Con la llegada de enero, es el momento de recuperar las buenas costumbres perdidas durante las fiestas y las vacaciones. Retomar el ejercicio físico después de Navidad es el mejor propósito de año nuevo, pues nos ayuda a mejorar la salud y a recuperar la forma, pero debemos saber qué actividad es buena para retomar el ejercicio progresivamente, de modo que no nos cueste arrancar de nuevo y evitemos el riesgo de lesiones o abandono.

A continuación te ofrecemos algunas recomendaciones para retomar el ejercicio progresivamente después de un período sin actividad, de una forma sencilla y amena, que no provoque lesiones ni afecte de manera negativa a la salud.

Índice

7 consejos para retomar el ejercicio después de navidad

1. Planifica tus objetivos
2. Crea una rutina
3. Entrenamiento progresivo
4. Calentamiento para evitar lesiones
5. Comienza una dieta equilibrada y saludable
6. Buena hidratación
7. Vigila tus horarios de sueño

7 consejos para retomar el ejercicio después de navidad

Lo más difícil a la hora de retomar el ejercicio físico después de Navidad es decidirse a dar el paso.

Para lograrlo, debes buscar un objetivo que te motive y crear una rutina que te permita convertir el ejercicio en un hábito, ir poco a poco o incluso empezar con unas pautas para ponerte en forma en casa.

Con nuestros 7 consejos para retomar el ejercicio, este propósito te resultará mucho más sencillo.

Planifica tus objetivos

A la hora de empezar, lo más importante es decidir qué buscamos conseguir con nuestra rutina de ejercicios para ponerse en forma.

Ya sea recuperarnos de los excesos de Navidad, bajar de peso o mejorar la forma física, debemos establecer unos objetivos a corto o medio plazo que sean razonables y se adapten a nosotros. Si nos planteamos unos objetivos imposibles, nos llevarán a abandonar la misión ante la falta de resultados, por lo que debes saber cómo diseñar un buen plan de entrenamiento físico.

Cualquiera que sea tu meta, escríbela y déjala en un lugar visible donde puedas verla cada día. ¡Y ponte en marcha!

Crea una rutina

Se acabó la excusa de la falta de tiempo. Si te organizas y planificas tus horarios, no te costará encontrar el momento para el deporte.

Es tan sencillo como hacer un plan de entrenamiento semanal: busca dos o tres ratos a la semana, una hora cada día, ya sea para practicar ejercicio en la calle o incluso con una rutina de ejercicio en casa. ¡Ni siquiera tendrás que salir!

Si, además, creas una rutina variada con ejercicios diferentes cada día, evitarás aburrirte y aumentarás la efectividad del entrenamiento.

Ten en cuenta que debes crear una rutina personalizada a tus necesidades y a tu situación previa, experiencia en el ejercicio, posibles lesiones, aumento o bajada de peso…

No empieces a hacer ejercicio de golpe, lleva un entrenamiento progresivo

A la hora de enfocar una rutina para retomar el ejercicio físico después de Navidad, no intentes hacerlo con la misma intensidad que antes del parón.

Machacar unos músculos desacostumbrados el primer día y luego ser incapaz de moverte al día siguiente por el cansancio o las agujetas resulta contraproducente y solo logrará que abandones tus objetivos.

Lo ideal es ejercitarse de manera lenta y progresiva hasta alcanzar la misma condición física que antes.

Una manera de hacerlo es dividir los entrenamientos en dos sesiones, por ejemplo, dos carreras de 15 minutos mejor que una sola de 30.

Ten paciencia, baja de nivel e incrementa la intensidad o resistencia de forma progresiva.

Si, pese a nuestros consejos, te has pasado con el ejercicio, te mostramos cómo quitar las agujetas con frutas.

Respeta los calentamientos para evitar lesiones

Si el calentamiento es necesario antes de cualquier sesión de ejercicios, mucho más cuando llevamos un tiempo sin practicar alguna actividad concreta o ningún deporte, en general.

Además de estos ocho consejos para evitar lesiones deportivas, te recomendamos:

• Un calentamiento antes de iniciar el ejercicio. Movimientos a baja intensidad que te sirvan para calentar los músculos que van a entrar en acción y activar la circulación sanguínea.

• Un enfriamiento al terminar la sesión. Una tanda de repeticiones suaves permitirán que los músculos recuperen nutrientes y energía.

• Estiramientos antes y después. Al estirar, reduces el estrés de músculos y articulaciones y los preparas para el ejercicio y la recuperación posterior. Esto nos ayuda a preservar la elasticidad y la funcionalidad de los músculos, gracias a que recuperan su tono natural después del esfuerzo. Te recomendamos estos ejercicios de estiramiento para el deporte.

Comienza una dieta equilibrada y saludable

Para la práctica de cualquier deporte debemos tener en cuenta la importancia de los alimentos en el entrenamiento deportivo.

Al retomar el ejercicio físico, se produce un aumento del gasto calórico en nuestro cuerpo. Este gasto debe compensarse mediante una dieta equilibrada y saludable que proporcione a los músculos los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento. Aumenta la ingesta de verdura, fruta y, sobre todo, proteínas que ayudan a la regeneración muscular.

Si acompañas la actividad física con una dieta saludable, notarás los cambios en tu cuerpo mucho más rápido y estos se acompañarán de una mejoría en tu salud y bienestar general.

Buena hidratación

Igual que el cuidado en la alimentación, debemos tener muy presente la necesidad de una buena hidratación.

Durante la práctica de ejercicio físico, nuestro cuerpo pierde gran cantidad de líquidos y sales minerales que debemos recuperar. Por eso, es importante que te hidrates antes, durante y después de la actividad deportiva, para evitar esa pérdida de sales y mantener lubricadas las articulaciones y los músculos.

Te recomendamos elegir los mejores zumos para deportistas, que no solo te hidratan sino que te aportarán los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Vigila tus horarios de sueño

Tan importante como la dieta para la práctica deportiva saludable, lo es el descanso.

Si no descansamos las suficientes horas, los músculos no tendrán la oportunidad de recuperarse del esfuerzo, y ese cansancio se irá acumulando hasta afectar a nuestro rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Dormir bien te permite rendir al máximo y evitar lesiones

Para una correcta recuperación después del ejercicio, debemos respetar unos estrictos horarios de descanso y reposo. Vigila tus horas de sueño y tómate un descanso si notas que tu cuerpo no se siente con fuerzas para entrenar. Eso sí, que esto sea la excepción y no la regla. Si notas ese cansancio con demasiada frecuencia, quizá sea hora de reestructurar la rutina de ejercicios para que se adapte mejor a tus condiciones.

Conclusión

Retomar la práctica deportiva y el entrenamiento físico después de un parón como el de las Navidades nos ayudará a recuperar la forma y a alcanzar un mejor estado de salud general.

Pero debemos hacerlo siguiendo los consejos que hemos visto en este artículo: no intentes hacer demasiado ejercicio ni alcanzar tus objetivos demasiado rápido, permítete un tiempo de adaptación y de recuperación, planifica una rutina que te resulte fácil de seguir y acepta un progreso paulatino sin exigencias. Y aprovecha para recuperar esa dieta saludable que abandonaste durante las fiestas.

Con estos consejos, podrás retomar el ejercicio de una manera segura, saludable y divertida.