8 consejos para evitar lesiones deportivas
La práctica regular de algún tipo de ejercicio o deporte es buena para nuestra salud. Nos mantiene en forma, evita la obesidad y nos protege de enfermedades cardiovasculares. Pero si no se practica con seguridad, el ejercicio también puede representar un riesgo en forma de lesiones como torceduras, esguinces o dolores de espalda, hombros, cervicales… Por eso es tan importante conocer los métodos para prevenir lesiones deportivas.
¿Qué podemos hacer para evitar lesiones deportivas?
Según la Academia americana de cirujanos ortopédicos , hay algunas pautas que podemos seguir si deseamos evitar riesgos de lesiones:
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- Elegir un ejercicio que se adapte a nuestra condición física , y saber de qué manera realizarlo y a qué intensidad o frecuencia.
- Una correcta alimentación también es importante para prevenir lesiones. Comida sana, rica en vitaminas y minerales, como pueden ser los zumos de fruta, ideales para deportistas por sus beneficios nutricionales y energéticos.
- Respetar el proceso de calentamiento y enfriamiento , que permita a nuestros músculos prepararse para el entrenamiento y relajarse una vez finalizado.
- Empezar poco a poco para evitar riesgos . Debemos enfrentarnos a la práctica deportiva de una manera gradual, tanto en la duración de las sesiones de entrenamiento como en la intensidad y regularidad de las mismas.
- Procurarnos el equipo adecuado que nos proteja para el deporte específico que vayamos a realizar. Debemos asegurarnos de que este equipo se encuentre en perfecto estado de uso y que se adapta a nuestro cuerpo con comodidad..
- Realizar una rutina de ejercicios equilibrada, de forma que no sometamos un único grupo muscular a una exigencia demasiado intensa.
- La respiración es básica para evitar lesiones deportivas . Debemos controlar nuestra respiración durante la práctica deportiva para mantener un correcto aporte de oxígeno a los músculos.
- Debemos hacer caso a nuestro cuerpo mientras practicamos deporte y no exigirnos más de lo que podemos dar. Ante la menor señal de dolor o agotamiento, es mejor parar la sesión y recuperarnos para continuar otro día.
A continuación explicamos con más detalle estas pautas de entrenamiento:
Un ejercicio que se adapte a tu condición física evitará que te hagas daño en la práctica deportiva
Tanto por cuestiones de hábito, gustos o situación médica, cada persona debe buscar un tipo de ejercicio o actividad deportiva que se adapte a sus condiciones.
Lo ideal es pedir consejo a un experto o a nuestro médico de cabecera sobre qué tipo de actividades serían más recomendables en nuestro caso.
Si no estamos acostumbrados a la práctica deportiva, y pretendemos iniciarnos en el ejercicio, lo más correcto sería empezar por actividades de baja exigencia como:
- caminar,
- nadar,
- pasear en bicicleta…
De esta manera será más sencillo evitar cualquier lesión deportiva que sí podríamos sufrir con ejercicios de alta intensidad como correr, el fútbol y otros deportes más exigentes.
Una correcta alimentación también es importante para prevenir lesiones en el deporte
La nutrición es la base para asegurarnos un rendimiento deportivo óptimo, tanto para mejorar nuestra condición física como para evitar problemas de deshidratación o falta de nutrientes.
- Uno de los factores que más debemos vigilar durante el ejercicio físico es la hidratación. Antes, durante y después del entrenamiento, deberemos beber líquido suficiente para que los músculos se mantengan correctamente hidratados. Podemos recurrir a los zumos de frutas como fuente de energía e hidratación .
- También debemos prestar especial atención a la alimentación. Es importante saber qué debemos comer antes y después de la práctica deportiva. Los expertos recomiendan la ingesta de alimentos ricos en agua, para garantizar los niveles de hidratación, y también alimentos con altos niveles de glucosa que proporcionan energía a los músculos y mejoran nuestro rendimiento.
Si quieres evitar lesiones durante el ejercicio, no te saltes el calentamiento y enfriamiento
El calentamiento previo al ejercicio es básico para evitar lesiones deportivas. Con unos pocos minutos, haremos llegar sangre a los músculos y los prepararemos para entrar en acción.
El calentamiento es algo tan sencillo como empezar a un ritmo lento los primeros minutos y acelerar después la actividad de manera progresiva.
- Unos minutos de footing,
- carrera en el sitio,
- saltos.
