¿Qué es lo mejor para desayunar antes de entrenar?
Muchas personas que practican deporte se preguntan qué desayunar antes de entrenar, incluso si deben desayunar antes o después de hacer ejercicio. Algunos prefieren alargar el sueño todo lo posible y desayunar tras el deporte mientras que otros son más de desayuno pre entreno.
Hoy vamos a hablar de si es bueno desayunar antes de hacer ejercicio, cuál es el mejor momento para desayunar y cuáles son los mejores desayunos para antes de entrenar.
Índice
¿Desayunar antes o después de entrenar?
Beneficios y desventajas de desayunar antes de entrenar
Beneficios y desventajas de entrenar en ayunas
Tiempo entre desayuno y ejercicio
¿Qué debemos evitar antes de entrenar?
Ejemplo de un desayuno ideal
¿Cuál es el mejor desayuno para entrenar?
El desayuno es la comida más importante del día, mucho más para quienes practican algún tipo de ejercicio físico por la mañana.
El desayuno de una persona que va a realizar ejercicio físico debe ser completo, variado y nutritivo, por lo que debería contar con los siguientes elementos:
- Hidratos de carbono de alta calidad para proveerse de energía, como cereales integrales, granos enteros, yogur y fruta.
- Proteína para los músculos. La encontrarás en los frutos secos y los lácteos, así como en los huevos o carne magra.
También debes vigilar la hidratación, sobre todo de cara al esfuerzo físico de un entrenamiento. Acompaña tu desayuno con agua, leche, café, té o zumos de frutas, que te permiten aprovechar su valor nutritivo además de su poder hidratante.
Aquí te enseñamos todo lo que debes saber sobre los desayunos saludables.
Desayunar antes o después de entrenar
Hay diversas opiniones respecto a si debemos desayunar antes o después de hacer ejercicio.
Por un lado, hay quien dice que entrenar en ayunas puede ayudarte a perder peso, pues nuestro cuerpo quemará la grasa almacenada. Otros estudios, sin embargo, dicen que no existe diferencia en la quema de grasas entre quienes desayunan antes o después del ejercicio.
Por eso, lo realmente importante es tener en cuenta los hábitos diarios, y adaptarlos a nuestras necesidades específicas, ya sea la pérdida de peso o la mejora del estado físico o el rendimiento deportivo, así como entender, en general, qué debes comer si haces deporte, antes, durante y después.
Beneficios y desventajas de desayunar antes de entrenar
Hay quien defiende la importancia de un buen desayuno antes de ir al gimnasio o realizar cualquier práctica deportiva.
Pero debemos tener en cuenta que, si vamos a ingerir alimentos antes de entrenar, lo primero es asegurarnos de que pasen entre 60 y 90 minutos entre el desayuno y el ejercicio, para que el organismo tenga tiempo de realizar la digestión completa.
Si no disponemos de tanto tiempo, y aun así queremos desayunar, podemos tomar algo ligero, como un zumo de frutas con una tostada integral, una barrita energética o un yogur con copos de avena. En cualquier caso, debemos evitar los alimentos azucarados.
Si, en cambio, disponemos de ese tiempo, recurriremos a los carbohidratos de asimilación lenta para que nos proporcionen energía, como cereales integrales, legumbres, hortalizas.
Para un entrenamiento de alta exigencia y corta duración, como ejercicios HIIT, nos decantaremos por la ingesta de carbohidratos de asimilación rápida, como azúcares, miel, pan blanco, harinas…
¿Cuáles son los beneficios de desayunar antes del entrenamiento?
Esto depende del tipo de ejercicio que vayamos a realizar.
- Para los deportes de fuerza, nos ayuda a reponer los depósitos de glucógeno para lograr un mayor rendimiento deportivo y recuperación muscular, así como un menor riesgo de lesiones.
- Los deportes de resistencia, sin embargo, no es recomendable practicarlos con el estómago lleno si vamos a hacer sesiones inferiores a 90 minutos, pues esto puede afectar a nuestro rendimiento. En sesiones de mayor duración, sí debemos desayunar antes del ejercicio, así como ingerir algo durante la realización del mismo, para garantizar un aporte de energía contínuo durante el entrenamiento.
Beneficios y desventajas de entrenar en ayunas
El entrenamiento en ayunas y, por tanto, dejar el desayuno para después del mismo, ofrece algunos beneficios que podemos tener en cuenta:
- Ayuda a mejorar el rendimiento deportivo.
