Beneficios de los frutos secos
Los frutos secos pertenecen al grupo de los granos, semillas o frutas, y ofrecen una enorme cantidad de beneficios para nuestra salud: reducen el colesterol, fortalecen el sistema óseo y previenen problemas cardiovasculares, entre otros.
Con su baja concentración de agua y elevado contenido en grasas, los frutos secos han sufrido mala fama hasta hace poco, pues poseen entre 100 y 180 kcal por 100gr. Sin embargo, son alimentos con grasas saludables que deberías incluir en tu dieta ya que son grasas monosaturadas y poliinsaturadas, es decir, grasas que ayudan a disminuir los niveles de colesterol “malo”.
Índice
Propiedades de los frutos secos
Como incorporar los frutos secos a la dieta
Cantidad correcta de frutos secos
Las propiedades de los frutos secos
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Ricos en grasas saludables: entre sus grasas destacan el ácido oleico, omega 6 y omega 3, todas con propiedades cardiosaludables.
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Fuente de minerales: ricos en calcio, cobre, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio y oligoelementos como el zinc y el selenio.
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Aportan vitaminas: Son de los alimentos vegetales con mayor contenido en vitamina E, además de vitaminas B1, B3 y folatos.
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Fuente de proteínas vegetales: favorecen el buen tono muscular, fortalecen las arterias y disminuyen el riesgo de hipertensión. Su consumo es muy recomendado para deportistas.
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Ricos en fibra: regulan el tránsito intestinal, previenen el estreñimiento, disminuyen el colesterol y ayudan a controlar el apetito
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Altos en antioxidantes: ricos en vitamina E y polifenoles con alto poder antioxidante.
¿Qué frutos secos ofrecen mayores beneficios para mí?
La variedad de frutos secos es enorme, y cada uno de ellos posee diferentes propiedades que pueden ofrecer más o menos beneficios para una necesidad concreta.
Contra los problemas cardiovasculares
El omega 3 que encontramos en las nueces protege frente a la aparición y desarrollo de la aterosclerosis por su capacidad de disminuir el colesterol LDL y aumentar o mantener el colesterol HDL, reduce los triglicéridos y baja la presión arterial.
Para bajar el colesterol
Los frutos secos con mayores beneficios contra el colesterol son las avellanas, las nueces y las almendras.
Estos son los frutos secos con mayor índice de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que protegen la salud de los vasos sanguíneos.
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Las nueces aportan los valores más altos de omega-3, de forma que reducen los niveles de colesterol y triglicéridos y rebajan la presión arterial.
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Las avellanas y las almendras reducen los niveles de lípidos en sangre así como de un aminoácido llamado homocisteína, cuya concentración puede dañar las arterias y aumentar el riesgo de bloqueo de los vasos sanguíneos.
Si tienes problemas cognitivos
Las almendras y las avellanas son los frutos secos con mayor índice de vitamina E, por lo que son las ofrecen mayores beneficios contra el deterioro cognitivo y la demencia.
Diversos estudios internacionales concluyen que la ingesta de vitamina E, como la que poseen los frutos secos, retrasa el deterioro de las funciones cognitivas en pacientes con alzhéimer.
Para la diabetes
Debes buscar frutos secos que controlen los niveles de azúcar en sangre y, siempre, lo más naturales posibles y bajos en sal.
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Anacardos
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Pistachos
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Piñones.
Estos frutos secos ayudan a controlar los niveles de lípidos y glucosa en sangre. También, y sobre todo los anacardos, son ricos en oligoelementos, principalmente en magnesio, que ayuda a prevenir la diabetes tipo 2.
Los pistachos también contienen un elevado nivel de potasio (1.025mg), cuya deficiencia puede afectar al control de la diabetes.
Si sufres problemas óseos
Los mejores frutos secos para reducir los dolores óseos y prevenir la aparición de la osteoporosis son las almendras y los piñones.
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Con el mayor aporte de calcio (269mg por 100gr), las almendras se consideran una alternativa a los productos lácteos. 60gr de este fruto seco proporcionan hasta 150mg de calcio, igual que un vaso de leche, y el doble de proteínas que un yogur.
