Alimentos con grasas saludables que deberías añadir a tu dieta
Las grasas han sido presentadas durante mucho tiempo como las principales culpables de la obesidad y de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, ¿sabes que algunos tipos de grasas son saludables y, además, resultan esenciales para mantener una dieta equilibrada?
Las grasas saludables cumplen numerosas funciones básicas para nuestro organismo:
- proporcionan energía,
- protegen de los cambios de temperatura,
- contribuyen a la sensación de saciedad,
- mantienen la salud de la piel y el cabello.
Por eso no debemos prescindir de la ingesta de grasas en nuestra dieta habitual, pero sí debemos tener en cuenta que no todas las grasas son iguales.
Aprovecha los beneficios de las grasas saludables.
Índice
Donde se encuentran las grasas buenas
Grasas saludables de origen animal
Grasas saludables de origen vegetal
¿Qué tipo de grasas hay?
Podemos diferenciar tres tipos de grasas:
- Grasas saturadas: presentes en la carne y productos de origen animal, como embutidos, lácteos, manteca… Este tipo de grasa eleva los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Grasas “trans”: se encuentran de forma natural, aunque en pequeñas cantidades, en productos de origen animal, como las carnes rojas y sus derivados. Estas grasas no solo aumentan el colesterol malo (LDL), sino que también reducen el colesterol bueno (HDL), por lo que son doblemente dañinas para nuestro organismo. También provocan aumento de peso, aumento de triglicéridos, diabetes, enfermedades coronarias y vasculares…
Pero también hay un tipo de grasas saludables para nuestro organismo:
- Las grasas insaturadas: presentes en verduras, frutos secos, semillas y pescados. No solo no son perjudiciales sino que se consideran necesarias para mantener una alimentación saludable. Entre ellas podemos diferenciar las grasas monoinsaturadas, como el omega-9, y las poliinsaturadas, como el omega-3 o el omega-6.
Para mantener una alimentación saludable, la Asociación Americana del Corazón recomienda reducir al máximo la ingesta de grasas “trans”, y que las grasas saturadas no representen más de un 5% de las calorías totales diarias, es decir, de una manera aproximada, no más de 13 gramos de grasas saturadas al día.
¿Dónde se encuentran las grasas buenas para una alimentación saludable?
Las grasas saludables pueden encontrarse tanto en productos de origen vegetal como animal, en aquellos alimentos que contengan gran cantidad de ácidos esenciales Omega-3 y Omega-6, que benefician a nuestro organismo, y que suelen aparecer junto a otro tipo de nutrientes como vitaminas, proteínas, potasio…
A continuación te mostramos una lista de alimentos con grasas saludables que deberías añadir a tu dieta saludable:
Grasas saludables en productos de origen animal
Huevos
Los huevos poseen un alto contenido en grasas de tipo monoinsaturado, es decir, grasas saludables.
Pese a que la gente los ha eliminado de su dieta casi por completo, por miedo al temido colesterol, hay estudios que demuestran que el colesterol presente en los huevos no afecta a los niveles de esta sustancia en sangre. En cambio, los huevos son fuente de proteínas y aportan ácidos grasos omega-3, que reducen la cantidad de colesterol en sangre y disminuyen la presión sanguínea.
Pescado azul
Los pescados de tipo azul poseen grasas poliinsaturadas de tipo omega-3, necesarias para la correcta salud cardiovascular, y son también fuente natural de proteínas.
Los pescados que deberías incluir en tu dieta para una alimentación saludable son:
- Salmón,
- caballa,
- sardinas,
- atún,
- bonito.
Grasas saludables en productos de origen vegetal
Legumbres
Aunque no es un dato muy conocido, algunos tipos de legumbres presentan altos valores de grasas saludables omega-3 y omega-6.
Entre las que mayores índices presentan, podemos encontrar:
- Soja,
- cacahuetes,
- lentejas,
- garbanzos.
Para incluir estas legumbres en el marco de una alimentación saludable, baja en grasas de tipo malo, podemos cocinarlas de manera diferente a lo que estamos acostumbrados, como, por ejemplo, para preparar unas estupendas hamburguesas veganas de soja, que gustarán a toda la familia.
