Pautas dietéticas pre y post competición
Pautas dietéticas pre y post competición
Este artículo es especial y va dedicado en su totalidad a aquellos deportistas que practiquen de manera habitual ejercicio físico de alta intensidad.
En concreto al Club de Voleibol Fachadas Dimurol Libby´s, un equipo femenino que cuenta con grandes deportistas y que se enfrentan en marzo a la XLIII Copa de S.M La Reina.
Desde este artículo y de la forma que mejor sabemos hacer le mandamos mucha fuerza a modo nutricional con unas pautas dietéticas pre y post competición
Ya sabemos que el ejercicio físico aumenta las necesidades de energía y nutrientes. Una alimentación adecuada en cantidad y calidad tiene un papel fundamental para que el rendimiento deportivo intenso sea óptimo.
Mas de dos o tres horas de ejercicio interrumpido exigen un programa de entrenamiento específico, donde se combinen, esfuerzo, constancia y descanso.
Los nutrientes ingeridos desde la alimentación, en forma de suplementación y el descanso es conocido como entrenamiento ciego y tiene mucha relevancia en los objetivos que se quieren alcanzar.
La dieta en un deportista aporta el combustible para la obtención de energía.
Una correcta planificación semanal de las comidas, nos hace obtener el máximo potencial durante los entrenamientos. La planificación y unas pautas dietéticas pre y post competición mantiene los niveles de energía y los nutrientes responsables de la estructura corporal en cantidades necesarias para evitar la fatiga muscular y disminuir las posibilidades de lesión.
El deportista debe estructurar sus comidas según unos objetivos nutricionales específicos, que son los que deben guiar su ingesta energética total, teniendo en cuenta sus necesidades de carbohidratos, proteínas y grasas.
Pautas dietéticas pre y post competición
Antes de la competición
El atleta debe cuidar que sus reservas de glucógeno estén siempre completas. Para tener un óptimo rendimiento durante la competición el atleta debe realizar la llamada carga de glucógeno previamente:
En los días previos a la competición ingerir entre un 55-60% de hidratos de carbono de la ingesta total diaria. Los carbohidratos deben ser complejos.
Unos 5 días antes aumentar ese porcentaje a 65-70%, manteniendo los carbohidratos complejos. En esos 5 días previos las cargas en el entrenamiento deben reducirse para que las reservas de glucógeno se completen en lo que a la alimentación le compete. Estas pautas deben ajustarse según el ritmo de entrenamientos pautados.
Dieta pre competición
Cómo ya sabemos que los partidos serán durante la tarde en este tramo final de la competición, se requiere comer una comida principal al menos 3 horas antes.
La energía consumida durante la cena y el desayuno anterior será de vital importancia. Ya que de ahí saldrán las reservas energéticas.
El desayuno es la comida más importante para un deportista, tanto si compite durante la mañana como si lo hace durante la tarde.
Día de la competición
Es fundamental escoger los alimentos adecuados para este día, según digestibilidad y tolerancia.
Eliminar los alimentos grasos y reducir el consumo de alimentos de difícil digestión.
Evitar los alimentos con fuente de fibra.
Nunca incluir algún alimento que no se haya probado con anterioridad.
Comer despacio, como mínimo 15 minutos durante cada comida principal.
No ingerir bebidas deprisa, ni demasiado frías.
La comida principal antes de la competencia debe ser porcentualmente equivalente entre hidratos de carbono y proteínas, y hacerse 3 horas antes al menos.
Hasta 1 hora antes de la competición se puede ingerir algún barrita proteica, frutos secos o pieza de fruta.
Después de la competición
Cuando se ha finalizado la competición también es importante alimentarse adecuadamente, ya que durante la actividad física se gastaron muchas reservas de energía, se perdieron minerales y vitaminas, se alteraron niveles hormonales e incluso masa muscular, debiéndose recuperar lo antes posible.
Tomar una bebida con hidratos de carbono y minerales a una temperatura entre 5-10°C como por ejemplo un zumo de frutas Libby´s. Se le puede añadir a esta bebida, según requerimientos, alguna sal remineralizante.
* Justo después de la competición
Con el fin de recuperar cuanto antes el depósito de glucógeno muscular, deben contener siempre azúcares o HC de rápida asimilación. Es el momento en el que el atleta se puede permitir algún alimento dulce, que no está aconsejado en cualquier otro momento.
Dentro de los 45 minutos posteriores al esfuerzo se aconseja consumir aminoácidos ramificados o alguna proteína completa para restablecer la fatiga muscular.
La comida después de la competición debe incluir más porcentaje de proteínas que de carbohidratos. El porcentaje aproximado sería [70%-30%]
Hidratación
Un deportista no debe esperar a que se le presenta la sensación de sed para ingerir algún líquido, debido a que en ese momento ya existe una deshidratación celular en el cuerpo. El nivel de hidratación se puede medir de la siguiente manera. Si la orina es clara y de volumen normal existe una buena hidratación, en cambio si la orina es amarilla, con un volumen bajo y olor fuerte, entonces existe algún grado de deshidratación. Este control se puede realizar durante un entrenamiento o después de una competición.
La deshidratación se detecta cuando el deportista pierde más del 2% del peso corporal total.
Cada deshidratación sufrida disminuye el rendimiento deportivo en un 10-12% y empeora la función renal.
Desde las dos horas antes al ejercicio hasta las dos horas después del mismo se completa el proceso de hidratación del deportista.
Si eres deportista, pon en práctica estas pautas dietéticas pre y post competición. Te ayudarán
