La importancia de una buena hidratación para mantener la salud

La hidratación es uno de los factores más importantes a la hora de asegurarnos una buena salud.

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El cuerpo humano está compuesto principalmente por agua.

  • De media, este elemento representa el 60 % del peso de un adulto,​ incluso más en el caso de los niños
  • Puede alcanzar el 80 % del peso de órganos como los riñones, los pulmones o los músculos
  • Se encuentra en nuestras células y en el espacio entre ellas, en la sangre y en otros líquidos como la saliva, el sudor o las lágrimas.

Es por ello que ​para mantener una buena salud física y mental resulta indispensable mantener una hidratación adecuada.

Consejos para mantener la hidratación y la salud

Beber suficiente líquido

La forma más sencilla y efectiva de mantener la hidratación necesaria para nuestra salud es ingerir suficientes líquidos a lo largo del día.
El agua es la bebida esencial para hidratarnos, pero también podemos recurrir a otras como:

  • Infusiones
  • Zumos​, que además de hidratación aportan gran cantidad de nutrientes
  • Caldos
  • Sopas…

También podemos obtener líquidos a través de determinados elementos cuya composición hídrica sea elevada, verduras o frutas.

Beber aunque no tengamos sed

Nuestro cuerpo comienza a deshidratarse mucho antes de que notemos la primera sensación de sed. En ese momento, ya hemos perdido al menos un 1 % del líquido que requiere nuestro organismo, lo que puede provocar:

  • Fatiga
  • Debilidad
  • Mareo
  • Pérdida de concentración…

Si dejamos pasar el tiempo sin paliar esta situación, los síntomas se irán agudizando y corremos el riesgo de sufrir una deshidratación mayor.
Por eso es muy importante beber aunque no tengamos sed. Una forma de lograrlo es acostumbrarnos a tener siempre a mano una botella de agua, ya sea en el trabajo, en casa o en nuestros transportes diarios, que nos permita beber en cualquier momento casi sin darnos cuenta.

Prepárate ante situaciones que presenten riesgo de deshidratación

Las necesidades de ingestión de líquidos pueden multiplicarse en determinadas situaciones, momentos de altas temperaturas o ante esfuerzos físicos de alta intensidad.
Hay algunas cosas que podemos tener en cuenta para evitar una deshidratación, como por ejemplo:

  • Evitar la exposición al sol durante las épocas de mucho calor, vigilando, sobre todo, la hidratación en el verano
  • Realizar ejercicio durante las horas centrales del día. Mejor dejarlo para momentos en que el riesgo de deshidratación sea menor.

En cualquier caso, debemos prestar mucha atención a la correcta ingesta de líquidos si nos encontramos en situaciones como estas. De nuevo, la solución más sencilla es disponer de una botella de agua siempre a mano y aumentar la cantidad de ingesta de líquidos por encima de lo que recomiendan según nuestra edad y condición física.

¿Por qué es tan importante la hidratación para nuestra salud?

Si una persona es capaz de aguantar hasta un mes sin ingerir alimentos, la misma persona, en condiciones de temperatura normal y vida sedentaria, apenas​ aguantaría entre 3 y 5 días sin tomar líquidos.
Algunas funciones básicas de nuestro cuerpo dependen directamente de la hidratación:

  • Regula nuestra temperatura corporal,​ mediante procesos de sudoración, lo que nos ayuda a evitar golpes de calor, como explica ​este informe del Instituto de investigación Agua y salud
  • Forma parte del proceso digestivo
  • Permite el transporte de nutrientes hasta nuestras células​, pues asegura que estas reciban los minerales, vitaminas o glucosa que necesitan para funcionar
  • Facilita la ​lubricación de nuestras articulaciones
  • Limpia las toxinas​ producidas por el funcionamiento de nuestros órganos
  • Según un estudio publicado en​ Journal of Nutrition​,​ el aumento de la ingesta de agua mejora el rendimiento cognitivo en los niños
  • Previene infecciones del tracto urinario
  • Previene el estreñimiento
  • Evita enfermedades renales,​ como la aparición de cálculos o piedras en el riñón
  • Su efecto saciante ​contribuye a prevenir la obesidad
  • Tiene un efecto positivo sobre el estrés y el bienestar

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¿Qué se considera una hidratación adecuada para la salud?

Mantener una correcta hidratación en nuestro día a día es tan sencillo como ingerir líquidos.

