Qué comer si haces deporte: antes, durante y después

Qué comer si haces deporte, todos nos hemos hecho esta pregunta, y es muy importante no sólo para los deportistas profesionales si no también para los que practican deporte de manera ocasional

Índice

La energía que necesitas para hacer ejercicio
Qué comer antes de hacer ejercicio
Qué debes comer durante el ejercicio
Qué comer al finalizar el ejercicio
Mantén una buena hidratación
Resumen

La energía que necesitas para hacer ejercicio

Como te contábamos en nuestra guía de nutrición deportiva la nutrición es una de las bases para el rendimiento deportivo , y es que, cuando realizamos algún tipo de actividad física, es importante planificar los alimentos que vamos a consumir. Al hacer ejercicio, es vital mantener unos niveles óptimos de glucosa, especialmente si queremos rendir al máximo.

Como regla general, una persona necesita entre 1500-2500 kilocalorías para realizar su actividad diaria, pero cuando se realiza ejercicio físico estas necesidades energéticas aumentan, además hay que tener en cuenta la edad, la estatura, el sexo… para poder adaptar la dieta a nuestras necesidades y de esta manera obtener el máximo rendimiento durante el ejercicio.

La ingesta de calorías recomendadas, por tanto, depende de muchos factores, a los que debemos atender para hacer una correcta ingesta diaria.

La energía, como todos sabemos, se obtiene  de los alimentos y por lo tanto la dieta debe aportarnos una proporción adecuada de las principales sustancias nutritivas:

• 55% de hidratos de carbono.
• 30-35% de grasas.
• y 10-15% de proteínas.
• además de vitaminas y minerales..

Después de consumir los alimentos, los que no utilizamos los almacenamos en las diferentes partes de nuestro organismo:

• Los carbohidratos se acumulan en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno.
• Y las grasas se almacenan en el tejido adiposo.

Uno de los alimentos más recomendados a la hora de realizar ejercicio físico es la fruta, pero debemos tener en cuenta que existen diversas piezas de fruta que nos vendrá mejor consumir, dependiendo del estadio en el que nos encontremos, sea antes, durante o después del ejercicio. Lo que ingiramos, se convertirá en energía necesaria para llevar a cabo la actividad física y lograr el objetivo deseado.

Que comer antes de hacer ejercicio

Por ejemplo, antes de entrenar, es importante que los alimentos que consumimos tengan un índice glucémico bajo, lo que nos permitirá rendir mucho más durante el ejercicio. Para alcanzar este objetivo, es recomendable comer frutas como la manzana o la pera, ricas en fibra soluble, además de en vitaminas y pectina. Estas frutas ayudan a evitar los picos glucémicos, ayudando a estabilizar el rendimiento, ya que su metabolización será más lenta y la energía que nos aportan durará durante todo el entrenamiento.

Además, los frutos rojos, como las fresas, los arándanos o las uvas, poseen un alto contenido en antioxidantes, nutrientes que reducen el impacto nocivo de los radicales libres, elementos que se encuentran en nuestro ambiente, debido a la polución, pero que también genera nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio.

Antes del ejercicio, también podemos comer cítricos como el kiwi, el pomelo o las mandarinas, que nos aportan vitamina C, otro antioxidante que actúa directamente en el sistema inmune, favoreciendo la tolerancia al esfuerzo físico.

Qué debes comer durante el ejercicio

Por su parte, para ingerir en medio de la actividad física, sea cual sea la disciplina, la fruta por excelencia es el plátano. Contiene una gran cantidad de minerales, tales como el potasio o el magnesio, que facilitan la transmisión neuromuscular y el balance electrolítico, disminuyendo la sensación de fatiga, los calambres y los espasmos. Sin olvidarnos de que esta fruta con un alto índice glucémico, por lo que su consumo nos ayudará a reponer energía de manera eficiente y rápida.

Qué comer al finalizar el ejercicio

Finalmente, cuando terminamos de hacer ejercicio, lo recomendable es consumir frutas con un índice glucémico alto. Tras la actividad física, el cuerpo necesita ingerir glucosa, ya que los músculos necesitarán energía rápida. Las frutas más dulces, como el melón o la sandía, son las más indicadas, no solo por su aporte de glucosa, sino también por la cantidad de agua que contienen (un 70%), favoreciendo también la hidratación del cuerpo.

Otra buena opción es la piña, que es rica en bromelina, una enzima proteolítica con capacidad antiinflamatoria, por lo que nos ayudará a evitar problemas de tendones, esguinces y otros dolorosos problemas. Además, contiene minerales como el potasio, el hierro y el calcio, beneficiosos para la recuperación tras el ejercicio.

Mantén una buena hidratación

Hablábamos de la importancia de la alimentación a la hora de hacer ejercicio físico pero hay un punto básico que no podemos olvidar en la práctica deportiva y es la hidratación.

Para un adulto, la ingesta de agua recomendable en condiciones normales es de alrededor de 2 litros diarios, pero esta cantidad puede ser muy superior en caso de clima adverso (mucho calor) y con la práctica de una actividad física intensa.

En las cantidades de líquido a ingerir hay varios factores que  influyen directamente como:

• El tipo y duración del ejercicio física.
• Las condiciones ambientales.
• Y las cualidades propias de cada persona.

Más de un 60% de nuestro organismo está compuesto por agua. Al realizar cualquier actividad física, se pierde parte de ésta a través del sudor, por ello, es muy importante beber agua antes, durante y después de la práctica de deporte.

La actividad física es uno de los factores más determinantes en la pérdida de agua y de ahí la importancia de estar bien hidratado, algunos ejemplos del líquido que se puede perder al realizar una actividad física

• 1,8 litros tras correr una hora.
• 0,5 l después de una hora de natación.
• 1,5 l después de un partido de fútbol o baloncesto.
•  1,8 l después de una hora jugando al tenis.

El agua debe ser nuestro líquido esencial para hidratarnos, sin embargo, existen otros alimentos como las frutas o verduras, las infusiones, las sopas, los zumos…que pueden ayudarnos en conseguir una correcta hidratación.

Resumen frutas para cada etapa del deporte

La fruta no debe faltar en una dieta saludable y equilibrada, pero a la hora de practicar un deporte o cualquier actividad física nos convendrá más una u otra dependiendo de la etapa de la práctica deportiva en la que estemos. Es decir, hay frutas más recomendables para antes de hacer deporte, otras que debemos consumir durante la práctica deportiva  y otras que nos vendrán mucho mejor para después del entreno.

A modo de recordatorio te dejamos esta infografía donde, de forma resumida, recogemos qué comer si haces deporte, en cuanto a la fruta se refiere: