¿Qué es la pirámide nutricional?
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria publicó a mediados de 2015, la última actualización de la pirámide de la alimentación, una figura en la que hemos puesto la mirada más de una vez a lo largo de nuestra vida y que resulta ser una guía representativa de alimentos que corresponden a una dieta saludable y estilo de vida sano.
La Pirámide Alimentaria, podemos dividirla en 3 niveles y cuenta con novedades, ya que se caracteriza por incluir variaciones respecto a la pirámide anterior, ya que contempla por primera vez los hábitos de vida saludable.
Otro aspecto novedoso son los 3 principios básicos que favorecen una alimentación saludable, y por tanto el mantenimiento de un peso corporal adecuado:
- La variedad,
- El equilibrio
- La moderación en la cantidad (tamaño de las raciones).
Índice
La base de la pirámide de la alimentación
Segundo nivel de la pirámide de la alimentación
Tercer nivel de la pirámide nutricional
Corona de la pirámide nutricional
La base de la Pirámide de la Alimentación
1.-Ingesta adecuada de agua: Una buena hidratación diaria a través de agua, bebidas y alimentos. Entre 4 y 6 vasos al día de agua, como mínimo, y completar con otros líquidos hasta alcanzar, como media al día, los 2 litros en mujeres y los 2,5 en hombres. Aunque estas cantidades pueden variar dependiendo de :
- La edad.
- De la práctica de ejercicio.
- Del estado de salud.
- Del embarazo y lactancia.
2.-La recomendación de aplicar técnicas culinarias saludables para mantener un peso idóneo, incluso se le da importancia a la proximidad del alimento que consumes a diario para la sostenibilidad del ecosistema.
- La técnica de cocina sana más efectiva es la cocción al vapor, pero también se recomienda los hervidos, la plancha o el horno .
- Es importante que los recipientes no transfieran ningún elemento a los alimentos. Y para evitarlo el recipiente que se recomienda es el cristal.
- En cuanto a las herramientas para manipular alimentos (espumaderas, cucharas…) las más adecuadas son las de silicona, que evitan levantar el teflón de las sartenes. Las cucharas de madera también son aconsejables, pero deben lavarse en lavavajillas al menos una vez a la semana para eliminar posibles hongos.
3.-Balance energético, que significa que debes poner atención a las calorías consumidas a lo largo del día con respecto a las calorías gastadas. Los factores que influyen en el balance energético son, entre otros:
- El tamaño de la ración.
- La frecuencia de consumo (es aconsejable fraccionar lo que vamos a comer en el día en 5 tomas diarias, en lugar de 3 ó4 como hacíamos tradicionalmente
- La cronobiología: la importancia del momento para ingerir. Por ejemplo, existe evidencia de que la ingesta de comida tiene una mayor rendimiento metabólico a primera hora de día, de ahí la importancia del desayuno.
4.-Equilibrio Emocional. Se ha hecho alusión a la importancia de mantener un buen equilibrio entre nuestro estado emocional, mental y físico. Aquí cobra especial importancia el término “alimentación consciente” o lo que es lo mismo que nuestro estado de ánimo no influya a la hora de alimentarnos a modo de ejemplo la tristeza puede quitarnos el apetito y la ansiedad puede hacer que comamos compulsivamente.
5.-Actividad Física: Tratar de mantener al menos 60 minutos diarios de actividad física, aunque sea de intensidad moderada. A veces se hace difícil encontrar un hueco pero siempre puedes hacerlo en casa.
Segundo Nivel de la Pirámide de la Alimentación
Es donde encontramos un marco que envuelve los dos grupos más importantes por ser los que se deben consumir más veces al día, y en cantidades y proporciones variables.
Frutas, verduras y hortalizas, que deben consumirse en mayor o menor medida en todas las comidas principales o en ausencia de alguna de estas durante la media mañana o la merienda. La recomendación es de consumir frutas (3-4 veces al día) y verduras y hortalizas (2-3 veces al día).
Aceite de Oliva. Es recomendable la utilización de aceite de oliva virgen extra de extracción en frío a partir de cualquiera de las múltiples variedades de aceituna. Preferiblemente el aceite del año siguiente a su recolección
Los Cereales Integrales para un mayor contenido en vitaminas, minerales, aminoácidos y fibra entre otros elementos y que se ingieran en cantidades correspondientes según el grado de actividad física.
Lácteos, donde debemos dar prioridad a las preparaciones bajas en grasa y sin azucares añadidos.
Carnes Blancas, priorizando las preparaciones con poca materia grasa.
Pescado y Mariscos, que son una buena fuente de proteínas, minerales y vitaminas con un perfil graso rico en ácidos grasos. Y nos recomiendan su consumo al menos dos o tres veces por semana.
Frutos secos y legumbres, ya que son elementos de la dieta mediterránea tradicional y forman parte de la cultura y recetarios de cocina.
Tercer Nivel de la Pirámide Nutricional
Es para el consumo ocasional y moderado.
- Como alimentos de consumo ocasional, opcional o moderado, la pirámide muestra las carnes rojas y procesados o embutidos. Se debe elegir productos de gran calidad, procedimientos culinarios sin contacto directo con el fuego y siempre acompañados de verduras frescas.
- Debemos moderar también los productos ricos en azúcar (mejor bollería casera), sal (snacks) y grasas (untables como la mantequilla sin sal añadida).
- En estos recuadros aparecen multitud de ejemplos que a su vez son muy diferentes entre ellos. Debemos aprender a distinguir ya que dentro de los embutidos, no es lo mismo el salami que el jamón ibérico de bellota. No es lo mismo un bizcocho casero que cualquier bollería industrial.
El consumo ocasional se debe al peligro que conlleva el consumo habitual de este grupo de alimentos. A día de hoy se ha demostrado en suficientes ocasiones que estos grupos de alimentos pueden desencadenar patologías metabólicas y favorecer la aparición de distintos cánceres. Estos son alimentos con gran cantidad de calorías por pocos gramos de alimentos y que aportan las conocidas “calorías vacías”, es decir, que no aportan nutrientes.
Corona de la pirámide nutricional
- En la corona de la pirámide de la alimentación puedes ver una bandera, esta bandera que hace alusión al consumo de suplementos nutricionales o alimentarios (suplementos de vitaminas, minerales, nutracéuticos, alimentos funcionales, etc.) pero siempre se recomienda su ingesta con el asesoramiento de un profesional de la salud que evalúe la necesidad, la frecuencia y la cantidad .
- Es la primera vez que se incluyen los suplementos nutricionales en la pirámide de la alimentación, dentro de estos, la SENC pone especial atención en la vitamina D, cuyos suplementos pueden ser muy necesarios para recién nacidos, niños o ancianos si no están tomando alimentos fortificados, o no toman el sol habitualmente.
- El principal problema en el déficit de vitamina D es que se encuentra en muy pocos alimentos y en los que lo hace son potencialmente grasos. Por ello, para tener un buen aporte es necesario un mínimo de 20 minutos de solar en jóvenes y de 30 a 40 en adultos. Este es un punto importante debido a que la vitamina D incide en la salud ósea y en las enfermedades cognitivas o degenerativas.
Resumen de la pirámide de la alimentación
La pirámide alimenticia es un triángulo en cuya base se sitúan los alimentos que más se deberían incluir en una dieta sana hasta llegar a la punta del triángulo, donde se encuentran los grupos de alimentos que, siendo poco nutritivos e incluyendo componentes que pueden ser perjudiciales para la salud, deberían comerse de forma ocasional, opcional o moderada.
No hay ningún alimento que por si solo aporte todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. Así, sólo la variedad de productos y la ingesta de las raciones adecuadas de cada uno de ellos permitirán una dieta sana y equilibrada.