  • Entre un 75 % y un 80 % del agua que necesita nuestro organismo podemos obtenerlo de la ingesta de ​bebidas saludables, principalmente agua, infusiones y zumos de frutas
  • El otro 20 % o 25 % procederá de los alimentos​, sobre todo aquellos que contienen una gran cantidad de agua, como caldos, sopas, verduras y frutas, que poseen un contenido en agua mayor que el resto de alimentos sólidos
  • En este porcentaje queda un tanto por ciento residual que corresponde con las pequeñas cantidades de agua que se originan durante el metabolismo de las proteínas, lípidos e hidratos de carbono.

La cantidad de líquido que será necesario ingerir para mantenernos hidratados dependerá de muchos factores:​ la edad, el sexo, la constitución física, el metabolismo, la dieta, el ritmo de vida y las condiciones ambientales.
Además, no debemos olvidar que los alimentos también contienen agua, lo que significa que si nuestra dieta es rica en frutas, verduras o caldos, necesitaremos ingerir menos líquidos.

Según el ​National Health And Nutrition Examination Survey (NHANES)​, un estudio publicado por el Center for Disease Control, de Estados Unidos, ​la necesidad total de agua estimada para un adulto, incluyendo bebidas saludables y alimentos, corresponde con 3.7 litros al día para los hombres y 2.7 litros para las mujeres.
Como ya hemos visto, de esta cantidad, solo 20 % o 25 % equivale a la hidratación obtenida mediante los alimentos, por lo que un 75 % u 80 % deben provenir de la ingesta de líquidos.

¿Cuánto líquido debo beber para mantener una hidratación adecuada para la salud?

La ​European Food Safety Authority (EFSA)​ estableció unos valores de referencia que puedes tomar como orientación:

  • Necesidades para los niños​: Ya que los niños aún están desarrollando su sistema inmunitario y tienden a sufrir problemas de salud, como diarreas o gastroenteritis, ​su necesidad de ingesta de líquidos será mayor ​de la que podríamos esperar. Además, a esas edades la sensación de sed no está desarrollada por completo, y su ritmo de vida puede hacer que se olviden de beber agua. Para asegurar su hidratación, ​es importante alentarlos a beber pequeñas cantidades de líquido de forma reiterada a lo largo de todo el día. ​Les será más sencillo si variamos las bebidas saludables y, además de agua, los hidratamos con​ zumos de frutas​ que ayudarán a hidratarlos mientras aportan gran cantidad de vitaminas y minerales.
  • Con la edad, las personas tendemos a perder la sensación de sed, por lo que los ancianos tienen mayor riesgo de sufrir deshidratación. ​El remedio para ellos es el mismo que para los niños, ​el consumo constante de pequeñas cantidades de líquido a lo largo de todo el día,​ de modo que se convierta en una rutina que no dependa de la sed que sientan en un momento dado, sino de la costumbre
  • Para las personas entre 20 y 70 años, se calcula una cantidad media de 2.5 litros para los hombres y 2 litros en el caso de las mujeres, ​es decir, entre 8 y 10 vasos de agua
  • Caso especial es el de las​ mujeres embarazadas o en período de lactancia. ​Ellas presentan un riesgo elevado de deshidratación, ya que sus necesidades hídricas aumentan. Por ello, se recomienda añadir 0.3 litros a la cantidad total recomendada para mujeres. Es decir, se recomienda una cantidad total de 2.3 litros diarios.

¿Qué ocurre con las necesidades de hidratación si practico deporte?

Las personas que practican deporte deben tener un cuidado especial con su alimentación, sobre todo ​qué comer antes y después de las sesiones deportivas,​ y también, con la hidratación de su organismo.
Durante el ejercicio, los músculos producen calor debido al esfuerzo; el agua de nuestro organismo transporta el calor a través de la sangre y elimina el exceso de temperatura a través de la evaporación del sudor en la piel. De este modo, actúa de refrigerante para nuestro organismo.
Durante una hora de ejercicio en verano, un adulto puede perder entre 0.4 litros de agua si practica natación y 1.8 litros si practica carrera de campo traviesa.
Por tanto, la actividad física exige que aumentemos la ingesta de agua para paliar la pérdida de líquidos y compensar el aumento de temperatura.

No debemos olvidar que, en el caso de los deportistas, ​la hidratación es una cuestión de salud​. ​El aumento de la temperatura corporal implica un aumento del ritmo cardíaco​, pues el volumen de plasma se reduce por la falta de agua y el corazón sufre una exigencia superior de cara a mantener la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos.

Para evitarlo, se recomienda aumentar la ​cantidad de agua recomendada​ según nuestros factores personales. ​Lo ideal es ingerir 0.5 litros media hora antes de empezar la actividad, y luego continuar bebiendo a lo largo del entrenamiento​ sin esperar a que aparezca la sensación de sed. Una vez finalizada la sesión, una nueva toma nos ayudará a recuperarnos del esfuerzo.

