Frutas y Frutos Secos. ¿Solos o Acompañados?
En todos los artículos y recomendaciones de expertos sobre consejos para llevar una vida saludable, uno de los principales es comer frutas y frutos secos. Gracias a su alto aporte de vitaminas, minerales y proteínas, las frutas y los frutos secos son indispensables para una dieta sana.
Los expertos hablan de tomar 5 raciones de frutas y verduras al día, pero ¿sabes que hay una manera en la que puedes obtener aún más beneficios de la fruta que si la tomas sola?
Índice
Diferencias entre frutos secos y fruta
Beneficios de los frutos secos
¿Cómo tomar los frutos secos, crudos, tostados o fritos?
Beneficios de tomar frutos secos junto a la fruta fresca
Frutas y frutos secos antes y después del ejercicio físico
Diferencias entre frutos secos y fruta
Ya conocemos los beneficios de las frutas, por lo que ahora vamos a repasar por qué comer frutos secos como acompañamiento y cuáles son las diferencias entre ambos alimentos.
Botánicamente, los frutos secos y las frutas pertenecen a la misma familia de alimentos; ambas se consideran frutas y comparten determinadas características, si bien también hay diferencias que las separan:
El contenido en agua.
Las frutas son alimentos con un alto contenido en agua, alrededor del 50 %, lo que las convierte en esenciales si recordamos la importancia de una buena hidratación para mantener la salud.
La cantidad de líquido en los frutos secos es notablemente baja, llegando a ser, en algunos casos, inferior al 10 %.
La parte comestible
Las frutas, a diferencia de los frutos secos, se conservan vivas hasta la madurez y las partes del fruto comestible son el mesocarpo, el epicarpio o incluso el endocarpio, es decir la parte carnosa, la piel o la semilla.
En los frutos secos, por el contrario, la parte comestible es únicamente la semilla, y debe estar seca en el momento de su consumo.
Tipos de frutas
Podemos diferenciar las frutas en dos tipos principales.
- Frutas no oleaginosas: son aquellas con un porcentaje de grasa insignificante o, directamente, nulo. Son la mayoría de frutas que consumimos: fresas, manzanas, naranjas, peras, plátanos…
- Frutas oleaginosas: son aquellas frutas con un porcentaje mayor de grasa, como la aceituna, el aguacate o el coco.
Tipos de frutos secos
Existen diferentes tipos de frutos secos:
- Frutos de cáscara: aquellos que poseen una cáscara protectora que no se abre hasta que el fruto madura y está listo para su consumo. La legislación indica específicamente cuáles son estos tipos de frutos:
- Almendras
- Anacardos
- Avellanas
- Castañas
- Nueces de Brasil
- Nueces de Macadamia
- Nueces
- Pistachos
- Frutos de vaina: En lugar de una cáscara, son frutos que se encuentran dentro de una vaina protectora. Por ejemplo:
- Cacahuetes.
- Bellotas.
Beneficios de los frutos secos
Los frutos secos ya no son, simplemente, ese acompañamiento de aperitivo o ese picoteo rápido para matar el hambre. Su gran cantidad de beneficios los han convertido en parte indispensable de una alimentación sana y equilibrada, más allá de esas dietas que quieren eliminarlos por su alto contenido en grasa, por lo que todos los expertos coinciden en que es saludable comer frutos secos.
Los frutos secos forman parte de esos alimentos con grasas saludables que debes incluir en tu dieta y son una fuente de nutrientes esenciales.
- Los frutos secos contienen ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 y, en algunos casos, también omega 9.
- Aportan gran cantidad de proteínas vegetales, antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas C, B y E.
- Contienen entre un 4 y un 40 % de carbohidratos, de los que un 10% están constituidos por fibra.
- Poseen elevadas cantidades de calcio, que puede alcanzar las 660 kcal/100gr, y un alto valor saciante.
¿Cómo tomar los frutos secos, crudos, tostados o fritos?
Estos beneficios se encuentran en mayor o menor medida en toda la familia de los frutos secos, por lo que no importa qué variedad elijamos. Sin embargo, sí es importante saber cuál es la forma correcta de comer frutos secos.
Debemos evitar los frutos secos fritos, salados, con azúcar o miel, ya que la cantidad de calorías se dispara con grasas que no son saludables.
Por el contrario, los frutos secos tostados han perdido algunos anitnutrientes con el proceso de tueste, como el ácido fítico, que dificulta la absorción de nutrientes, y son la versión que mejor nos permite aprovechar sus beneficios.
Los expertos, por tanto, recomiendan los frutos secos crudos o tostados, y de piezas enteras, ya que, al trocearlas, el proceso de oxidación propio a todos los alimentos puede hacer que pierda parte de sus nutrientes.
Beneficios de tomar frutos secos junto a la fruta fresca
Acompañar los frutos secos con fruta fresca es una magnífica forma de aprovechar al máximo todos los nutrientes de ambos alimentos y de mejorar, incluso, su sabor. Además tiene varios beneficios:
- La diferencia de textura y sensación térmica entre la frescura de la fruta y la sequedad de los frutos secos los hace más apetecibles al paladar.
- Las grasas saludables de los frutos secos ayudan a la mejor absorción de las vitaminas y los carotenos de la fruta fresca.
- Los ácidos de la fruta mejoran la absorción del calcio y el magnesio de los frutos secos.
- La fruta fresca tiene mayor índice de vitamina C, que mejora la absorción de hierro de los frutos secos.
Otro de los beneficios, quizás el principal de todos, es que la ingesta de frutos secos ayuda a bajar el índice glucémico de la fruta. La fruta tiene un índice glucémico relativamente alto, si bien es menor que otros alimentos saludables, como las papas o las zanahorias cocidas.
Sin embargo, el índice glucémico de los frutos secos es mucho más bajo, por lo que, si combinamos frutas y frutos secos, obtendremos mayor poder saciante con un menor índice glucémico.
Frutas y frutos secos antes y después del ejercicio físico
Cuando hablamos de lo que debes comer si haces deporte, mencionamos que el consumo de frutas era una opción ideal para los deportistas, ya que aportan azúcares simples de fácil digestión que proporcionan energía para la realización del ejercicio, ya sea en competición o entrenamientos. Al mismo tiempo, los frutos secos aportan proteínas vegetales, indispensables para el desarrollo y cuidado de la musculatura.
No obstante, los deportistas deben saber cómo comer fruta correctamente y en qué momento resulta más beneficioso consumir este tipo de alimentos.
Antes del ejercicio: fruta
La fruta antes del ejercicio aporta azúcares que proporcionan energía para la práctica deportiva. Los expertos recomiendan frutas que no sean ácidas ni pesadas y que tengan una digestión sencilla, para evitar las molestias digestivas durante el ejercicio.
Después del ejercicio: frutas y frutos secos combinados
Una vez finalizado el ejercicio, nuestro cuerpo necesita carbohidratos y proteínas de calidad.
La fruta es una buena fuente de carbohidratos simples, y ya no debemos preocuparnos por la digestión, ya que nuestro estómago tiene tiempo para realizarla sin prisas. Por esto, podemos decantarnos por las frutas que más nos apetezcan.
Los frutos secos, en este momento, son un aporte más de proteínas y fibras necesarias para la recuperación tras el esfuerzo, por eso se encuentran entre los alimentos que tomar después de hacer deporte. Eso sí, siempre controlando una cantidad inferior a 20 gramos y en su versión cruda o tostada y sin sal.
Conclusión
Tanto las frutas como los frutos secos son alimentos imprescindibles en una dieta saludable, pero siempre podemos hacer más para aprovechar al máximo sus beneficios, si nos decantamos por frutas de temporada y frutos secos crudos o tostados, y combinamos las unas con los otros, obtendremos los beneficios de ambos alimentos y compensaremos el índice glucémico de la fruta gracias al poder saciante de los frutos secos.
