Merienda saludable
Siempre nos han recalcado la importancia del desayuno sin embargo, la merienda saludable, esa gran olvidada, resulta también de vital importancia.
Índice
Alimentos que debe contener una merienda saludable
Meriendas saludables para los niños
Algunos ejemplos de meriendas saludables
La importancia de la merienda
La merienda nos aporta la energía para hacer las últimas actividades de la tarde y a la vez nos evita tener tanta hambre en la cena, una hora a la que no conviene comer demasiado.
Aguantar desde el almuerzo hasta la cena con el estómago vacío es, además de muy difícil, un grave error.
La falta de merienda puede producir una pérdida en el rendimiento académico –a la hora de hacer la tarea, por ejemplo- o en las actividades extraescolares
Los expertos en nutrición destacan que, una dieta equilibrada debe repartir las calorías en 4 ó 5 comidas diarias, por lo que la merienda es una ingesta tan importante como el desayuno.
Si queremos tener unos hábitos de vida saludable , debemos hacer el esfuerzo de diseñar una dieta saludable que incluya comer entre horas ya que nos permitirá estar más saciado durante el día y no pegarnos atracones por la noche.
El Manual de Nutrición y Dietética de la profesora Ángeles Carbajal del Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid indica que la merienda debe aportar en torno al 10 y el 15 por ciento de la energía diaria necesaria.
Los aportes energéticos de cada una de las comidas diarias sería de la siguiente forma:
- Desayuno: debe estar entre un 20% y un 25%
- Almuerzo : entre un 30% y un 35%;
- Merienda: entre un 10% a un 15%
- Cena: en torno a un 25%.
Alimentos que debe contener una merienda saludable
La merienda saludable debería incluir un producto lácteo, una pieza de fruta o zumo y pan o cereales.
Los expertos recomiendan que la merienda contenga alguno de estos tres grupos básicos:
– Lácteos, bien sea un vaso de leche un yogur natural o queso fresco. Los lácteos aportan calcio y proteínas.
– Fruta, como idea se puede preparar una brocheta de frutas o algún zumo . las frutas aportan fibra, vitaminas y mucha agua.
– Cereales integrales y frutos secos: un bocadillo casero o unas avellanas o almendras. Estos alimentos nos aportan fibra y energía.
A diferencia del desayuno, en el que tienen que incluir estos tres grupos, en la merienda pueden incluir uno o dos para que no coman en exceso aunque hay que tener en cuenta otros factores como el hambre que se tenga, la actividad física que se haya realizado o se vaya a realizar y lo que se haya comido a lo largo del día.
Meriendas saludables para los niños
Una alimentación variada y equilibrada durante la infancia y la adolescencia no solo implica la inclusión de todos los grupos de alimentos y en las raciones recomendadas, sino que también está ligada a unos hábitos de vida saludable, tal y como te explicábamos en nuestra guía de alimentación alimentación infantil.
En este sentido, la distribución de la ingesta diaria de alimentos a lo largo de cinco momentos del día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) permite que los niños tengan un reparto uniforme de energía y nutrientes, acortando los periodos de tiempo que pasan sin ingerir alimentos, llegando a la próxima comida con menos apetito, garantizando el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre y evitando así el consumo de las reservas propias del organismo, y mejorando su rendimiento académico.
Sin embargo, no solo es importante que los niños merienden, también lo es elegir correctamente los alimentos a incluir en estas comidas.
La merienda de media tarde, debe representar un 15% del aporte energético diario total, pero lo ideal es que esas calorías provengan de alimentos con un elevado contenido en vitaminas, minerales y proteínas, las cuales contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. La fruta, los lácteos y los cereales no deben faltar en la merienda, además es una buena opción para completar las raciones diarias recomendadas de estos alimentos.
Los lácteos
Los lácteos como la leche, el queso fresco o el yogur, aportan una gran variedad de nutrientes, imprescindibles en etapas de crecimiento. El calcio que aportan los lácteos contribuye al correcto desarrollo de los huesos en los niños.
La fruta
La fruta, también puede consumirse en la merienda y además se puede elegir entre una gran variedad de frutas como el plátano, la naranja o la manzana, y además si ofrecemos la fruta cortada o en zumo será más fácil de llevar y comer.
La Asociación “5 al Día”, que promueve en España el consumo de frutas y verduras, siguiendo lo que establece la OMS de consumir 400 g de fruta y verduras al día, admite que una de las cinco raciones diarias recomendadas de frutas y verduras puede proceder del zumo de fruta envasado.
Hidratos de carbono
Durante la etapa infantil tiene lugar un importante gasto energético, con unos requerimientos nutricionales bastante altos.
Los niños están en pleno desarrollo y son muchas las horas que pasan en el colegio o realizando actividades extraescolares y, en definitiva, en movimiento. Por todo ello, también es importante asegurar un aporte adecuado de hidratos de carbono, ya que constituyen la principal fuente de energía para nuestro organismo y contribuyen al mantenimiento de la función cerebral normal. Así, alimentos como el pan o los cereales, preferiblemente integrales, resultan idóneos para incluir en la merienda o media mañana de los más pequeños.
De esta manera, otra opción muy adecuada para la merienda de los niños son los bocadillos, de jamón cocido, , lomo, queso, las opciones son muchas.
La merienda es una comida para reponer energía y controlar el hambre hasta la cena, por ello no debe ser muy abundante, con una ración reducida es suficiente para saciar el apetito y aportar los macro y micronutrientes requeridos.
Algunos ejemplos de meriendas saludables
Yogur natural con fruta
Fácil, sencillo, saludable y sabroso, el yogur natural con fruta es la merienda perfecto para pequeños y mayores.
Smoothie de frutas
El smoothie es la forma más fácil para tomar frutas y verduras de forma sencilla, sin necesidad de pasar horas en la cocina. Te permite combinar tus vegetales preferidos de una infinidad de formas.
Tostadas de pan integral con aguacate y salmón
Si tienes bastante hambre o necesitas un extra de energía esta merienda es un acierto, ya que el salmón y el aguacate son ricos en ácidos grasos saludables como el Omega 3, vitaminas, minerales y, además, aportan mucha energía.
Brochetas de frutas
Se trata de una receta muy fácil de realizar, en las cuales podemos cambiar las frutas frescas por otras de estación o de nuestro agrado.
Barritas enérgeticas
Otra buena opción son las barritas energéticas, descubre la receta de las barritas energéticas con zumo de piña Libby´s 100% sabor
En resumen
La merienda nos aporta la energía para hacer las últimas actividades de la tarde y a la vez nos evita tener tanta hambre en la cena, una hora a la que no conviene comer demasiado.
La merienda ideal debe contener alguno de estos 3 grupos de alimentos: lácteos, fruta y cereales integrales y frutos secos.
Apuesta por una merienda saludable
