La rueda de los alimentos

La rueda de los alimentos es la representación gráfica que muestra la manera más saludable de combinar los diferentes tipos de alimentos que debemos tomar a lo largo del día.

rueda de los alimentos

Mediante un círculo dividido en secciones de distintos tamaños, vemos de una forma clara las cantidades que debemos tomar de cada grupo de alimentos, los productos que forman el grupo en cuestión y las raciones diarias, que nos pueden ayudar a la hora de diseñar lo que se llama el plato saludable.

¿La nueva rueda de los alimentos sustituye a la antigua pirámide de alimentos?

Así es.

Hasta hace unos años, la Organización Mundial de la Salud organizaba las recomendaciones alimenticias en la pirámide nutricional.

Esta pirámide de alimentos presentaba los diferentes grupos de una manera jerarquizada, dando más importancia a unos frente a otros.

Hoy en día, la comunidad científica sabe que no hay grupos de alimentos más importantes que otros. No debemos prescindir de ninguno, sino adaptar las proporciones a las necesidades de cada persona.

Grupos de alimentos en la rueda

La nueva rueda de los alimentos está dividida en 3 secciones básicas:

  • Alimentos energéticos. Posibilitan el funcionamiento adecuado de nuestro organismo. Son los carbohidratos y las grasas, pues hay gran cantidad de alimentos con grasas saludables que debes añadir a tu dieta.

  • Alimentos formadores o plásticos. Facilitan el desarrollo y el mantenimiento de las estructuras que forman nuestro cuerpo: músculos, vísceras, huesos. Son las proteínas.

  • Alimentos reguladores. Controlan el funcionamiento de nuestro metabolismo, para aprovechar los beneficios de los alimentos energéticos y los reguladores. Son las vitaminas y minerales.

Dentro de estos tres grupos de alimentos principales, existen subdivisiones que indican la proporción con la que debemos ingerir cada uno de ellos.

Alimentos energéticos

  • Grupo I – Cereales, patatas y azúcares: 28%

  • Grupo II – Mantequillas, aceites y grasas: 2%

Alimentos formadores o plásticos

  • Grupo III – Carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos: 5%

  • Grupo IV – Productos lácteos y derivados: 18%

Alimentos reguladores

  • Grupo V – Verduras y hortalizas: 23%

  • Grupo VI – Frutas: 20%

Dentro de cada uno de estos grupos y sus subdivisiones, encontramos gran variedad de alimentos con características nutricionales similares. Se pueden combinar de la manera que más nos guste, si bien los expertos aconsejan aprovechar esta variedad y no limitarnos a unos pocos, pues cada alimento es rico en determinados nutrientes y tiene sus propios beneficios.

Además de estos grupos alimentarios, la nueva rueda de los alimentos hace hincapié en la importancia de una buena hidratación para mantener la salud, así como en la recomendación de practicar ejercicio físico de manera regular para llevar una vida saludable.

infografia rueda de los alimentos

¿Cómo debo utilizar la rueda de los alimentos?

La rueda de los alimentos nos indica las porciones de cada grupo de alimentos que debemos ingerir en un día.

Estas porciones dependen de las necesidades individuales de cada persona: edad, sexo, complexión física, exigencia energética (práctica de deporte o sedentarismo), etcétera.

Por ejemplo, a la hora de estructurar una guía de alimentación infantil, debemos adaptar el rango de porciones recomendadas a la baja. Es decir, si se recomienda tomar entre 4 y 12 porciones, en el caso de un niño debemos calcular entre 4 y 6, mientras que un hombre adulto que lleva una vida activa, calculará por lo alto, entre 9 y 12 porciones. El resto de la población, siempre teniendo en cuenta sus necesidades específicas, deberá moverse en el rango intermedio, entre 6 y 10 porciones.

¿Cómo se calcula una porción de cada alimento?

