Los hidratos de carbono en la alimentación deportiva

Los hidratos de carbono constituyen uno de los elementos básicos en la alimentación de cualquier persona, y mucho más en aquellos que buscan optimizar su rendimiento deportivo.

Hidratos de carbono y alimentación deportiva

Para los deportistas, resulta de gran importancia planificar la ingesta de carbohidratos según se encuentren en época de entrenamiento, competición o descanso, de manera que puedan obtener la energía necesaria para competir o acelerar la recuperación muscular durante los descansos, con cuidado siempre de no provocar el aumento de grasa corporal asociado con una ingesta excesiva de hidratos, pues eso ocasionaría una disminución del rendimiento.

La importancia de los hidratos de carbono en la alimentación deportiva

Como ya explicamos en nuestra guía de nutrición deportiva, los hidratos de carbono cumplen la misión de servir como fuente de energía para nuestro organismo.

Durante la práctica deportiva, nuestro cuerpo recurre al glucógeno adquirido a partir de los hidratos de carbono y lo aprovecha para obtener la energía necesaria para su rendimiento. Sin embargo, las reservas de glucógeno almacenadas en el hígado y los músculos no son infinitas, deben renovarse a medida que se gastan, lo que hace que sea imprescindible para el deportista mantener la ingesta diaria de hidratos de carbono en cantidad suficiente para mantener las reservas y retrasar la fatiga.

El deportista obtendrá diversos beneficios de este consumo diario de hidratos de carbono:

  • Obtención de energía para un correcto rendimiento deportivo durante el entrenamiento y la competición.

  • Mantener las reservas de glucógeno.

  • Acelerar la recuperación muscular tras la actividad física.

Guia de nutricion deportiva

¿Qué cantidad de hidratos de carbono debo ingerir si soy deportista?

En la rueda de los alimentos, la representación gráfica que muestra la manera más saludable de combinar los diferentes tipos de alimentos, los carbohidratos pertenecen a uno de los grupos más importantes.

Una persona con una actividad física normal debe ingerir hidratos de carbono en una proporción del 55 – 60% del total de calorías diarias. En el caso de un deportista, esta proporción se eleva hasta el 60 – 70 %, según las exigencias concretas de su disciplina y entrenamientos.

Esta proporción se traduce en unos 6 – 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso del deportista.

¿Cuáles son los distintos tipos de alimentos según su aporte de hidratos de carbono?

A la hora de buscar los mejores hidratos de carbono, debemos entender qué es el índice glucémico (IG) y por qué es tan importante, ya que este valor representa la capacidad de los diferentes hidratos de elevar la glucosa en sangre.

Hidratos de carbono con índice glucémico alto: azúcares simples como azúcar, miel, dulces, zumos de frutas, bebidas azucaradas y geles deportivos.

Hidratos de carbono con índice glucémico bajo: pasta, arroz, cereales, lácteos…

Los alimentos con IG bajo aseguran al deportista un aporte constante de hidratos de carbono que le permiten enfrentarse con comodidad a las exigencias físicas de su disciplina. Los alimentos con IG alto son necesarios en momentos de actividad intensa, durante las pruebas deportivas de alta intensidad o larga duración.

¿En qué momento debo tomar hidratos de carbono?

Debemos ingerir hidratos de carbono con IG bajo hasta dos horas antes de la actividad física, de manera que mantengamos los niveles de glucógeno elevados para enfrentarnos a la exigencia deportiva.

En cambio, los hidratos de carbono con IG alto nos servirán durante y después del ejercicio físico. En concreto, alimentos con azúcares simples como:

  • Zumos de frutas.

  • Fruta deshidratada o normal.

  • Galletas o barritas de cereales.

  • Geles específicos para deportistas.

  • Bebidas o barritas energéticas.

Después del entrenamiento, también deberemos ingerir proteínas que nos ayuden durante la recuperación muscular. En este momento podemos aprovechar los múltiples beneficios de los frutos secos, que combinan grasas saludables, altos niveles de carbohidratos y proteínas de origen vegetal.

