¿Qué alimentos son ricos en antioxidantes?
Desde hace unos años, todo el mundo habla de los antioxidantes, los alimentos que los contienen y lo buenos que son para nuestra salud, pero ¿sabemos realmente qué son los antioxidantes?
Debemos tener en cuenta que el envejecimiento celular, y, por lo tanto, fisico, de las personas es un proceso natural causado por la oxidación. Un proceso que se ve agravado por diversos factores externos, como:
- la contaminación,
- la radiación UV,
- las sustancias químicas,
- el estrés,
- el tabaco,
- el alcohol,
- una mala alimentación.
Todos estos factores pueden provocar o empeorar más de 100 enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo en el organismo según un estudio de la Universidad de Navarra; algunos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas o cardiovasculares, entre otras.
El mejor método para combatir esta oxidación y disminuir el riesgo de padecer estas enfermedades es mediante una alimentación rica en antioxidantes.
También, en el caso de que practiquemos deporte, debemos saber que esto genera una sobrecarga de radicales libres que empeora la fatiga y retrasa la recuperación tras el ejercicio, por lo que es interesante conocer los beneficios de los antioxidantes para la práctica del deporte.
Índice
Cómo aprovechar los beneficios de los antioxidantes
10 alimentos ricos en antioxidantes
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son moléculas procedentes de las plantas, que previenen la oxidación celular provocada por unas sustancias llamadas radicales libres, que dañan nuestras células y facilitan el desarrollo de diversas enfermedades.
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Los antioxidantes atrapan los radicales libres, impidiendo que actúen en nuestro organismo.
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Poseen alto poder antiinflamatorio.
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Ayudan en la recuperación tras un ejercicio físico y previenen ciertas lesiones.
¿Qué tipos de antioxidantes existen?
Dentro de los diferentes tipos de antioxidantes, los más conocidos son la vitamina C, E, los polifenoles, el licopeno o la curcumina.
Vitaminas
Vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, protege del estrés oxidativo a los ácidos que forman nuestro ADN y ARN, refuerza el sistema inmunitario y mejora la absorción de hierro.
Podemos encontrar vitamina C en frutas y verduras, principalmente en::
- naranjas,
- kiwis,
- limón,
- papaya,
- tomates,
- verduras de hoja verde,
- pimientos.
Vitamina E
La vitamina E protege las células contra los radicales libres, estimula el sistema inmunitario, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y facilita la interacción entre células para el desarrollo de sus funciones.
Podemos obtener vitamina E de:
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Aceites vegetales como oliva, soja, maíz o girasol.
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Frutos secos como almendras, cacahuetes, avellanas o nueces.
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Verduras crudas como zanahorias o espinacas.
Carotenoides
Los carotenoides son pigmentos que sintetizan las plantas durante la fotosíntesis.
Los alimentos ricos en carotenoides son fácilmente identificables, ya que dichos pigmentos les otorgan unas tonalidades vivas como el amarillo, el rojo, el naranja o incluso el violeta.
Algunos alimentos ricos en carotenoides son:
- zanahorias,
- naranjas,
- tomates,
- sandías,
- coles de bruselas,
- espinacas,
- brócoli.
Polifenoles
Los polifenoles se encuentran de manera natural en las plantas. Su ingesta puede ejercer un efecto protector contra enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas o cáncer, como se extrae de diversos estudios que certifican el papel de los antioxidantes en la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares
Los polifenoles también poseen propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, refuerzan el sistema inmunitario y facilitan la digestión.
Algunos alimentos ricos en polifenoles son:
- frutas,
- verduras,
- cereales,
- legumbres,
- cacao,
- té verde,
- café,
- vino tinto
¿Cómo aprovechar los beneficios de los antioxidantes?
Para aprovechar los beneficios de los antioxidantes debemos hacer dos cosas, llevar una vida activa en la que realicemos ejercicio físico y seguir una dieta equilibrada, baja en azúcares, alimentos procesados y grasas saturadas, y rica en:
- frutas,
- verduras,
- legumbres,
- cereales integrales y
- frutos secos.
Una manera ideal de llevar una dieta rica en este tipo de alimentos es aprovechando la alta capacidad antioxidante de los zumos de frutas, que ha demostrado ser hasta 10 veces superior de lo que se creía.
No obstante, no debemos obsesionarnos con el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, ya que un abuso, mediante complementos o extractos, puede transformar dichos antioxidantes en prooxidantes, es decir, lograríamos justo el efecto contrario a lo que deseamos.
10 alimentos ricos en antioxidantes
Aceite de oliva virgen.
El aceite de oliva virgen es un elemento imprescindibles en nuestra dieta.
Es rico en hidroxitirosol y vitamina E, dos compuestos con propiedades antioxidantes, y ha demostrado su eficacia en la lucha contra un gran número de enfermedades crónicas.
Alcachofa
El ajo, en sus distintas variantes, está compuesto por antioxidantes naturales como la alina y la quercetina, que le proporcionan beneficios como antiinflamatorio, antiséptico y en la lucha contra la osteoporosis, la diabetes y el colesterol.
