Guía de alimentación saludable para cuidarnos en invierno

¿Es posible encontrar comidas de invierno saludables en una estación marcada por las fiestas navideñas, el frío y la disminución de la actividad física?

Lo es. Hoy queremos hablar de la alimentación en invierno y la gran variedad de alimentos de temporada que nos ayudarán a cuidar la salud de nuestro organismo y a mantener la energía durante toda la estación.

Índice

¿Cómo cuidar nuestra alimentación en invierno?
Platos de cuchara
Las frutas y verduras que no falten
Hidratación
Consumir alimentos de temporada de invierno

La alimentación en invierno

Ya sea por creencias erróneas o motivos intrínsecos de la época, durante el invierno solemos saltarnos todos los consejos alimentarios y de salud que seguimos el resto del año. Así que vamos a aclarar algunas ideas:

No es necesario comer más para mantener la temperatura corporal

Puede que esto fuera cierto en otros tiempos, pero hoy contamos con calefacción y vestimentas adecuadas que descartan la temperatura como factor relevante a la hora de elegir alimentos para el frío.

Una menor actividad física hace que debamos controlar más la ingesta de calorías y grasas.

Nuestro estado físico depende del equilibrio entre la ingesta de calorías y el gasto energético. Si en invierno practicamos menos ejercicio, debido a las bajas temperaturas y a las pocas horas de sol, deberemos limitar la ingesta de calorías para compensarlo.

Te enseñamos cómo ponerte en forma en casa, para que no tengas que salir de tu hogar para realizar deporte.

Olvidamos la alimentación saludable en las fiestas.

En esta época de celebraciones, reuniones y fiestas, resulta sencillo dejar de lado los consejos de alimentación saludable y disfrutar de comidas pesadas y calóricas, alcohol y dulces.

Aunque no es recomendable, no pasa nada si ocurre de manera puntual y sabemos cómo compensar los excesos navideños.

¿Cómo cuidar nuestra alimentación en invierno?

Con la llegada del frío, apetecen platos calientes y pesados, como guisos y preparados al horno. Por eso es importante seguir una Guía de alimentación para cuidarnos en invierno sin excluir ningún grupo de alimentos y preparar comidas de invierno saludables.

Algunos consejos son:

• Evitar las bebidas y alimentos a baja temperatura.

• Las especias o hierbas ligeramente picantes, como el jengibre, la pimienta, el ajo o la canela, tienen propiedades termogénicas que ayudan a calentarnos.

• Los cereales integrales, como la avena o el arroz, y las legumbres nos calientan y aportan vitaminas y minerales.

• Podemos compensar la deficiencia de vitamina D, provocada por el menor número de horas de luz solar, mediante alimentos ricos en este componente, como huevos, pescados azules grasos (atún, anchoa, sardina, salmón), aguacate, champiñones o setas. También se recomienda tratar de tomar el sol durante unos minutos cada día.

• Las verduras y frutas deben permanecer en la dieta, aunque se adapten a la temperatura en preparaciones al horno o salteados.

• Las sopas y caldos son un primer plato inmejorable, nos calientan y ayudan a mantenernos hidratados.

• También podemos hidratarnos con infusiones o bebidas calientes bajas en calorías.

• Los zumos de frutas nos proporcionan vitaminas y minerales para protegernos de enfermedades como la gripe o los resfriados: naranja, mandarina, piña o pomelo.

• Igual que el resto del año, debemos evitar las carnes, salsas y preparaciones con alto contenido en grasa.

• Los frutos secos resultan un aporte de energía saludable, con ácidos grasos de buena calidad, antioxidantes y fibra.

Platos de cuchara

Si en verano recurrimos a las ensaladas para obtener las vitaminas y minerales que necesita nuestro organismo, en invierno, los mejores alimentos para el frío son los platos de cuchara, sopas, cremas y guisos.