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Los piñones también ofrecen altas cantidades de zinc (6,45gr por 100gr), por lo que ayudan en la formación y mineralización de huesos y articulaciones.
Contra el sobrepeso
Debido a sus altos niveles de grasa, se recomienda una ingesta moderada de frutos secos, que permita aprovechar sus beneficios sin aportar demasiadas calorías a nuestra dieta.
Aun así, es importante recordar que los frutos secos poseen un gran poder saciante, que reduce el hambre y ayuda a evitar otros alimentos menos saludables.
Diversos estudios han comprobado que la ingesta de frutos secos puede ayudar en las dietas de adelgazamiento, ya que no aumenta el peso ni el índice de masa corporal.
Los frutos secos más recomendados, por su aporte de grasas saludables y su alto poder saciante, son:
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las nueces,
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las almendras y
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las avellanas.
Para mejorar el tránsito intestinal
Los frutos secos que ofrecen un mayor aporte de fibra son los pistachos (10.6 %) y las nueces (6.5 %), por lo que ambos son ideales para mejorar los problemas del aparato digestivo, como el estreñimiento.
¿Cómo puedo incorporar los frutos secos a mi dieta?
Los frutos secos son el alimento más sencillo para incorporar a una dieta, no exigen preparación ni hay que limitarlos a un momento concreto del día, y son un acompañamiento ideal para una dieta que incluya las cinco piezas diarias de fruta y verdura que recomiendan los expertos.
Para aprovechar los beneficios de los frutos secos, se aconseja consumirlos de la manera más natural posible, en crudo, sin tostar ni freír, sin sal añadida y con la piel, siempre que esto sea posible. También conviene elegir frutos secos que vengan con cáscara, ya que esta los ha protegido de la oxidación.
Una manera de tomarlos a diario, casi sin darnos cuenta, es añadirlos a nuestros platos.
En el desayuno
Pues preparar un desayuno sano y delicioso que incluya frutos secos, como este vaso de muesli y frutas con yogur.
En el almuerzo
Hay muchas opciones para disfrutar de los beneficios de los frutos secos como parte de tu almuerzo. Puedes añadirlos como acompañamiento a las cremas de verduras o a las ensaladas, como esta ensalada de quinoa con mango. Con un puñado de nueces, piñones o anacardos les darás un punto crujiente a tus platos.
A media mañana o como picoteo
La opción más sana es recurrir a los frutos secos al natural, pero también puedes preparar unas deliciosas barritas de frutos secos y frutas, siempre que no añadas azúcar. Puedes probar estas barritas energéticas acompañadas de un zumo de piña.
Si eres deportista
En este caso, ya conoces la importancia de los alimentos en el entrenamiento deportivo. Los frutos secos aportan un beneficio extra para los aficionados al deporte, pues su ingesta ayuda a movilizar las reservas de hidratos de carbono, algo de vital importancia durante la realización de esfuerzos prolongados.
¿Cuál es la cantidad correcta de frutos secos que debo tomar?
Debido a su aporte considerable de calorías se suele aconsejar un consumo moderado de frutos secos. Los expertos recomiendan en torno a “un puñado”, lo que serían entre 30 gr y 50gr de frutos secos sin cáscara.
Este es el valor calórico aproximado por 100gr de los siguientes frutos secos
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Almendra: 575 kcal.
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Anacardo: 550 kcal.
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Avellana: 628 kcal.
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Cacahuete: 571 kcal.
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Castaña: 213 kcal.
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Nuez: 650 kcal.
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Nuez de macadamia: 718 kcal.
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Piñón: 629 kcal.
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Pistacho: 557 kcal.
En resumen, debemos aprovechar los beneficios que ofrecen los frutos secos
A pesar de los múltiples beneficios que hemos visto, las estadísticas indican que el 30% de los españoles nunca consumen frutos secos, y que menos del 8% los toma a diario.
Por eso, debemos recordar que la Fundación Española del Corazón aconseja tomar 50 gramos de frutos secos al día para mantener una correcta salud cardiovascular.