De igual modo, el enfriamiento posterior al ejercicio es necesario para que los músculos se relajen y que tanto estos como la temperatura corporal y el ritmo cardiaco recuperen su nivel habitual en reposo.
Si el calentamiento consistía en comenzar la actividad de manera progresiva, el enfriamiento es igual pero al revés, bajar el ritmo de actividad de una manera progresiva hasta la completa detención.
Aprende poco a poco para no hacerte daño durante la práctica deportiva
Se suele decir que antes de correr hay que aprender a caminar, y esta afirmación es válida para cualquier deporte o ejercicio que queramos practicar.
Lo ideal si queremos evitar lesiones deportivas es aprender los fundamentos básicos antes de adentrarnos en la práctica de cualquier ejercicio o disciplina.
- Apúntate a un gimnasio o centro deportivo donde un profesional pueda aconsejarte con seguridad.
- Busca un entrenador personal que conozca tus necesidades y adapte una rutina a tu situación.
- Únete a un grupo de gente con experiencia en esa disciplina que te ayude a comenzar.
Procúrate el equipo adecuado que te proteja de daños en cada deporte
Según el deporte o actividad que quieras realizar, debes asegurarte de contar con el equipo necesario y adecuado para la correcta práctica del mismo.
De un modo general, los elementos básicos son:
- El calzado adecuado para ese tipo de ejercicio, ya sea por su agarre o forma, y que se encuentre siempre en buen estado.
- Casco, en el caso de actividades que puedan arriesgar un golpe en la cabeza, como la bicicleta o el esquí. Siempre correctamente abrochado para evitar que se nos caiga durante la actividad deportiva o que no cumpla su función en caso necesario.
- Rodilleras, espinilleras y otros elementos de protección para nuestras articulaciones.
- Ropa cómoda, que te permita facilidad de movimientos y liberación del calor corporal.
Asegúrate de que el equipo que utilices sea específico para tu tipo de deporte. No es lo mismo un casco de bicicleta que uno de esquí, ni unas zapatillas para correr que unas para practicar el fútbol. Cada elemento está diseñado para evitar el tipo de lesiones deportivas más frecuentes en su categoría, y cualquier otro, aunque nos parezca similar, no protegerá de la misma manera.
Una rutina de ejercicios equilibrada ayudará a evitar lesiones deportivas
Si practicas el mismo tipo de ejercicios o trabajas el mismo grupo muscular demasiados días seguidos sin descanso, correrás más riesgo de sufrir una lesión deportiva por sobrecarga.
Por este motivo, es aconsejable que crees una rutina variada que trabaje diferentes grupos musculares, de forma que cada uno de ellos tenga tiempo para recuperarse después de una sesión.
Por ejemplo:
- Puedes intercalar un día de bicicleta entre dos entrenamientos de carrera, o un entrenamiento de natación entre dos sesiones de bicicleta.
- Mezcla entrenamientos aeróbicos con ejercicios de fuerza y flexibilidad.
La respiración es básica para prevenir lesiones durante el ejercicio
Los ejercicios intensos suelen exigir un ritmo respiratorio alto, pero la respiración es algo a lo que debemos prestar atención si queremos evitar lesiones deportivas.
Asegúrate de respirar profundamente y de mantener un ritmo que evite sensaciones de asfixia. De esta manera enviarás las cantidades necesarias de oxígeno tanto a los músculos como al cerebro.
Haz caso a tu cuerpo mientras practicas deporte y minimizarás el riesgo de lesiones
Mejorar en una disciplina deportiva requiere sacrificio y esfuerzo, pero tampoco podemos olvidar que cada persona tiene un límite y que no debemos intentar ir más allá demasiado rápido.
Deberemos estar atentos a dos señales:
- Dolor: Si sientes dolor muscular durante el entrenamiento, detente de inmediato. Tus músculos te pueden estar avisando de que haces algo mal.
- Extenuación: El cansancio durante el ejercicio es normal, pero si llega a niveles de extenuación, puede que nos hayamos extralimitado en la sesión deportiva.
En ambos casos, detente y consulta con un especialista para asegurarte de evitar una lesión que pueda acarrear consecuencias graves.
En resumen: ejercicios con seguridad para evitar lesiones deportivas
Con estos sencillos consejos que te hemos ofrecido, podrás disfrutar de la práctica deportiva sin riesgo de lesiones.
El deporte no es solo una costumbre recomendable para nuestra salud sino una actividad que podemos disfrutar solos, con amigos o en familia, pero siempre de una manera segura.
