepscomo un brick de zumo o un paquete de arroz.

  1. Ponte de pie con un peso en cada mano, los codos pegados al torso y las palmas de las manos mirando hacia delante.
  2. Eleva una mano flexionando el codo hasta acercar el peso al hombro
  3. Mantén la posición unos segundos y desciende
  4. Repite con la otra mano.

Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado, y si quieres aumentar la dificultad, realízalo más despacio, aguanta la posición más tiempo o incrementa el peso. ¡Sin pasarte!

Extensiones de brazos

Un ejercicio tremendamente sencillo para ejercitar todo el brazo. ¡Verás qué fácil!Ponerse en forma en casa

  1. Sitúate de pie delante de una puerta o pared, con los pies en línea con la cadera a unos 60 centímetros de la pared
  2.  Apoya las palmas de las manos en la pared, algo más separadas que la línea de los hombros
  3. Calcula una distancia para que los brazos queden estirados
  4. Mantén el cuerpo recto y flexiona despacio los codos para acercar el pecho a la pared
  5. Aguanta uno segundos y estira de nuevo.

Cuanto más despacio realices este ejercicio y más tiempo aguantes en la flexión, mayor será la dureza del entrenamiento. También puedes alejar los pies de la pared o realizar el ejercicio con una sola mano, alternando una flexión con cada una.

Remo horizontal invertido bajo la mesa

Este ejercicio en casa es una versión sencilla de las clásicas dominadas. En esta ocasión, y para los que no tienen Ponerse en forma en casa remoexperiencia en este tipo de entrenamiento, podrás mantener los pies en el suelo y, por tanto, no cargarás tanto peso sobre los brazos.

  1. Túmbate boca arriba debajo de la mesa (asegúrate de que sea una mesa estable y rígida)
  2. Agárrate al borde de la mesa con las manos, separadas algo más de lo que sería la línea de los hombros.
  3. Con los pies apoyados en el suelo, y en posición de plancha (el cuerpo recto), eleva el tronco hasta tocar el pecho con el borde de la mesa
  4. Aguanta unos segundos
  5. Desciende lentamente, sin dejarte caer, apretando bien los glúteos y los abdominales.

Es importante que evites perder el control del movimiento, tanto al subir como al bajar, para ello te recomendamos que los realices despacio y controlando en todo momento la respiración..
Con este ejercicio, fortalecerás la espalda y los hombros, a la vez que aumentarás la musculatura de la parte superior del cuerpo

Jumping Jacks

Un poco de ejercicio aeróbico para terminar la sesión con las pulsaciones altas.Ponerse en forma en casa jumping jack

  1. Colócate de pie, con los pies juntos y las manos en reposo junto a las caderas
  2. De un salto, separa los pies en tijera al tiempo que elevas los brazos por encima de la cabeza
  3. De otro salto, regresa a la posición inicial
  4. Repite durante 30 segundos o 15 flexiones en total.

Saltar a la comba

¿Sabes que con 15 minutos al día saltando a la comba puedes quemar más de 250 kcal? ¡Además, es divertido!ponerse en forma en casa comba Seguro que lo hiciste en el colegio, así que ha llegado el momento de retomarlo.

    1. Haz 4 tandas de 20 segundos con un descanso de 10 segundos entre una y otra.
    2. Si no tienes comba o no dispones de espacio para utilizarla sin arriesgarte a tirar todos los adornos de la casa, limítate a imitar el movimiento, aprieta los abdominales y los bíceps y, cuando saltes, mueve los brazos igual que si estuvieras saltando con la cuerda.

Si no tienes comba o no dispones de espacio para utilizarla sin arriesgarte a tirar todos los adornos de la casa, limítate a imitar el movimiento, aprieta los abdominales y los bíceps y, cuando saltes, mueve los brazos igual que si estuvieras saltando con la cuerda.

 

En resumen, ponerse en forma en casa es fácil y efectivo

Ya lo has visto, hacer ejercicio en casa puede ser muy sencillo con esta rutina que te hemos propuesto, pero hay muchos más entrenamientos que puedes realizar para no aburrirte. Solo necesitas un poco de ánimo, la motivación de un grupo de amigos y las ganas. ¡Anímate! Te sorprenderán los resultados.


Ponerse en forma en casa con Fran Santana

El gran preparador físico Fran Santana Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, con más de 10 años de experiencia como entrenador personal, ha preparado estas propuestas de actividad física que podemos practicar en casa para entretenernos y mantenernos activos.
Respecto a los ejercicios, nos advierte de lo siguiente:
– Son entrenamientos dirigidos a un perfil de usuario con un nivel medio de forma física. Estos entrenamientos pueden adaptarse a mayor o menor intensidad modificando el número de repeticiones o de series totales.
– No están dirigidos en ningún momento a personas con algún tipo de patología o lesión que no les permita la correcta ejecución de los ejercicios.