Ejercicios de estiramiento para el deporte

A la hora de mantener un estado óptimo de salud, el deporte nos ayuda a mantenernos en forma, a evitar el sobrepeso y a alejar determinadas enfermedades, pero si queremos aprovechar todos sus beneficios, no podemos olvidar los estiramientos deportivos, que ayudan a nuestros músculos a entrar en calor antes del ejercicio y a relajarse una vez hemos terminado.

Estiramientos deportivos

Además, la práctica de estiramientos es uno de los principales consejos para evitar lesiones deportivas,

Estiramientos, ¿antes o después de la práctica deportiva?

Hay diferentes opiniones respecto a la idoneidad de los estiramientos antes del ejercicio, pues se cree que estirar cuando los músculos están fríos puede provocar daños musculares o en las fibras, como recuerda la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA) en su artículo sobre la importancia de los estiramientos, en el que recomienda dedicar 10 o 15 minutos a activar la movilización de las articulaciones y la musculatura que vas a ejercitar, para asegurarte de que no sufren el impacto del deporte o el estiramiento en frío. Esto se consigue mediante ejercicios de movilización y estiramientos dinámicos, que contribuyen a que el cuerpo entre en calor.

Al terminar la práctica deportiva, relajaremos los músculos mediante estiramientos estáticos, es decir, aquellos que nos fuerzan a mantener una postura durante varios segundos sin movernos.

  • Antes de entrenar: estiramientos dinámicos que favorecen la entrada en calor de los músculos y mejoran la flexibilidad.

  • Después de entrenar: estiramientos estáticos que enfrían y relajan la musculatura, eliminan la tensión y estimulan la movilidad de las articulaciones.

Recuerdas que debes realizar estos estiramientos siempre que practiques algún ejercicio, ya sea en la calle, en un gimnasio o si quieres ponerte en forma en casa.

¿Cómo debo realizar los estiramientos deportivos?

Lo aconsejable es que dediques alrededor de diez minutos a los estiramientos, antes y después del ejercicio.

Sin importar el deporte que hayas practicado, debes estirar todos los grupos musculares del cuerpo. Aunque creas que solo has ejercitado las piernas, por ejemplo, la parte superior también sufre el esfuerzo y necesita estirar para recuperarse.

Empezando por la zona superior y acabando en los pies, los grupos musculares que debes estirar son:

  • Dorsales,

  • tríceps,

  • intercostal,

  • deltoides,

  • cuádriceps,

  • abductores y

  • flexores

Uno a uno, estira cada grupo muscular mediante posturas estáticas durante unos veinte segundos aproximadamente.

Debes realizar los estiramientos de manera suave, controlando los movimientos y sin sentir dolor. Recuerda que los estiramientos mal realizados pueden provocar lesiones. Solo debes notar la tensión propia del músculo que se estira.

Tipos de estiramientos deportivos

Hay varios tipos de estiramientos deportivos diferentes, y cada uno de ellos se utiliza con una finalidad concreta.

Estiramientos estáticos

Son los que todos conocemos.

Los estiramientos estáticos estiran un músculo o un grupo de músculos mediante un movimiento lento hasta una posición de tensión que se mantiene durante unos segundos.

Estiramientos balísticos

Este tipo de estiramientos busca la elongación de los músculos a través de movimientos de rebote sin pausas.

Es un tipo de estiramiento deportivo que se desaconseja de manera general, pues, aunque alarga el músculo rápidamente, también provoca el reflejo contrario, que estimula a los músculos a contraerse una vez finalizado el ejercicio.

Estiramientos dinámicos

Son los ejercicios de estiramientos específicos para el deporte. Igual que los estiramientos balísticos, también utiliza movimientos corporales rápidos, pero sin rebotes. Además, recurre a ejercicios específicos para el deporte que se practique. Se podría decir que consiste en realizar los movimientos básicos de dicho deporte, pero a menor intensidad.

Estiramientos FNP

Este tipo de estiramientos se utiliza habitualmente para ganar flexibilidad en las articulaciones.

Consiste en forzar una articulación hasta su máxima extensión sin dolor y allí, provocar la tensión durante unos diez segundos. A continuación, relajar el músculo durante cinco segundos para luego realizar un estiramiento suave hasta el tope de rango de la articulación durante otros diez o veinte segundos.