¿Cómo podemos llegar a sufrir una deshidratación?

Nuestro organismo pierde agua de forma constante al respirar, al sudar, cuando orinamos y al evacuar; una pérdida que se ve incrementada a consecuencia del sudor provocado por la temperatura ambiental, durante la realización de ejercicio físico o debido a problemas de salud como diarreas, infecciones, fiebre o alteraciones renales.

Lo normal es perder unos 2,5 litros de agua al día, además de otros elementos​ que eliminamos con ella, como son el sodio, potasio, calcio, flúor y electrolitos.
Si no reponemos estos líquidos, sufriremos una deshidratación.
Según la cantidad de sales minerales que perdemos, podemos hablar de tres tipos de deshidratación, cada uno de los cuales afecta de distinta manera a nuestra salud:

  • Deshidratación hipertónica:​ si perdemos más agua que sales minerales. Es la que ocurre por sudoración debida a altas temperaturas, ejercicio intenso, fiebre, quemaduras, lesiones en la piel o medicamentos que provocan sed o diarrea
  • Deshidratación isotónica:​ si perdemos la misma cantidad de agua que de sales minerales. Sucede en casos como diarreas o vómitos
  • Deshidratación hipotónica​: si perdemos más sales minerales que agua. Puede venir producida por la ingesta de diuréticos, por dietas bajas en sodio o por deficiencias de tipo hormonal.

​​​Mucho antes de que nuestro organismo alcance un nivel de deshidratación que pueda resultar peligroso para la salud, provoca una respuesta inmediata y fácilmente reconocible para que lo evitemos: ​la sed​. De esta manera, sentiremos la necesidad de beber y mantendremos una correcta hidratación.

¿Qué ocurre con nuestra salud si sufrimos una deshidratación?

Cuando el nivel de hidratación desciende por debajo de lo que es adecuado para nuestra salud, ​la circulación de la sangre se dificulta​ y, por tanto, los órganos y músculos reciben una menor cantidad de nutrientes y oxígeno del que necesitan para su funcionamiento.

  • Si la deshidratación es leve​, sentiremos sed, dolor de cabeza, debilidad, mareo y somnolencia
  • Si la deshidratación es moderada​, notaremos la boca seca, el pulso se acelerará, la piel perderá elasticidad y nos sentiremos pesados. También notaremos escaso o nulo volumen de orina
  • Si la deshidratación es aguda,​ sentiremos una sensación de sed extrema, la frecuencia respiratoria muy acelerada, la piel húmeda y fría, espasmos musculares, vómitos, alteraciones mentales…

En casos de deshidratación aguda deberemos acudir a un centro sanitario con urgencia, pues se trata de una emergencia médica que podría tener consecuencias fatales para nuestra salud.

¿Qué hacer en caso de deshidratación?

Como ya hemos dicho, si la deshidratación es aguda, lo primero que debes hacer es acudir a un centro sanitario.
Pero, ¿y si no es tan grave?

  • Si la deshidratación es leve, ​notaremos que los síntomas comienzan a remitir tan pronto ingiramos líquidos, como agua o ​zumos de frutas, beneficiosos para nuestra salud​, en general
  • Si es más grave, sin llegar a ser una deshidratación de tipo agudo, puede que la ingesta de agua, ya sea en bebidas saludables o alimentos, no sea suficiente, pues también ​deberemos reponer los electrolitos que hemos perdido
  • Si practicas deporte, deberás tomar alguna bebida de tipo isotónico ​que compense la pérdida que has sufrido a través del sudor durante el ejercicio
  • Si padeces una enfermedad gastrointestinal, lo adecuado será ingerir preparados específicos​ a base de glucosa y sales minerales. Estos preparados se encuentran a la venta en farmacias y han sido diseñados para este tipo de problemas concretos. ​No se recomienda, pese a la creencia popular, el consumo de bebidas isotónicas,​ pues estas están indicadas para reponer las sales minerales perdidas a través del sudor, y no funcionan igual de bien para las pérdidas acaecidas por una enfermedad.

En resumen: hidratación y salud

Como ves, la relación entre hidratación y salud es directa y básica. Si mantenemos una hidratación correcta, ingiriendo los líquidos necesarios y evitando llegar a la deshidratación, nos aseguraremos de prevenir determinados problemas de salud.

Recuerda: agua, infusiones y zumos de frutas son tus mejores aliados para evitar la deshidratación