Hidratos de carbono antes de la competición

Los días antes de la competición, debemos mantener una ingesta estable de hidratos de carbono, unos 120 – 150 gr. de arroz o pasta, medida en crudo, como plato principal de una comida.

El día anterior, deberemos reducir ligeramente esta ingesta hasta 70 – 80 gr. del mismo alimento en crudo.

El día de la competición, debemos dejar pasar entre tres y cinco horas entre la comida y la prueba. Dicha comida deberá ser alta en carbohidratos y baja en grasas, y evitar platos demasiado pesados o copiosos como podrían ser las legumbres. De esta forma, el estómago dispondrá de tiempo para asimilar los alimentos y mantendremos los niveles de azúcar e insulina en sangre en sus índices normales.

Si no disponemos de tanto tiempo, debemos procurar que pasen, al menos, una hora y media o dos, y reducir la ingesta a alimentos líquidos para evitar un corte de digestión:

  • zumos de frutas,

  • papillas, de cereales,

  • yogur.

Cuando se tiene en cuenta la utilidad del índice glucémico en la nutrición deportiva, los expertos aconsejan evitar hidratos de carbono con IG alto en la hora previa a la competición, pues al aumentar los niveles de azúcar en sangre de una manera demasiado rápida, estimulan la insulina, que almacena este azúcar en las células para reducir la glucemia. De esta manera, sufrimos una hipoglucemia que reduce dichos niveles de azúcar en sangre, y puede provocar falta de rendimiento, malestar y debilidad entre otros síntomas.

Hidratos de carbono durante la competición

A lo largo de la competición, se recomienda una ingesta pequeña, de entre 30 – 60 gr.de hidratos de carbono de absorción rápida (IG alto),

La sobrecarga de hidratos representa una fuente de energía extra para competir, pues permite mantener los niveles de esfuerzo durante más tiempo e incluso aumentar el rendimiento.

Resultan muy útiles los alimentos en formato líquido, tomados en cantidades de 100 a 150ml cada quince minutos, que proporcionan un aporte de hidratos de carbono al tiempo que ayudan a mantener los niveles de hidratación necesarios durante el esfuerzo y no resultan tan pesados de digerir como los alimentos sólidos

Por ejemplo:

  • Zumos de frutas,

  • barritas de cereales,

  • geles para deportistas,

  • bebidas energéticas.

Hidratos de carbono tras finalizar la competición

Se recomienda ingerir unos 50gr de hidratos de carbono acompañados de un alimento proteico (1gr de proteína por cada 3 gr de hidratos), en los treinta minutos siguientes a la competición.

Al tomar hidratos de carbono después del ejercicio, aprovechamos el momento en que nuestro cuerpo destina los nutrientes a la reparación de los músculos y a reponer el glucógeno consumido, puesto que se ha comprobado que, si dejamos pasar dos horas, los depósitos de glucógeno muscular solo se recuperan al 50%.

Estos alimentos pueden ser los mismo que durante la carrera:

  • Bebidas o barritas energéticas,

  • zumos de frutas,

  • barritas de cereales,

  • yogur,

  • galletas bajas en grasa,

  • frutos secos.

En resumen, los hidratos de carbono en la alimentación deportiva

Resulta de sobra conocida por todos la importancia de los alimentos en el entrenamiento deportivo.

La relación entre los hidratos de carbono y el rendimiento deportivo nos ha permitido establecer dietas que confirman que los deportistas que ingieren alimentos con alto contenido en hidratos de carbono logran mantener el esfuerzo durante más tiempo y evitar la fatiga.

En cualquier caso, también sabemos que la nutrición deportiva debe establecerse en función de la disciplina que se practique o el nivel de entrenamiento, así como si nos encontramos o no en época de competición. Ya que las necesidades de nuestro cuerpo cambian de una situación a otra, igualmente debe hacerlo nuestra dieta.