- Mejora la sensibilidad a la insulina y previene la diabetes.
- Se quema mayor cantidad de grasas durante la práctica deportiva.
- Evita posibles problemas digestivos en el entrenamiento de resistencia.
Esto también depende del tipo de ejercicio que vayamos a realizar.
Si vamos a enfrentarnos a un entrenamiento de larga duración, debemos tenerlo previsto desde el día anterior para ingerir en la cena carbohidratos de asimilación lenta y proteínas: pan, pasta o legumbres junto a carne magra, pescado o huevos.
No obstante, debemos tener en cuenta que el esfuerzo físico requerido para un entrenamiento de larga duración o intensidad puede resultar demasiado para nuestro organismo, por lo que se recomienda, en su lugar, limitarnos a ejercicios suaves a ritmos moderados.
Si queremos aumentar de intensidad o estamos empezando con el entrenamiento en ayunas, es recomendable llevar encima algo de alimento, como un brick de zumo de frutas, por si sufriéramos mareos. Por ejemplo, la naranja, la piña o el plátano se cuentan entre los mejores zumos para deportistas.
Tiempo entre desayuno y ejercicio
Es importante saber cuánto tiempo debe pasar después de comer para hacer ejercicio.
Si decidimos tomar un desayuno completo antes del ejercicio (no solo un tentempié), debemos dejar pasar al menos una hora y media o dos para evitar un corte de digestión y aprovechar correctamente la energía obtenida con el alimento.
Si lo que vas a tomar es un desayuno más suave, puedes reducir este tiempo a una hora.
Pero si te enfrentas a una prueba de enorme exigencia física, como maratones, y vas a tomar un desayuno con alta ingesta de carbohidratos, se recomienda que alargues el tiempo entre este y el ejercicio hasta unas tres horas.
¿Qué debemos evitar antes de entrenar?
Hay algunos alimentos que resultan contraindicados antes de la práctica deportiva:
- La fibra, puesto que tarda mucho en digerirse y puede provocar trastornos digestivos durante el entrenamiento.
- La grasa también requiere más tiempo de digestión.
- Los azúcares, a no ser que vayamos a realizar ejercicios de alta intensidad pero duración corta.
Ejemplo de un desayuno ideal
En nuestra guía de nutrición deportiva te enseñamos todo lo que debes comer si te dedicas al deporte, tanto de manera profesional como aficionado.
Como norma general, un desayuno antes de entrenar debe incluir:
- Carbohidratos de asimilación lenta (cereales integrales, avena, muesli).
- Proteínas como jamón, pavo, atún o huevo.
- Lácteos.
- Una pieza de fruta o un zumo sin azúcar.
- Café, té o infusiones.
Esto variará según diversos factores, como el tipo de ejercicio que vayamos a realizar:
- Para ejercicios de fuerza, debemos aumentar la cantidad de proteínas frente al resto de elementos.
- Para ejercicios de intensidad, priorizamos los carbohidratos de asimilación lenta y podemos eliminar las proteínas.
En cualquiera de los dos casos, no se recomiendan alimentos con alto nivel de azúcar, como productos de bollería, ni tampoco utilizar el azúcar para endulzar, pues el tipo de energía rápida que proporcionan resulta contraproducente para algunos ejercicios, sobre todo los de larga duración.
Por ejemplo, un desayuno ideal para deportistas puede ser un puñado de cereales integrales, un vaso de leche desnatada con café o un té, una rebanada de pan integral con aceite, tomate y pavo y un zumo de frutas 100 %.
Conclusiones
Ya sea porque prefieres madrugar para tener tiempo de un buen desayuno antes de tu práctica deportiva como si eres de los que alargan el sueño y dejas el desayuno para después del ejercicio, el desayuno es una de las comidas más importantes del día y va a influir en nuestro rendimiento deportivo y en los efectos del deporte sobre nuestra salud y nuestro cuerpo.
Por eso, debemos saber qué es lo mejor para desayunar antes de entrenar, el tiempo que debemos dejar pasar y las ventajas de hacerlo a una u otra hora. Y, como siempre, debemos ser flexibles, pues estas indicaciones dependerán de la exigencia de cada deportista según sus características físicas, el tipo de deporte que practique y su experiencia.
