La importancia de las vitaminas y minerales en la nutrición deportiva

La importancia de las vitaminas y minerales en la nutrición deportiva ha pasado desapercibida durante mucho tiempo, tanto para los propios atletas como para el campo de la nutrición, que se ha volcado en los macronutrientes, las proteínas y los suplementos alimenticios.

Vitaminas y minerales para deportistas

Sin embargo, como ya vimos en nuestra guía de nutrición deportiva, las vitaminas y minerales son tan importantes como el resto de elementos y deben ingerirse en mayor o menor cantidad según el nivel de exigencia y la especialidad deportiva, pues, aunque no aportan energía como tal, sí ayudan a regular el metabolismo y permiten que nuestro organismo funcione de manera correcta.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas se dividen en dos grupos principales:

  • Hidrosolubles (solubles en agua): C (ácido ascórbico), B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), B12 (cianocobalamina), B9 (ácido fólico), B8 (biotina), Ácido pantoténico

  • Liposolubles (solubles en grasa): A (retinol), D (calciferol), E (tocoferol), K (fitomenadiona)

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se absorben por el agua a través del tracto gastrointestinal. Nuestro organismo no suele ser capaz de almacenarlas, por lo que debemos consumirlas de forma regular.

Al contrario, las vitaminas liposolubles se absorben con la grasa de la dieta a través del tracto digestivo y sí se pueden almacenar en nuestro organismo.

¿Cuántas vitaminas debe tomar un deportista?

Para aquellos que se preguntan ¿es bueno tomar vitaminas mientras entrenas?, los estudios han demostrado que cualquier deportista que lleve una alimentación completa y equilibrada obtendrá de manera natural la cantidad de vitaminas necesarias para la práctica del ejercicio.

De forma general, las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales, así como los valores de referencia de nutrientes, se calculan para una persona adulta estándar en altura y peso, sin tener en cuenta la realización de actividad física o su intensidad. Por ello, aunque pueden ser valores de utilidad para la población media, deben adaptarse a las necesidades específicas de cada deportista.

Una alimentación variada permite aprovechar las propiedades de todos los grupos de alimentos, como, por ejemplo, los múltiples beneficios de los zumos de fruta para el corredor u otros deportistas de alta intensidad, que hallarán en estas bebidas una fuente de vitaminas y minerales suficientes para cubrir gran parte de sus necesidades.

Solo en caso de que el deportista llevara una dieta limitada en algún nutriente o debido a patologías específicas de la persona, sí resultaría necesaria una suplementación específica.

¿Cuáles son las vitaminas esenciales para un deportista?

Existen numerosos estudios que establecen una relación directa entre las vitaminas y el rendimiento deportivo, de donde concluimos que las vitaminas que no deben faltar en nuestra alimentación deportiva son las siguientes:

Vitamina C:

Pimiento, kiwi, fresas, naranjas.

Antioxidante, participa en el metabolismo de los aminoácidos, favorece la absorción de hierro y ayuda a formar y mantener el colágeno.

Los deportistas deben tomar 100 mg / día, y aumentar la dosis en caso de tabaquismo, entrenamiento en altitud o temperaturas extremas.

Vitamina B1:

Carnes, cereales integrales, legumbres.

Relacionada con la obtención de energía proveniente de los hidratos de carbono. Es necesaria para garantizar el funcionamiento del sistema nervioso central.

Los deportistas deben ingerir 0.8 mg / 1000 kcal.

Aunque se ha comprobado que la suplementación de B1 no afecta al rendimiento deportivo, sí puede reducir la fatiga tras el ejercicio intenso.

Vitamina B2:

Levadura de cerveza, lácteos, carnes.

Esenciales para la liberación de energía en las células.

Para el ejercicio físico intenso, se recomienda una ingesta de 1.1 mg / 1000 kcal

Vitamina B3:

Carnes, pescados, frutos secos.

De vital importancia para el rendimiento deportivo, participa en el metabolismo de los hidratos, los ácidos grasos y los aminoácidos.

Para épocas de gasto energético intenso, se recomienda una ingesta de 6.5 mg / 1000 kcal.

Vitamina B9, ácido fólico:

Hígado, acelgas, espinacas, garbanzos.

Indispensable para la producción de glóbulos rojos.

