¿Qué frutas tienen más vitamina C?
¿Te has preguntado alguna vez qué frutas tienen más vitamina C? Hoy vamos a averiguarlo recordándote primero las propiedades de este nutriente
- Nuestro organismo no puede producir ni almacenar vitamina C, por lo que hay que incorporarla a través de la alimentación.
- Está presente en la mayoría de las frutas, en especial en la guayaba, el kiwi, los cítricos y los frutos rojos.
- La vitamina C o ácido ascórbico es uno de los componentes más añadidos a los suplementos alimenticios ya que el cuerpo humano debe incorporarla a través de la alimentación ante su incapacidad para producirla por sí mismo.
- Esta vitamina es de tipo hidrosoluble y su aporte es fundamental para un desarrollo y crecimiento adecuados.
- La cantidad de vitamina C que se necesita por día depende de la edad y son las mujeres en periodo de lactancia las que poseen requerimientos más elevados de esta vitamina (120mg/ día aprox.).
- La vitamina C o ácido ascórbico juega varios papeles: por un lado es antioxidante; por otro, participa en varias reacciones vitales de nuestro organismo y facilita la absorción de las vitaminas y minerales que consumimos con los alimentos y, por último, ayuda a la producción del colágeno.
Índice
Propiedades de la vitamina C
Es una vitamina antioxidante
Que esta vitamina sea especialmente antioxidante significa que juega un papel primordial en la defensa de las células ya que ayuda a bloquear la producción de radicales libres.
Los radicales libres pueden causar importantes daños al organismo, entre los que se incluyen, daño al material genético (ADN), enzimas y otras proteínas y grasas de la membrana celular.
Así pues, la vitamina C neutraliza las sustancias tóxicas que aceleran el envejecimiento de las células del organismo: la vitamina C protege el cuerpo frente a la oxidación y, por tanto, frente al envejecimiento prematuro de nuestras células.
La vitamina C ayuda en la producción de colágeno y hierro
- El cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria para el desarrollo de dientes, encías, huesos, articulaciones y vasos sanguíneos, así como para “soldar” fracturas y cicatrizar heridas y quemaduras
- Por otra parte, la vitamina C mejora considerablemente la absorción del hierro presente en alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario.
- De hecho, es común que cuando se prescribe tomar hierro oral en pastillas como tratamiento de la anemia, se recomiende además tomar junto con un kiwi o un zumo natural de naranja, con el fin de aumentar la absorción de hierro del propio medicamento.
¿Qué frutas tienen más vitamina C
Hay una creencia popular de que la naranja es la fruta que contiene más vitamina C. Es cierto que tiene una cantidad considerable, pero las hay con mayor contenido, como la ciruela, guayaba, acerola, grosella, kiwi, fresa, caqui o papaya.
Te detallamos las frutas con vitamina C, de mayor a menor contenido:
La grosella negra
La grosella negra es un tipo de baya que contiene una alta cantidad de nutrientes, como vitaminas, minerales y antioxidantes, ideales para mantener la salud de nuestro organismo en óptimas condiciones. Esta fruta de sabor ácido es muy más rica en vitamina C, tiene casi 4 veces más cantidad que la naranja .
- Contiene 189 mg de vitamina C por cada 100 g.
La guayaba
Esta fruta tropical es altamente nutritiva y posee una cantidad de antioxidantes superior a la de cualquier otro cítrico, por ser rica en vitamina C.
No solo aporta vitamina C, sino también provitamina A, vitaminas del grupo B, quercitina y minerales como el potasio.
- Aporta 180 mg de vitamina C por cada 100 g.
El kiwi
El kiwi es de esas frutas que no deben faltar en tu dieta y no solo por su alto contenido en vitamina C.
Contiene, además, vitaminas del grupo B y E y minerales como el magnesio, cobre o el potasio. También son ricos en fibra, excelente para mejorar el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento. Posee además, luteína, un compuesto que nos aporta numerosos beneficios a nuestro sistema cardiovascular
- Aporta 100 mg de vitamina C por cada 100 g.
La papaya
La papaya es una fruta tropical que destaca por su alto contenido en vitamina C y su bajo contenido en calorías.
Contiene papaína, una enzima que nos ofrece múltiples beneficios para nuestra salud:favorece la digestión gracias a su capacidad para digerir las proteínas y neutralizar los ácidos gástricos, además cuenta con propiedades antiinflamatorias por lo que tiene efecto protector en casos de gastroenteritis, úlceras, colitis ulcerosa o colon irritable.
- Aporta 70 mg de vitamina C por cada 100 g.
La naranja
Además de la vitamina C, una de sus nutrientes más conocidos, la naranja cuenta además con vitamina E, igualmente antioxidante y fundamental en el mantenimiento de la salud cardiovascular. Sin olvidar el ácido fólico que trabaja junto a la vitamina B12 y vitamina C para ayudar a nuestro organismo a digerir las proteínas y sintetizar nuevas cuando se precisen.
- Aporta 50 mg de vitamina C por cada 100 grs.
La vitamina C también está presente en las verduras
Normalmente solemos asociar la vitamina C a la naranja y otras frutas. Buscamos frutas con vitamina C, sin embargo, no debemos olvidarnos de las verduras que también contienen mucha vitamina C y que nos pueden ayudar en estados carenciales de esta vitamina.
A continuación recogemos las verduras que lo contienen en mayor cantidad:
El pimiento rojo
Los pimientos en general son ricos en esta vitamina, pero el rojo más que el verde
- Aporta 140 mg de vitamina C por cada 100 g.
Las coles de Bruselas
Las coles de Bruselas destacan también por su alto contenido en vitamina C.
- Aportan 112 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
El brócoli
La mejor manera de asimilar toda su vitamina C es tomarlo crudo Si no te gusta crudo, procura no cocinarlo demasiado
- Contiene 110 mg de vitamina C por cada 100 g.
Consecuencias de la carencia de vitamina C
Consumir poca cantidad de vitamina C puede derivar en enfermedades como el escorbuto, en casos extremos.
- El pelo se fragmenta y se cae.
- Hemorragias musculares y articulares.
- Afectación de las encías, con hemorragias, infecciones secundarias y aflojamiento de los dientes.
- Mala cicatrización de las heridas y reapertura de las recientemente cicatrizadas.
- En estados terminales, puede derivar incluso en convulsiones, shock y muerte.
Dado que está prácticamente presente en la totalidad de las frutas y verduras, en situaciones normales es muy difícil padecer un déficit de vitamina C, por lo que son muy raros los casos de enfermedad por deficiencia de esta vitamina.
La vitamina C en el deporte
El ejercicio también genera radicales libres, ya que al llevarlo a cabo el consumo de oxígeno se incrementa.
- La actividad física de alta intensidad produce mayor estrés oxidativo, por lo que el consumo adecuado y suficiente de nutrientes antioxidantes como la vitamina C cobra especial importancia.
- Otras razones por las que los deportistas deben consumir frutas ricas en vitamina C, es que esta vitamina no suministra energía, pero interviene en la formación del colágeno, fundamental para la prevención y recuperación de procesos inflamatorios postraumáticos, así como para aliviar pequeñas lesiones.
- Otro de sus roles de gran importancia para quienes practican deportes o realizan ejercicio físico con regularidad es su intervención en la mejor absorción del hierro, esencial para la correcta oxigenación de los tejidos.
Ahora que ya sabes las frutas con vitamina C, sin olvidarnos también de las verduras, incorpóralas a tu dieta…es una deliciosa manera de cuidarse.