Se recomienda tomar un mínimo de dos gramos de ajo crudo, machacado o cortado, al día.
Brócoli
El brócoli se considera uno de los alimentos antioxidantes con mayores beneficios. Está compuesto por elementos como el sulforanano, la vitamina C, los glucosinolatos, los isotiocianatos e índoles.
El consumo habitual de brócoli, dos veces por semana, ha demostrado ser eficaz en la reducción del riesgo de enfermedades coronarias, algunos tipos de cáncer y diabetes, así como en la mejora de la salud cognitiva y ocular.
Se recomienda tomarlo crudo o cocinado al vapor, para que no pierda sus propiedades.
Canela
La canela es rica en antioxidantes del tipo de los polifenoles, como son las procianidinas, los taninos, la cumarina, o el ácido cinámico.
Ha demostrado su relación con la mejora de la sensibilidad a la insulina, reducción del colesterol y de los triglicéridos en sangre.
Se recomienda tomar un gramo de canela al día, como mínimo, y si es posible en su forma en rama, más natural que procesada.
Chocolate negro
El chocolate negro es un alimento muy recomendado por los expertos por su alto contenido en antioxidantes flavonoides como la epicatequina, relacionada con una reducción de la degeneración cognitiva, con la prevención de enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial y con propiedades como antiinflamatorio.
Debido a su alto nivel de grasas, se aconseja no consumir más de 15 o 20 gramos de chocolate negro al día, siempre con un porcentaje de cacao superior al 80% y sin azúcares añadidos.
Frutos rojos
Los frutos rojos destacan por su alto poder antioxidante, ya que contienen chalconas, flavonas, vitamina C, fibra y minerales, lo que los convierte en alimentos beneficiosos para la salud cardiovascular, contra la hipertensión arterial y como protector del sistema urinario.
Son estos antioxidantes los que proporcionan el característico color rojizo a frutas como los arándanos (una de las frutas con más antioxidantes del mercado), las fresas, las frambuesas o las moras.
Frutos secos
Los frutos secos son una fuente de fibra, potasio, omega 3, omega 6 y antioxidantes como la quercetina.
Pese a lo que suele creerse, su consumo moderado no provoca aumento de peso sino que, al contrario, la ingesta de un puñado de frutos secos entre horas o con las comidas resulta altamente saciante, lo que puede ayudar en dietas de reducción de peso.
Los beneficios de los frutos secos hacen que los expertos los recomienden por sus propiedades para la salud del corazón, para la circulación y como reductores del colesterol malo.
Se recomienda ingerir el equivalente a 30 gramos de frutos secos al día (3 o 4 nueces, 10 o 12 almendras o avellanas), en su versión natural, no fritos ni tostados, y sin sal añadida.
Legumbres
Las legumbres son alimentos ricos en fibra, hierro y potasio.
El consumo de legumbres resulta eficaz para la reducción del colesterol y la presión arterial, así como para mejorar la salud cardiovascular. También se recomiendan en dietas de adelgazamiento.
Los expertos aconsejan consumir legumbres entre 2 y 3 veces a la semana, en preparaciones que exijan el menor tiempo de cocinado posible y en recetas que no incluyan otros alimentos demasiado ricos en grasas.
Tomates
El tomate es un alimento con alto contenido en antioxidantes, gracias a un compuesto llamado licopeno, que es el que le proporciona su característico color rojo. Este antioxidante natural disminuye la acumulación de lípidos en sangre, reduce los niveles de colesterol y protege contra algunos tipos de cáncer, como el de próstata.
Además, posee alto contenido en vitamina C y vitamina A.
Se recomienda ingerir el tomate triturado, de manera que dicho componente resulte más fácilmente asimilable por nuestro organismo.
Uvas
Las uvas, sobre todo las uvas rojas, son ricas en antioxidantes como estilbenos, flavonoides y un compuesto llamado resveratrol, que también se encuentra, aunque en menor cantidad, en otros alimentos de color oscuro como la granada, los arándanos o las moras.
El consumo habitual de uvas rojas pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo, retardar el envejecimiento celular y aliviar enfermedades degenerativas y el colesterol.
El consumo de uva en forma de vino tinto (con mayor cantidad de antioxidantes que el vino blanco) también puede ayudarnos a aprovechar los beneficios de esta fruta, siempre que se consuma en raciones moderadas, dos copas diarias en los hombres y una en las mujeres.
En resumen, los beneficios de los alimentos ricos en antioxidantes
Los alimentos ricos en antioxidantes no deben faltar en tu dieta si quieres proteger tu organismo de agresiones externas y de la oxidación natural.
Los alimentos que te hemos mostrado, en una dieta variada y equilibrada, y acompañados de un ritmo de vida activo en el que no falte el ejercicio físico, te ayudarán a mantenerte saludable y a retrasar el envejecimiento.
