Cómo hacer un plan de entrenamiento semanal
En los últimos tiempos, todos asumimos que un estilo de vida sano incluye una rutina activa, por lo que resulta indispensable tener un plan de entrenamiento semanal que incluya los ejercicios adecuados según queramos bajar de peso o fortalecer los músculos, y que organice las rutinas y los descansos necesarios para evitar lesiones.
Este propósito podemos alcanzarlo mediante sesiones en el gimnasio, un entrenador personal o incluso un plan para ponerse en forma en casa.
Nosotros te ofrecemos nuestro propio plan de entrenamiento de lunes a domingo con todo lo que necesitas para llevar una vida activa y saludable.
Índice
Cómo organizar tu plan de entrenamiento semanal
¿Con qué frecuencia debo entrenar cada grupo de músculos?
¿A qué intensidad debo entrenar?
Los ejercicios de nuestro plan de entrenamiento semanal
Cómo organizar tu plan de entrenamiento semanal
Tu plan de entrenamiento semanal dependerá de varios factores:
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Tu condición física, edad, constitución y sexo.
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Tu nivel de entrenamiento.
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Tu objetivo, ya sea perder peso, tonificar, aumentar la potencia, ganar resistencia o velocidad.
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Tus circunstancias personales, horarios, ritmo de vida y preferencias.
Según estas condiciones, deberás planificar un tiempo para los ejercicios de cardio y otro para el entrenamiento de fuerza, manteniendo periodos de descanso entre sesiones.
Por todo esto nuestro plan de entrenamiento de lunes a domingo se establecerá de la siguiente manera:
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Cinco días de entrenamiento a la semana, para que tu cuerpo pueda descansar.
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Tipos de entrenamiento organizados en días alternos para permitir el descanso de cada grupo de músculos.
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Entrenamiento sin pesos para aprender las posturas correctas y los movimientos específicos de cada ejercicio.
¿Con qué frecuencia debo entrenar cada grupo de músculos?
El volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento dependerá de nuestras necesidades, si bien lo ideal es seguir una rutina de dos entrenamientos a la semana para cada grupo muscular, más un día de ejercicios de alta intensidad, que nos permitan activar todos los músculos y aumentar nuestro gasto metabólico.
¿A qué intensidad debo entrenar?
En nuestro plan de entrenamiento semanal no utilizaremos pesos más allá del de nuestro cuerpo, por lo que la intensidad de los ejercicios dependerá del número de repeticiones.
Lo ideal para conseguir un beneficio visible es realizar un número de repeticiones que, al finalizar, sintamos que solo podríamos haber hecho una o dos más. De este modo nos acercamos al límite de nuestra resistencia, sin sobrepasarlo.
El descanso entre ejercicios
Uno de los principales consejos para evitar lesiones deportivas es respetar los tiempos de descanso entre cada tanda.
Lo ideal es tomar un descanso de dos minutos cuando hagamos pocas repeticiones, y de un minuto cuando hagamos muchas.
Calentamiento y estiramientos
Para activar nuestros músculos antes de ponerlos en movimiento, debemos realizar unos ejercicios de calentamiento previo.
De igual modo, una vez terminemos la sesión de cada día, debemos realizar ejercicios de estiramiento que recuperen el músculo después del esfuerzo.
Los ejercicios de nuestro plan de entrenamiento semanal
El plan de entrenamiento consta de varios ejercicios sencillos diseñados para ejercitar los músculos y sacar el mayor provecho al trabajo realizado:
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Flexiones de brazos: en plancha, con los brazos estirados, apoyamos el peso del cuerpo en las puntas de los pies y las manos. Bajamos hacia el suelo doblando los codos y volvemos a subir.
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Flexiones con pausa abajo: igual que las flexiones básicas, realizamos una pausa cuando estemos abajo.
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Remo invertido: Tumbado boca arriba en el suelo, bajo una barra que te sirva de soporte, agárrate a ella con los brazos separados a una distancia algo mayor que los hombros y desplázate hacia arriba, doblando los codos hacia los laterales y manteniendo el cuerpo en línea recta. Luego desciende lentamente.
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Flexiones diamante: igual que las básicas, pero con las manos juntas a la altura del pecho.
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Zancada: De pie, con las manos sobre la cintura y las piernas separadas, da un paso adelante con el torso recto. Retrocede esa pierna y repite con la otra.
