Guía de nutrición deportiva

¿Estás interesado en las necesidades nutricionales para el deporte?

En esta guía, te mostraremos todas las características de la nutrición deportiva, qué tomar antes, durante y después del ejercicio, qué es el índice glucémico y qué debes tener en cuenta según el tipo de deporte que practiques.

¿Preparado?

Índice

Claves de la nutrición deportiva

Elementos indispensables en la nutrición deportiva

Hidratación

Índice glucémico de los alimentos

Qué comer los días previos a una prueba

Qué comer antes de una prueba deportiva

Qué comer durante el ejercicio

Qué comer después del ejercicio

Nutrición según el tipo de deporte

Claves para una correcta nutrición deportiva

Una dieta adecuada ayudará a resistir la intensidad del entrenamiento al tiempo que reducirá el riesgo de enfermedades o lesiones.

Una correcta nutrición deportiva debe proporcionar:

• Energía para rendir a alto nivel.

• Rapidez en la recuperación.

• Alcance y mantenimiento del peso ideal.

• Reducción de la fatiga, enfermedades y lesiones.

Elementos indispensables en la nutrición deportiva

Los elementos que un deportista debe tener presente a la hora de estructurar su alimentación y así evitar errores en la dieta deportiva:

Grasas

Son la principal fuente de energía.

Los hidratos de carbono en la alimentación deportiva

Constituyen el alimento básico del músculo.

Proteínas

Desarrollan y reparan los músculos tras el ejercicio.

Vitaminas, minerales y fitoquímicos

Regulan el metabolismo y ayudan a mantener un correcto estado de salud.

Vitamina D

Favorece la salud ósea, los músculos y el sistema inmunitario.

Hierro

Participa en el transporte de oxígeno en la sangre y el músculo.

Calcio

Mantiene la salud de los huesos,

Hidratación

Debido a la gran cantidad de agua y sales minerales que se pierde durante la práctica deportiva, debemos asegurar la hidratación mediante líquidos líquidos reforzados con hidratos de carbono y sodio.

El índice glucémico de los alimentos

El índice glucémico marca la forma en que un hidrato afecta al nivel de glucosa en el organismo.

• Los alimentos con IG bajo antes del ejercicio evitan el riesgo de hipoglucemia.

• Los alimentos con IG medio-alto durante el ejercicio aportan energía de forma inmediata.

• Los alimentos con IG alto después del ejercicio recuperan las reservas de glucógeno.

Es muy importante conocer qué debemos comer antes, durante y después de hacer deporte

Qué comer los días previos a una prueba

Nuestro objetivo será:

• Optimizar las reservas de glucógenos y carbohidratos.

• Mantenernos hidratados para evitar la deshidratación durante el esfuerzo.

• Buscar una dieta baja en fibra que nos haga estar más cómodos durante una prueba.

Qué comer antes de una prueba deportiva

La comida inmediatamente anterior debe:

• acumular reservas de carbohidratos,

• ser pobre en grasas, proteínas y fibra,

• tomarse 3 o 4 horas antes de la competición.

Qué comer durante el ejercicio

El aporte de carbohidratos evita la fatiga y conserva el rendimiento físico.

Qué comer después del ejercicio

Inmediatamente después del ejercicio, es recomendable tomar bebidas específicas para deportistas y alimentos ricos en carbohidratos.

La nutrición según el tipo de deporte

El tipo de deporte que practique una persona afecta a la dieta que debe seguir

Nutrición para deportes de fuerza

Deportes que priorizan la habilidad, técnica y fuerza física por encima de la potencia o la resistencia.

• Seguir una dieta alta en energía.

• Consumir carbohidratos.

• Consumir entre 20 y 25 gr de proteínas.

• Evitar dietas extremas.

Nutrición para deportes de potencia

Deportes que requieren una alta entrega de potencia en un corto espacio de tiempo

• Adaptar la ingesta de energía a la carga del entrenamiento.

• Consumir altas cantidades de carbohidratos y proteínas después del ejercicio.

• Mantener la hidratación durante el ejercicio.

Nutrición para deportes de resistencia

Deportes que exigen una alta resistencia durante largos periodos de tiempo.

• Adaptar la ingesta de energía e hidratos de carbono a la carga de entrenamiento.

• Mantener la ingesta de líquidos e hidratos durante el ejercicio.

• Ingerir líquidos y electrolitos, hidratos de carbono y proteínas después de las sesiones

• Mantener dietas altas en carbohidratos durante 2 o 3 días antes del evento.

• Antes de la competición, ingerir una comida que proporcione energía al tiempo que permita sentirse ligero y cómodo.

• Incluir suplementos alimenticios con cafeína.

Nutrición para deportes de equipo

Deportes que se realizan en un equipo, como el fútbol, baloncesto, voleibol, hockey…

• Adaptar la ingesta de energía y carbohidratos al calendario

• Consumir líquidos e hidratos durante el ejercicio.

• Después de las sesiones, consumir líquidos, hidratos y proteínas

• Preparar los partidos con ingestas de carbohidratos adaptadas a las necesidades de juego y posición en el campo.

• Antes del partido, elegir una comida que proporcione energía sin cargar el intestino.

• Incluir suplementos alimenticios con cafeína

En resumen, la importancia de la nutrición en el deporte

La dieta tiene una importancia fundamental a la hora de practicar deporte, ayuda durante la preparación y el entrenamiento, y puede evitar lesiones y deficiencias en la salud, mejorar el rendimiento y asegurar una correcta recuperación.

También es importante la nutrición deportiva de los niños dado que una correcta ingesta de alimentos es imprescindible para su adecuado desarrollo, tanto físico como mental.