Hidratarse es una cuestión de salud
El verano es la época preferida para realizar deporte al aire libre, un hábito muy saludable pero puede convertirse en un problema de salud si se subestima el peligro que supone la pérdida del equilibrio hídrico en nuestro organismo.
La actividad física es un complemento ideal para alcanzar una vida sana y equilibrada, pero el ejercicio realizado bajo la exposición a altas temperaturas supone un riesgo importante para la salud, si no evitamos las horas de calor y no nos hidratamos de forma adecuada.
La hidratación se ha convertido en un motivo de preocupación para los médicos que conocen los peligros derivados de la deshidratación y para todos los deportistas, conscientes de que la falta de agua en el organismo afecta directamente a su rendimiento durante la competición y que supone un peligro para la salud.
El agua es el componente mayoritario de las células del cuerpo, concretamente representa entre el 50/55% del peso en mujeres y el 60% en hombres. Asimismo, supone entre un 75% y un 81% del cerebro y los riñones respectivamente, y es el responsable de transportar los nutrientes a las células del cuerpo, además de regular y redistribuir la temperatura corporal desde los tejidos hasta la piel.
Un estudio elaborado por Aritz Urdampilleta y Saioa Gómez Zorita, investigadores de la Universidad del País Vasco, demuestra que las personas con más grasa tienen menos agua en el cuerpo, entre el 55 y el 59%, mientras que los deportistas con un volumen mayor de sangre y de masa muscular presentan niveles de agua corporal entre el 60% y el 65%.
La sed es un mecanismo fisiológico que se produce a través del hipotálamo, que ordena la producción de la hormona antidiurética en respuesta a la disminución del volumen total del torrente sanguíneo y al aumento de la concentración de sodio en la sangre. La necesidad de líquidos varía de unas personas a otras y depende de la edad, el estado fisiológico y de las condiciones ambientales. Con la edad la percepción de sed se hace menos evidente, por este motivo las personas mayores representan un riesgo superior a sufrir una deshidratación, principalmente en la época estival en la que las altas temperaturas provocan un aumento en la temperatura corporal.
¿Cómo lograr la mejor hidratación durante el ejercicio físico?
¿Cómo lograr la mejor hidratación durante el ejercicio físico?Ante una situación en la que cada día más personas realizan deporte al aire libre, queremos trasladar a la sociedad la importancia de la hidratación del organismo en condiciones de calor y humedad, mediante bebidas con diferentes sabores y condiciones de palatabilidad.
La ingesta de zumos de frutas permite hidratar y nutrir al mismo tiempo durante la actividad deportiva, ya que nos ayuda a recuperar la energía consumida a través de los carbohidratos proporcionados al cuerpo. Las recomendaciones de hidratación aconsejan a beber antes, durante y después del ejercicio físico. El volumen total ingerido debe ser alrededor de unos 500-1000 ml por cada hora de ejercicio y de unos 1,2-1,5 litros por cada Kg de peso perdido.
Según Marian Fernández Villarino, Doctora en Educación física y profesora de la Universidad de Vigo “La hidratación durante la actividad físico-deportiva es clave para evitar que se produzca una pérdida de rendimiento físico, ya que funciones como las cardiovasculares y las termorreguladoras, y sistemas como el nervioso, endocrino y/o metabólico podrían verse afectados, pudiendo provocar incluso la muerte”. “Para eludir los efectos negativos de la hidratación sobre el rendimiento, se deberá ingerir suficiente cantidad de líquido antes durante y después de la práctica de actividad físico-deportiva, garantizando una eficaz y completa recuperación hídrica, electrolítica y energética”
El peligro de la deshidratación
Hablamos de deshidratación cuando una persona pierde más líquidos de los que ingiere. Según algunos estudios, con pérdidas superiores a un 3% de los líquidos se inicia el mecanismo de sensación de sed con riesgo de producirse náuseas, vómitos y diarreas. Por otro lado una pérdida del 2% de agua implica una disminución del rendimiento físico.
En el año 2006 se celebró en Washington una conferencia sobre “Hidratación y Promoción de la Salud”, organizada por el Comité Técnico de Hidratación de ILSI North América y hubo un consenso científico en el que se recogía que el zumo, junto con otras bebidas, puede contribuir a satisfacer las necesidades corporales de agua. Así mismo, según las conclusiones del congreso sobre hidratación, celebrado en Madrid en diciembre de 2013, el zumo puede contribuir a satisfacer las necesidades de hidratación.
En las recomendaciones de bebida e hidratación para la población española se recoge que un vaso de zumo al día, contribuye a mantener una correcta hidratación.
Además, en el caso de los zumos de frutas, se produce un aporte energético extra que favorece la recuperación física en situaciones de desgaste, evitando la fatiga y el cansancio gracias al aporte de micronutrientes derivados de las vitaminas y minerales que contienen las frutas de las que proceden.
También debemos destacar que, según la organización 5 al día que promueve el consumo de al menos cinco piezas diaria de frutas y verduras, un vaso de zumo comercial puede sustituir a una de las cinco piezas.
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