Estas preparaciones nos ayudan a hidratarnos, gracias a su alto contenido en agua, y permiten utilizar gran variedad de ingredientes que, combinados entre sí, crean un plato completo y saludable. Como el caso de las legumbres combinadas con verduras, que aportan energía, proteínas vegetales y fibra.

Los caldos con base de cebolla, puerro o apio no solo están deliciosos sino que evitan la retención de líquidos.

Las frutas y verduras que no falten

Las frutas y verduras deben formar la base de una dieta sana aún en la alimentación en invierno, pues aportan las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita durante esta época:

• La manzana y la pera están llenas de vitaminas, fibra para el tránsito intestinal y agua para hidratarnos.

• La uva regula los niveles de sodio gracias a su aporte de potasio.

• Las frutas ricas en vitamina C refuerzan nuestro sistema inmunológico. Un ejemplo son los cítricos como los kiwis, limones, mandarinas, naranjas o pomelos. También el brócoli, perejil o pimientos rojos.

• La vitamina A, que contribuye a la salud de la piel, dientes y huesos, la encontramos en chirimoyas y verduras de hoja verde como acelgas, escarola o espinacas.

• El aguacate aporta grasas beneficiosas, vitamina E, D y potasio.

• Otras frutas y verduras llenas de nutrientes y pocas calorías son el apio, la calabaza, la coliflor, nabos y zanahorias.

• Sin olvidar los beneficios de los zumos de cítricos para la piel en esta época de frío y humedad.

Si quieres aprovechar todas sus propiedades y beneficios, puedes consultar las mejores frutas para el invierno

Hidratación

Es importante que prestemos atención a la hidratación en invierno, y sigamos reponiendo el líquido perdido a través del sudor o la orina.

Debemos mantener una ingesta de líquido entre 1.5 y 2 litros al día, a través del agua y también sopas, leche, infusiones o zumos de frutas, que aportan vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Especialmente aconsejable es el zumo de frutos rojos, por su gran cantidad de antioxidantes.

Consumir alimentos de temporada de invierno

Los alimentos de temporada son ideales para cuidar nuestra salud sea cual sea la estación del año en la que nos encontremos, puesto que cuentan con varias ventajas.

• Son más nutritivos, gracias a su adaptación natural al clima durante la época de siembra y crecimiento y a la frescura tras la recogida.
• Son más ecológicos, pues las plantas no necesitan tantos tratamientos, pesticidas y fertilizantes que si son forzadas a crecer fuera de su momento óptimo.

Entre los alimentos de temporada de invierno, podemos destacar:

• Tubérculos
• Frutos secos
• Verduras dulces, como la calabaza.
• Frutas con alto aporte de vitamina C para fortalecer las defensas, como el kiwi, los cítricos, el brócoli o el pimiento rojo.
• Hortalizas y legumbres, ricas en hidratos de carbono, nutritivas y que calientan nuestro organismo.
• Zanahorias, puerros, cebolla, escarolas y coles, con sustancias antioxidantes y antiinflamatorias que nos protegen frente a resfriados o infecciones.

El pescado también tiene su temporada, pues algunas especies abundan más según la época del año. Puedes consultar la guía de especies de Greenpeace para conocer el pescado más apropiado para cada temporada.

Conclusión

Debido a la bajada de temperatura y a la menor cantidad de horas de luz, tendemos a variar nuestros hábitos alimenticios durante el invierno. Comemos más, recurrimos a alimentos grasos y más calóricos y reducimos la ingesta de líquido. Todo esto, sumado al mayor número de horas que pasamos en casa y a la reducción de ejercicio físico, provoca que arruinemos los buenos propósitos que podemos haber mantenido el resto del año.

Debemos mantener una dieta equilibrada y completa con productos de temporada y preparaciones adaptadas a la estación, con predominancia de verduras, frutas y legumbres que proporcionen los niveles adecuados de hidratación y que fortalezcan nuestro sistema inmunológico al tiempo que nos ayudan a combatir el frío