Plato saludable: qué es y cómo elaborarlo
¿ Qué es el plato saludable ? Buena pregunta, vamos a responderla con una imagen que recoge en síntesis las recomendaciones de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Hemos escuchado más de una vez que, si queremos cuidar adecuadamente de nuestro cuerpo, una buena forma de empezar es a través de la alimentación. Seguir una dieta saludable y equilibrada no siempre es fácil, pero es lo mejor para que nuestro organismo reciba la energía y los nutrientes que necesita.
Índice
Qué es el plato saludable o “plato de Harvard”
Diferencias entre la pirámide alimenticia y el plato saludable
Qué es el plato saludable o “plato de Harvard”
- Se trata de un término que ha surgido como alternativa a la pirámide alimenticia, y que, de hecho, muchos expertos prefieren actualmente. El plato saludable es una herramienta visual, creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que se usa como guía para elaborar comidas saludables, prestando especial atención a la cantidad y la calidad de los alimentos que forman parte de cada plato.
- Esta nueva guía toma como base las frutas, las verduras, las proteínas y los cereales, por lo que debemos procurar que nuestros platos principales concentren estos elementos, además, en las proporciones que muestra la imagen desarrollada por los expertos. Según esta proporción, se le da una mayor importancia a las verduras y a las proteínas que, según los expertos, deben constituir la base de nuestra alimentación.
- Han surgido otras alternativas al plato de Harvard o la pirámide alimenticia para dar respuesta a que alimentos debemos tomar a lo largo del día para llevar una dieta sana y equilibrada, como es el caso de la rueda de los alimentos.
Partes del plato saludable
Las verduras: mitad del plato
Los alimentos que mayor proporción tienen en este plato saludable son las verduras. De hecho, cuantas más y más variadas, mejor, aunque hay que tener en cuenta las que papas no cuentan dentro de este grupo. En otras palabras, casi la mitad de lo que comemos debe estar compuesto por estos alimentos. Para alcanzar este objetivo, podemos incluir un plato de verduras, bien en el almuerzo o bien en la cena, pero mantenerlo siempre en nuestra dieta diaria.
Las proteínas: 1/4 del plato
El segundo grupo más importante en un plato saludable son las proteínas saludables, que podemos obtener, sobre todo, de los huevos, el pescado, la carne de ave, las legumbres (habichuelas, garbanzos, lentejas…) y los frutos secos. Se recomienda reducir el consumo de carne roja y de queso, así como de beicon, fiambre y cualquier tipo de carne procesada. Eso sí, para evitar un consumo excesiva de proteínas, solo debemos tomar una única ración diaria de carne o de pescado.
Los cereales: 1/4 del plato
Seguidamente, nos encontramos con el grupo de los cereales, que se recomienda que sean integrales, de grano entero, y variados, como el pan, la pasta y el arroz integral, evitando las harinas y los granos refinados, como el arroz no integral y el pan blanco.
Y, por supuesto, no podemos olvidarnos de la fruta. Si queremos cumplir con todos los requisitos del plato saludable, debemos comer, mínimo, dos piezas de frutas al día, también lo más variadas posibles, ya que cada una posee beneficios propios. Lo mejor es ingerir la fruta en su estado más natural, pero también existen alternativas válidas, como los zumos, que también nos aportan los nutrientes que necesita nuestro organismo.
Otras recomendaciones en el plato saludable
Por otro lado, en el plato saludable o plato de Harvard se dan otras recomendaciones
- En cuanto al uso de aceites, ya sea para cocinar o para aliñar nuestras ensaladas, el plato saludable recomienda optar por los más saludables, especialmente el de oliva, aunque también son válidos el de girasol, el de maíz y el de soja. A pesar de todo, el consumo de aceite debe ser moderado, sobre todo si se sufre de problemas como el sobrepeso.
- El plato saludable también incluye las bebidas, preferiblemente evitando las azucaradas y limitando la leche y los lácteos a una o dos raciones diarias. La hidratación debe basarse en el consumo, sobre todo, de agua.
Finalmente, como complemento a una buena alimentación, también debemos mantenernos activos, con una actividad física adecuada. - Aunque el plato saludable se centra sobre todo en lo que comemos, también incluye la figura de una persona corriendo para recordarnos que el ejercicio diario y mantenerse activos es fundamental para mantener un peso saludable.
Principales diferencias entre la pirámide de alimentación y el plato saludable
Recordemos la pirámide de alimentación para poder comparar ambas herramientas a la hora de establecer las pautas de una alimentación saludable
- En el plato saludable las protagonistas son las frutas y las verduras, en lugar de en los hidratos de carbono (base de la pirámide). El 50% (del plato) está compuesto por vegetales, frutas y frutos secos, que son protectores frente a las enfermedades no transmisibles. Quedan fuera de este grupo las papas.
- El agua debe ser la bebida de referencia en el plato saludable. No aparece el alcohol mientras que en la cúspide de la pirámide se contemplaban “un consumo opcional y moderado” de alcohol representado por una copa de vino y de cerveza. No quiere decir esto que se prohíba el alcohol, pero sí que no debe estar en un patrón de alimentación sana.
- Los hidratos de carbono pierden protagonismo frente a como aparecían en la pirámidey los refinados desaparecen .
- La leche y los lácteos se limitan un poco, si bien en la pirámide se recomendaban de 2 o 3 raciones diarias, en el Plato de Harvard se recomiendan 1 o 2 raciones.
- Cambian las fuentes de proteínas. No es que sean otras, es que se da prioridad a los pescados, las aves, las legumbres y las nueces y se le resta a las carnes rojas.
- Desaparecen los ultraprocesados, que coronaban la pirámide nutricional —dulces, bollería, grasas saturadas, snacks salados— y que podían llevar a confusión.
- Las grasas sí, pero escogidas. Esto quiere decir sí al aceite de oliva, límite a la margarina y no a las grasas trans, que sí aparecían en los ultraprocesados de la cúspide de la pirámide nutricional.
En resumen
Es muy fácil crearse una imagen mental de como es el plato saludable o plato de Harvard con su regla de proporciones en el plato: 50% (vegetales), 25% (proteínas), 25% (cereales integrales).
Un ejemplo sencillo para un almuerzo: 1/2 plato de verduras asadas (las que te gusten), 1/4 de plato de pechuga de pollo, un 1/4 de arroz integral…y de postre una fruta. Así de fácil es de elaborar un plato saludable, simplemente cumplir las proporciones de verduras, proteínas y cereales.
Y las recomendaciones: usar grasas saludables, hidratarte fundamentalmente con agua y hacer ejercicio físico.
Ahora que ya sabes que es el plato saludable ¡a por él!
