Dieta saludable semanal: todo lo que debes saber

Cada semana, todos nos proponemos llevar a cabo una dieta saludable, vitaminas, minerales, proteínas, cinco piezas de fruta y verdura al día, platos elaborados que proporcionen a nuestro organismo los elementos que necesita para mantener un correcto estado de salud. Parece sencillo, ¿verdad? No lo es. La familia, el trabajo, el estrés de la vida diaria nos quita tiempo para dedicarle a la cocina. Cuando llegamos a casa, tan solo queremos comer cualquier cosa que nos permita desconectar en el sofá, y en demasiadas ocasiones recurrimos a la comida rápida o procesados de baja calidad nutricional.

Pues bien, hoy nos proponemos que redescubras el placer de la cocina con productos sanos y sencillos de conseguir con los que podrás elaborar un menú semanal saludable y delicioso para toda la familia.

Índice

Consejos para seguir esta dieta semanal saludable.

Menú saludable de lunes a domingo.

Tabla de comidas.

Resumen.

Una dieta variada, basada en alimentos de origen vegetal (verduras, frutas y legumbres) combinados con alimentos de origen animal (carne, pescado y lácteos), productos ricos en hidratos de carbono (cereales integrales y papa…) y alimentos con grasas saludables que debes añadir a tu dieta, todo ello cocinado de forma saludable, según la pirámide nutricional recomendada por la OMS.

Llevar una dieta saludable debe ser una de las prioridades a la hora de cuidar nuestra salud.

Consejos para seguir esta dieta semanal saludable

Este menú incluye recomendaciones para el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena.

En el caso del desayuno, puedes adaptarlo a tu gusto, pero recuerda que un desayuno saludable debe incluir zumos de fruta o fruta fresca, lácteos y cereales

Si eres de los que comes en el trabajo, la mayoría de estos platos los puedes preparar con antelación y llevártelos a la oficina en un tupper, y si deseas tomar algo a media mañana, te recomendamos una pieza de fruta fresca o zumos de fruta 100% sin azúcar.

Recuerda que esta dieta te puede servir de orientación para preparar un menú semanal sano para toda la familia, pero no tienes que seguirla al pie de la letra. Si no puedes encontrar algún ingrediente o hay otro que te siente mal o no te guste, siempre puedes cambiarlo por otro similar. Eso sí, que sean alimentos saludables.

Y recuerda que uno de los beneficios de cocinar en familia es que te ayudará a enfrentarte con más ganas a las diferentes elaboraciones que te proponemos.

Menú saludable de lunes a domingo

Lunes

Desayuno: Tostada de trigo sarraceno con tomate y aceite de oliva virgen extra.

Almuerzo: Pechuga de pollo al horno con verduras.

• Elaboración: Rehoga en una sartén una cebolla, un pimiento, un calabacín, setas y un tomate cortado en rodajas.
  Añade las verduras rehogadas a una bandeja de horno, salpimenta la pechuga entera y hornea 30 minutos a 180º

Merienda: Un yogur natural con nueces, fresas y coco rallado.

Cena: Pastel de coliflor, queso y salmón

Martes

Desayuno: Yogur griego con plátano, nueces y canela

Almuerzo: Crema de puerros y manzana. Solomillo de cerdo acompañado de arroz integral.

• Elaboración (4 personas): Sofríe cuatro puerros. Cuando estén pochados, viértelos en un vaso de agua y tritúralos. Añade una papa pequeña, una manzana, dos o tres vasos de caldo y cuécelo todo junto veinte minutos. Tritura y listo.

Merienda: Tostada integral con guacamole y salmón

Cena: Tortilla de papas al microondas con ensalada de tomate, pepino y aguacate

Miércoles

Desayuno: Pan de centeno integral con jamón y queso fresco

Almuerzo: Guiso de lentejas con verduras

Merienda: Yogur con pera troceada y canela.

Cena: Gazpacho de fresas y una tostada integral con revuelto de tofu, espárragos trigueros, cebolla y champiñones.

• Elaboración del gazpacho: Bate en la batidora 5 tomates maduros, 1 bol de fresas, 1 pepino, 1 pimiento verde, ½ cebolla y 1 vaso de agua y añade sal y vinagre al gusto.