Es un tipo de estiramiento que se realiza acompañado de otra persona o incluso una máquina que nos ayude a generar la tensión necesaria.

15 ejercicios básicos de estiramientos deportivos

Estiramiento del cuello

Inclina el cuello hacia un lado, ayudándote con la mano sobre la sien.

Aguanta quince segundos y repite hacia el otro lado

Estiramientos de hombros y brazos

De rodillas, con los glúteos sobre los talones, desciende los hombros como si quisieras tocar el suelo con ellos.

Aguanta diez segundos.

Estiramiento de cúbito

Estira el brazo hacia delante con la palma de la mano hacia arriba y, con la otra, tira de los dedos hasta que aquella quede en posición vertical.

Estiramientos de dorsales y tríceps

Alza los brazos por encima de la cabeza y sostén un codo con la mano contraria.

Lentamente, tira del codo hacia la nuca.

Aguanta quince segundos y repite con el otro brazo

Estiramientos para dorsal e intercostal

Separa las piernas ligeramente, no importa si estás de pie o sentado, y estira los brazos hacia delante, alternativamente, como si quisieras alargar uno más que el otro.

Aguanta cinco segundos con cada brazo y repite.

En caso de estar sentado, este estiramiento sirve también para la zona de la espalda.

Estiramientos lumbares

En pie, flexiona ligeramente las rodillas, coloca las manos detrás de los muslos e inclínate hacia delante para llevar el pecho hasta las rodillas.

Suelta el aire al flexionar y tómalo mientras te levantas.

Aguanta unos diez segundos.

Estiramientos de abdomen

Tumbado boca abajo, estira las piernas y dobla la espalda y el cuello hacia atrás.

Aguanta quince segundos

Estiramientos para la cadera

Sentado en el suelo, estira una pierna, flexiona la otra hasta llevar la rodilla contra el pecho y cruza el pie sobre la pierna estirada. Ayúdate con el codo o el brazo.

Aguanta veinticinco segundos con cada pierna.

Estiramientos para flexores

En el suelo, estira una pierna y flexiona la otra hasta que la planta del pie toque el muslo.

Inclínate hacia la pierna estirada hasta llegar a coger el tobillo.

Aguanta veinte segundos y cambia de pierna.

Estiramientos para las piernas

Tumbado en el suelo o en una superficie plana, estira una pierna y flexiona la otra hacia el pecho, ayudándote con las manos.

Aguanta diez segundos y cambia de pierna.

Estiramientos de cuádriceps

De rodillas en el suelo, con las piernas juntas, apoya las manos en el suelo por detrás de la espalda.

Asegúrate de que tus glúteos no tocan los talones.

Aguanta diez segundos y repite.

Estiramientos de psoas y recto anterior

De rodillas, adelanta una pierna hasta que la rodilla quede en línea recta con el tobillo, formando un ángulo de noventa grados con el cuerpo.

Baja el cuerpo hasta sentir la tensión del estiramiento en la cadera, los muslos y la ingle.

Vigila que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase la línea con el tobillo.

Aguanta veinte segundos y cambia de pierna.

Estiramientos para músculos abductores

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas, gira el tronco y extiéndete hacia una de las piernas hasta alcanzar el pie.

Aguanta quince segundos y repite hacia el otro lado.

Estiramientos de cuádriceps y rodilla

En pie, dobla una pierna y sujeta la parte posterior del pie con la mano, tirando de él hacia las nalgas.

Aguanta treinta segundos y cambia de pierna.

Estiramientos de gemelos y tendones

En pie, flexiona ligeramente una pierna a la vez que estiras la otra hacia delante.

Aguanta quince segundos y cambia de pierna.

No solo estirarás gemelos y tendones sino toda la pierna en general.

En resumen, la importancia de los estiramientos deportivos

A la hora de mantenernos en forma y conservar un buen estado de salud, tan importante como qué comer si haces deporte, antes, durante y después, es realizar siempre estiramientos deportivos, antes del ejercicio y una vez hemos finalizado.

Recuerda realizar estos estiramientos con cuidado, sin sentir dolor, y en todos los grupos musculares