Semillas
Además de ser un gran aliado a la hora de mantener una alimentación saludable, pues son ricas en grasas poliinsaturadas de tipo omega-3, las semillas también resultan muy fáciles de introducir en nuestra dieta, ya sea como aderezo a los yogures, ensaladas o en repostería casera, como panes o bizcochos.
Las más recomendables son:
- Lino molido,
- sésamo,
- semillas de girasol,
- semillas de calabaza,
- semillas de chía.
Frutos secos
Igual que las semillas, los frutos secos pueden incluirse fácilmente en la dieta, en ensaladas o aderezos, y también aportan una alta cantidad de grasas saludables omega-3.
Pese a ser de las consideradas “buenas”, este contenido tan alto en grasas es contraproducente en dietas de pérdida de peso, por lo que se recomienda tomarlos con moderación.
Los más adecuados para una alimentación saludable son:
- Nueces: en todas sus variedades, macadamia, pecanas o nueces de brasil,
- avellanas,
- pistachos,
- almendras.
Los frutos secos son estupendos como picoteo, y también como acompañamiento para ensaladas.
Aceitunas
Además de su alto contenido en ácidos grasos omega-3 y omega-6, las aceitunas poseen un tipo especial de grasa saludable, el ácido graso oleico monoinsaturado, que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Las aceitunas pueden tomarse solas, como picoteo en una dieta de alimentación saludable, o incluirlas en platos como esta deliciosa ensalada francesa con vinagreta de catchup.
Aceite de oliva
Al ser un derivado de las aceitunas, el aceite de oliva posee sus mismas características y es, igualmente, alto en ácidos grasos omega-3, omega-6 y ácido graso monoinsaturado.
Por tanto, ofrece una gran cantidad de beneficios para nuestra salud, como se ha demostrado en diversos estudios:
- Las personas que cocinan con aceite de oliva tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas o accidentes cerebrovasculares.
- Las mujeres que consumen, al menos, una cucharada de aceite de oliva al día presentan un riesgo hasta un 10% menor de desarrollar diabetes en la edad adulta.
Debemos aprovechar que este elemento, sano y nutritivo, forma parte de nuestra dieta mediterránea, y alejar la tentación de sustituirlo por otros productos, mucho menos saludables, como aceites de peor calidad o incluso mantequillas.
Aguacates
El aguacate es una de las frutas más consumidas en nuestro país, sobre todo en los últimos tiempos, ya que los estudios que demuestran sus beneficios para una alimentación saludable la han puesto de moda en todas las dietas.
Tiene un alto contenido en:
- grasas monoinsaturadas,
- fibra,
- proteína,
- potasio, que ayuda a mantener los índices adecuados de presión arterial.
Puede tomarse solo, como acompañamiento en platos de ensalada o tartar, o en forma de guacamole para acompañar platos como estos Burritos mexicanos saludables.
Chocolate negro
Se considera chocolate negro aquel con un mínimo de 85% de cacao. A mayor porcentaje de cacao, menos azúcar y, por tanto, más saludable.
Este tipo de chocolate es alto en:
- ácidos grasos monoinsaturados,
- polifenoles,
- vitamina E.
En conjunto, estos elementos le otorgan propiedades antiinflamatorias, prebióticas y antioxidantes.
Aun así, también posee una cantidad elevada de calorías, por lo que no se aconseja en grandes cantidades. Como norma, 10 gramos de chocolate negro al día es suficiente para aprovechar sus beneficios sin aumentar demasiado nuestra ingesta calórica.
En resumen, las grasas saludables son necesarias en una dieta equilibrada
Como hemos visto, en los últimos años, hemos eliminado las grasas de nuestra alimentación, culpándolas de todos los males de la dieta moderna.
Sin embargo, las grasas saludables son necesarias para una buena alimentación y para que nuestro organismo funcione correctamente.
Por tanto, recupera las grasas saludables que te hemos aconsejado para tu dieta, y no olvides compaginarlas con una correcta hidratación y ejercicio físico.