En determinadas ocasiones, cuando hablamos de un tipo de alimento que lo permite, las porciones se indican con el peso en gramos, sin embargo, en otras ocasiones, como en el caso de la fruta, se miden por piezas

A continuación vemos el número aproximado de porciones que debemos consumir diariamente de cada elemento, según la rueda alimentaria:

Alimentos energéticos

  • Grupo I – Cereales, patatas y azúcares: Entre 4 y 11 porciones

  • Grupo II – Mantequillas, aceites y grasas: Entre 1 y 3 porciones

Alimentos formadores o plásticos

  • Grupo III – Carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos: Entre 1.5 y 4.5 porciones

  • Grupo IV – Productos lácteos y derivados: Entre 2 y 3 porciones

Alimentos reguladores

  • Grupo V – Verduras y hortalizas: Entre 3 y 5 porciones

  • Grupo VI – Frutas: Entre 3 y 5 porciones

¿Y qué significa esto para cada alimento?

Para que puedas entender estas cantidades según cada alimento, te dejamos algunos ejemplos de lo que se considera una porción:

Grupo I – Cereales, patatas y azúcares:

  • 1 trozo de pan (50g)

  • 1 rebanada fina de pan (70g)

  • 1/2 patata de tamaño medio (125g)

  • 5 cucharadas de cereales de desayuno (35g)

  • 6 galletas tipo María (35g)

  • 4 cucharadas de arroz o pasta cruda (35g)

Grupo II – Mantequillas, aceites y grasas:

  • 1 cucharada de aceite de (10g)

  • 1 cucharada de mantequilla o margarina (15g).

Grupo III – Carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos:

  • Carne y pescado cocidos (25g)

  • 1 huevo de tamaño medio (55g)

  • 1 cucharada sopera de legumbres secas crudas (25g)

  • 3 cucharadas de legumbres cocidas (80g)

Grupo IV – Productos lácteos y derivados:

  • 1 taza de leche (250ml)

  • 1 yogur líquido o 1 y 1/2 yogur normal (200g)

  • 2 rebanadas finas de queso (40g)

  • 1/4 de queso fresco – tamaño medio (50g)

  • 1/2 cuajada – tamaño medio (100g)

Grupo V – Verduras y hortalizas:

  • 2 tazas de de vegetales crudos (180g)

  • 1 taza de vegetales cocidos (140g)

Grupo VI – Frutas:

  • Una pieza de fruta (160g).

Las bebidas en la rueda de alimentos

Como hemos indicado, la nueva rueda alimentaria también remarca la importancia de una buena hidratación para la salud.

Lo más recomendable para mantener nuestro cuerpo bien hidratado es el consumo de agua o bebidas naturales como los zumos de frutas, que aportan múltiples beneficios para nuestra salud.

Si deseamos consumir bebidas con alto contenido en cafeína, los expertos recomiendan no superar los 300 miligramos diarios. Es decir, un máximo de 3 tazas al día.

En el caso de las bebidas alcohólicas, la rueda alimentaria desaconseja su consumo por completo, aunque los expertos reconocen que se puede consumir con moderación. ¿Qué significa beber con moderación? Se aconseja un máximo de 20 gramos de alcohol por día en el caso de los hombres y de 10 gramos para las mujeres.

Para que nos hagamos una idea, el contenido en gramos de alcohol por bebida suele ser:

  • 330 ml de cerveza al 5%.

  • 140 ml de vino al 12%.

  • 90 ml de vinos fortificados (por ejemplo jerez) al 18%.

  • 70 ml de licor al 25%.

  • 40 ml de bebidas espirituosas al 40%

En resumen, la utilidad de la rueda de alimentos

La nueva rueda de alimentos, que sustituye a la antigua pirámide jerarquizada, nos muestra las pautas que debemos seguir para una alimentación saludable, completa y equilibrada, en la que se combinen de forma correcta los diferentes grupos de alimentos, junto a una adecuada hidratación y a la práctica habitual de ejercicio físico.

La rueda de alimentos también indica los productos de los que no debemos abusar, como los productos con alto contenido en sal o en azúcares.

En conjunto, la rueda alimentaria nos ayudará a la hora de organizar estas combinaciones, la proporción de cada grupo y las porciones de cada alimento, sin olvidar que son pautas flexibles y que debemos adaptarlas a nuestras necesidades físicas concretas.