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Sentadilla: De pie, echa la parte trasera del cuerpo hacia detrás, como si te estuvieras sentando, y vuelve a incorporarte. No curves la espalda.
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Sentadilla plié: Igual que la sentadilla básica, pero con las piernas más abiertas y los pies apuntando al exterior.
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Sentadilla con salto: Igual que la sentadilla básica, pero realizando un salto cada vez que elevas el cuerpo. Al descender del salto, continúas hasta la flexión de rodilla.
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Dead bug: Tumbado boca arriba, eleva las extremidades con los brazos estirados y las piernas en ángulo recto. Alternativamente, bajamos una pierna y el brazo del lado contrario hasta casi tocar el suelo, y los volvemos a elevar. Repetimos con los contrarios.
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Jumping jacks: De pie, salta en el sitio levantando los brazos al tiempo que se abren las piernas y al revés.
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Burpees: En cuclillas, apoya las manos en el suelo y, de un salto, desplaza las piernas hacia detrás con los pies juntos. Realiza una flexión, regresa de un salto a la posición inicial y salta para ponerte en pie con los brazos estirados hacia el techo.
Plan de entrenamiento semanal
A continuación te mostramos un ejemplo de un entrenamiento diario, de lunes a domingo, que cumple con las especificaciones que hemos comentado hasta ahora.
El número de series y repeticiones dependerá de nuestro estado físico y siempre debemos respetar un descanso de sesenta segundos, como mínimo, entre cada una.
Lunes
Dedicado a ejercicios de torso.
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Calentamiento: 5 minutos
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Flexiones de brazos: 4 series de entre 8 y 20 repeticiones.
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Flexiones con pausa abajo: 3 series de entre 8 y 20 repeticiones.
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Remo invertido: 4 series de entre 8 y 20 repeticiones.
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Flexiones diamante: 3 series de entre 8 y 20 repeticiones.
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Estiramientos: 5 minutos.
Martes
Día dedicado a los ejercicios de piernas.
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Calentamiento: 5 minutos
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Zancada: 4 series de entre 8 y 20 repeticiones.
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Sentadilla: 3 series de entre 8 y 20 repeticiones.
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Sentadilla plié: 4 series de entre 8 y 20 repeticiones.
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Dead bug: 4 series de entre 8 y 20 repeticiones.
Miércoles
Día dedicado al entrenamiento de alta intensidad; ejercicios en periodos de treinta segundos de actividad intensa, con tantas repeticiones como sea posible, y veinte segundos de descanso activo, es decir, manteniendo un trote ligero en el sitio.
Unos ejercicios adecuados serían:
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Jumping jacks
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Burpees
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Sentadillas con salto
En total, el entrenamiento completo debería abarcar unos quince o veinte minutos, aparte de los calentamientos y estiramientos posteriores.
Jueves
Día que retomamos el ciclo para dedicarlo a ejercicios de torso.
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Calentamiento: 5 minutos
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Remo invertido: 4 series de entre 8 y 20 repeticiones.
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Flexiones con pausa abajo: 4 series de entre 8 y 20 repeticiones.
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Flexiones de brazos: 3 series de entre 8 y 20 repeticiones.
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Flexiones diamante: 3 series de entre 8 y 20 repeticiones.
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Estiramientos: 5 minutos.
Viernes
Terminamos la semana laboral con el último día dedicado a las piernas.
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Calentamiento: 5 minutos
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Sentadilla: 4 series de entre 8 y 20 repeticiones.
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Zancada: 3 series de entre 8 y 20 repeticiones.
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Sentadilla plié: 4 series de entre 8 y 20 repeticiones.
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Dead bug: 4 series de entre 8 y 20 repeticiones.
Sábado
Día de descanso en el que aprovecharemos para recuperar los músculos del trabajo realizado durante la semana.
Domingo
En este día, terminamos la recuperación y nos preparamos para comenzar de nuevo al día siguiente, por lo tanto, aunque se considere un día de descanso, se recomienda realizar una actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar o nadar.
En resumen, seguir un plan de entrenamiento semanal
Siempre que queramos mantener un estilo de vida saludable, debemos compaginar una dieta sana y una rutina de ejercicios adaptada a nuestras necesidades.
Nuestro plan de entrenamiento de lunes a viernes te ayudará a iniciar la costumbre de ejercitarte y, si quieres ir más allá, recuerda que lo ideal es buscar el asesoramiento de un monitor o entrenador personal que cree una rutina de entrenamientos específica para tus condiciones.
