Guía de nutrición deportiva

¿Estás interesado en las necesidades nutricionales para el deporte?

En esta guía, te mostraremos todas las características de la nutrición deportiva, qué tomar antes, durante y después del ejercicio, qué es el índice glucémico y qué debes tener en cuenta según el tipo de deporte que practiques.

Guia de nutricion deportiva

¿Preparado?

Claves para una correcta nutrición deportiva

Una dieta adecuada ayudará a resistir la intensidad del entrenamiento al tiempo que reducirá el riesgo de enfermedades o lesiones.

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Una correcta nutrición deportiva debe proporcionar:

  • Energía para rendir a alto nivel.

  • Rapidez en la recuperación.

  • Alcance y mantenimiento del peso ideal.

  • Reducción de la fatiga, enfermedades y lesiones.

Elementos indispensables en la nutrición deportiva

Los elementos que un deportista debe tener presente a la hora de estructurar su alimentación.

Grasas

Son la principal fuente de energía.

Hidratos de carbono

Constituyen el alimento básico del músculo.

Proteínas

Desarrollan y reparan los músculos tras el ejercicio.

Vitaminas, minerales y fitoquímicos

Regulan el metabolismo y ayudan a mantener un correcto estado de salud.

Vitamina D

Favorece la salud ósea, los músculos y el sistema inmunitario.

Hierro

Participa en el transporte de oxígeno en la sangre y el músculo.

Calcio

Mantiene la salud de los huesos,

Hidratación

Debido a la gran cantidad de agua y sales minerales que se pierde durante la práctica deportiva, debemos asegurar la hidratación mediante líquidos líquidos reforzados con hidratos de carbono y sodio.

El índice glucémico de los alimentos

El índice glucémico marca la forma en que un hidrato afecta al nivel de glucosa en el organismo.

  • Los alimentos con IG bajo antes del ejercicio evitan el riesgo de hipoglucemia.

  • Los alimentos con IG medio-alto durante el ejercicio aportan energía de forma inmediata.

  • Los alimentos con IG alto después del ejercicio recuperan las reservas de glucógeno.

Qué comer los días previos a una prueba

Nuestro objetivo será:

  • Optimizar las reservas de glucógenos y carbohidratos.

  • Mantenernos hidratados para evitar la deshidratación durante el esfuerzo.

  • Buscar una dieta baja en fibra que nos haga estar más cómodos durante una prueba.

Qué comer antes de una prueba deportiva

La comida inmediatamente anterior debe:

  • acumular reservas de carbohidratos,

  • ser pobre en grasas, proteínas y fibra,

  • tomarse 3 o 4 horas antes de la competición.

Qué comer durante el ejercicio

El aporte de carbohidratos evita la fatiga y conserva el rendimiento físico.

Qué comer después del ejercicio

Inmediatamente después del ejercicio, es recomendable tomar bebidas específicas para deportistas y alimentos ricos en carbohidratos.

La nutrición según el tipo de deporte

El tipo de deporte que practique una persona afecta a la dieta que debe seguir

Nutrición para deportes de fuerza

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Deportes que priorizan la habilidad, técnica y fuerza física por encima de la potencia o la resistencia.

  • Seguir una dieta alta en energía.

  • Consumir carbohidratos.

  • Consumir entre 20 y 25 gr de proteínas.

  • Evitar dietas extremas.

Nutrición para deportes de potencia

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Deportes que requieren una alta entrega de potencia en un corto espacio de tiempo

  • Adaptar la ingesta de energía a la carga del entrenamiento.

  • Consumir altas cantidades de carbohidratos y proteínas después del ejercicio.

  • Mantener la hidratación durante el ejercicio.

Nutrición para deportes de resistencia

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Deportes que exigen una alta resistencia durante largos periodos de tiempo.

  • Adaptar la ingesta de energía e hidratos de carbono a la carga de entrenamiento.

  • Mantener la ingesta de líquidos e hidratos durante el ejercicio.

  • Ingerir líquidos y electrolitos, hidratos de carbono y proteínas después de las sesiones

  • Mantener dietas altas en carbohidratos durante 2 o 3 días antes del evento.

  • Antes de la competición, ingerir una comida que proporcione energía al tiempo que permita sentirse ligero y cómodo.

  • Incluir suplementos alimenticios con cafeína.

Nutrición para deportes de equipo

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Deportes que se realizan en un equipo, como el fútbol, baloncesto, voleibol, hockey…

  • Adaptar la ingesta de energía y carbohidratos al calendario

  • Consumir líquidos e hidratos durante el ejercicio.

  • Después de las sesiones, consumir líquidos, hidratos y proteínas

  • Preparar los partidos con ingestas de carbohidratos adaptadas a las necesidades de juego y posición en el campo.

  • Antes del partido, elegir una comida que proporcione energía sin cargar el intestino.

  • Incluir suplementos alimenticios con cafeína

En resumen, la importancia de la nutrición en el deporte

La dieta tiene una importancia fundamental a la hora de practicar deporte, ayuda durante la preparación y el entrenamiento, y puede evitar lesiones y deficiencias en la salud, mejorar el rendimiento y asegurar una correcta recuperación.