Jueves

Desayuno: Una tostada integral de queso fresco o requesón, con rúcula, tomate cherry y nueces. Fruta.

Almuerzo: Berenjenas rellenas de pollo y verduras.

• Elaboración: Lava las berenjenas, córtalas a lo largo y vacía el interior. Reserva.
  Trocea la pulpa con un calabacín, una cebolla, un pimiento rojo, un pimiento verde y champiñones. Sazona y reserva.
  Cocina la pechuga de pollo a la plancha y reserva. En la misma sartén, pocha las verduras.
  Hierve 2 huevos duros.
  Cuando estén las verduras, mézclalas con la pechuga de pollo y el huevo duro troceado.
  Precalienta el horno a 180º, dispón las cuatro berenjenas vaciadas, rellénalas con la mezcla de verduras, pollo y huevo y cúbrelas con una capa de queso rallado.
  Hornea durante 30 minutos con calor arriba y abajo.
  Finaliza con 5 minutos de gratinado para fundir el queso.

Merienda: Un yogur natural con arándanos y pistachos.

Cena: Lubina con puerros y espárragos trigueros y papa asada

Viernes

Desayuno: Yogur natural con copos de avena y cucharadita de cacao puro 0%

Almuerzo: Espaguetis de calabacín salteados con quinoa, calamares y gambas

• Elaboración: Sofríe un diente de ajo picado con las gambas o calamares. Cuando estos cambien de color, añade el calabacín cortado a tiras finas y remueve a fuego lento.
  Tras unos minutos, añade la quinoa cocida y remueve unos 3 minutos más.

Merienda: Pudding de chía con coco rallado y uvas

Cena: Ensalada de berenjena a la plancha, rúcula y tomate con tostada integral de crema de guisantes y huevo.

Sábado

Desayuno: Una tostada integral con plátano y crema de cacahuete.

Almuerzo: Boquerones al horno y espaguetis salteados con tomate cherry.

• Elaboración: Sumerge los boquerones, sin cabeza ni espinas, durante una hora en vinagre.
  Tritura dos dientes de ajo con un chorrito de limón, una cucharada de aceite de oliva y dos dedos de vino blanco.
  Pasada la hora, seca los boquerones en un paño limpio o papel de cocina, colócalos en una bandeja de horno y píntalos con la mezcla de ajo y limón.
  Hornea a 150ºC durante 8-10 minutos.

Merienda: Galletas de avena, plátano y chips de chocolate.

Cena: Alcachofas con contramuslo de pollo, champiñones salteados y tostada integral

Domingo

Desayuno: Crepes rellenos de frutas y canela

Almuerzo: Langostinos salteados con verduras y fideos de arroz

• Elaboración: Pela los langostinos y córtalos por la mitad.
  Corta en tiras una zanahoria, una cebolla y un calabacín y desgaja el brócoli. Cocina las verduras en una sartén con aceite de oliva.
  Cuando estén tiernas, añade los langostinos y espera a que se cocinen.
  Hierve los fideos de arroz. Añádelos a la sartén junto con las verduras y los langostinos, adereza con salsa de soja y mezcla.

Merienda: Macedonia de frutas con kiwi, plátano, manzana, fresas, naranja y uvas negras.

Cena: Ensalada de lentejas con pimiento rojo, cebolla, aguacate, tomate, pepinillos, aceitunas, mejillones, pimienta negra, vinagre y aceite de oliva.

Tabla de comidas

En resumen, lo que debes saber para llevar una dieta semanal saludable

Esta dieta no se ha diseñado con el objetivo de perder peso ni de suplir ninguna necesidad nutricional específica, tan solo se trata de un menú semanal variado y saludable que te ayudará a llevar una dieta sana, con elaboraciones sencillas y que gustarán a toda la familia.

Gracias a esta dieta aprenderás qué es y cómo elaborar un plato saludable, con la proporción adecuada de proteínas, hidratos de carbono, frutas y verduras, sin restringir alimentos y sin reglas estrictas, de forma que, poco a poco, tus hábitos nutricionales vayan cambiando hacia un estilo de vida mucho más sano y saludable.

No olvides que, dentro de este estilo de vida saludable, y para alcanzar y mantener un buen estado de salud, debes acompañar esta dieta con una correcta hidratación y la práctica habitual de ejercicio físico.