Se recomienda una ingesta mínima de 400 µg

Vitamina B12:

Yema de huevo, pescado azul, carnes, lácteos.

Esencial para la síntesis del ADN.

Se recomienda una ingesta de 2,4 µg / día, que debe suplementarse de manera externa en el caso de los vegetarianos, ya que es una vitamina que se obtiene principalmente de fuentes de origen animal.

Su déficit produce anemia, que puede afectar de forma notable al rendimiento deportivo.

Vitamina A:

Zanahoria cruda, espinacas, lechuga, col.

Influye en la visión, el crecimiento y la función inmunológica.

Las necesidades se expresan en equivalentes de retinol: 700 equivalentes de retinol para mujeres y 900 para hombres.

Vitamina E:

Aceite de oliva virgen, frutos secos.

Antioxidante, protege los músculos y el organismo del deportista.

Se recomienda la ingesta de 15 mg / día.

Vitamina D:

Se puede ingerir a través de la dieta (pescados grasos como sardinas, salmón, bonito) y también podemos sintetizarla mediante la exposición a la luz solar.

Ayuda en la absorción y regulación de calcio, y resulta beneficiosa para el sistema nervioso y el músculo.

Se debe asegurar una ingesta de 5 µg / día, combinada con entrenamientos o exposición al sol.

Los minerales imprescindibles en la dieta de un deportista

El deportista debe mantener una dieta equilibrada y variada que incluya, además de las vitaminas, una serie de minerales que cubran sus necesidades nutricionales. De lo contrario, podría sufrir efectos negativos a nivel muscular y en la recuperación tras el esfuerzo.

Podemos encontrar casi todos estos minerales en las frutas, que representan una forma deliciosa de cuidarse, así como en verduras, cereales integrales y legumbres.

Sodio

Frutas, verduras y bebidas energéticas para deportistas.

Indispensable para la hidratación del organismo; hay que prestar especial atención, pues se pierden grandes cantidades de sodio mediante la sudoración propia del ejercicio.

Potasio

Carnes, frutas, verduras, legumbres y frutos secos.

Regula los niveles de hidratación y participa en el desarrollo y funcionamiento de la masa muscular.

Su ausencia puede provocar debilidad, calambres y deshidratación.

Calcio

Lácteos, cereales, frutos secos y pescados pequeños.

Uno de los minerales más importantes para la musculatura; puede verse afectado por una dieta demasiado rica en proteínas, que provoca su eliminación.

Fósforo

Carnes, lácteos, cereales integrales, legumbres, frutos secos y huevos.

Ayuda en la producción de energía del músculo, por lo que resulta vital para los deportistas.

Hierro

Carnes rojas, pescados, mariscos, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde.

Transporta el oxígeno a las células del cuerpo. Su ausencia puede producir anemia, que aumenta la sensación de cansancio e impide la recuperación tras el esfuerzo.

Magnesio

Frutos secos, legumbres, cereales integrales y algunos lácteos.

Participa en la síntesis de la proteína y la producción de energía, además de en el desarrollo de los huesos y en el sistema nervioso. Al igual que el calcio, se puede perder a través del sudor, por lo que debemos garantizar una ingesta adecuada.

Cobre

Nueces, cereales integrales, verduras de hoja verde, café y té.

Relacionado con el transporte de oxígeno y la circulación sanguínea durante el ejercicio intenso.

En resumen, la importancia de las vitaminas y minerales para los deportistas

Como hemos visto, las vitaminas y los minerales resultan de una importancia vital para los deportistas, pues su déficit puede provocar efectos fatales sobre el rendimiento.

De esta manera, aunque podemos decir que los deportistas que cubran sus necesidades energéticas a través de una dieta equilibrada, no deberían tener que recurrir a suplementos vitamínicos, sí deben hacerlo aquellos que sufran situaciones concretas que afecten a la dieta, como pueden ser dietas hipocalóricas, restrictivas en algún grupo de alimentos o demasiado ricas en hidratos de carbono.

Por otro lado, debemos tener mucho cuidado con estos suplementos vitamínicos, pues si no pertenecemos a estos casos, una sobreingesta de vitaminas puede resultar perjudicial y afectar, no solo al rendimiento deportivo, sino al estado general de nuestra salud.