Qué es la fructosa y qué beneficios tiene
Índice
Contenido en fructosa de los alimentos
Diferencias entre glucosa y fructosa
¿Qué es la fructosa?
- La fructosa es un monosacárido, o azúcar simple, que tiene la misma fórmula química que la glucosa, pero con estructura molecular diferente.
- Es un tipo de azúcar que se encuentra en las frutas en diferentes cantidades, también en algunas verduras, azúcar de caña, la miel y en otras plantas. Este azúcar se encuentra de forma natural en frutas desecadas (dátil, higo, ciruela), frutas (manzanas, uvas, cereza, chirimoya), algunas verduras (tomate, cebolla, pepino, zanahoria) y la miel. Además, está presente en la mayoría de productos procesados (cereales de desayuno, galletas, postres lácteos, productos bajos en calorías, productos para diabéticos, bebidas azucaradas…).Por otra parte, la fructosa también es aportada por el azúcar de mesa o azúcar común (sacarosa), ya que este azúcar está formado por un 50% de glucosa y un 50% de fructosa. Siendo esta una de las principales fuentes de fructosa en la dieta.
- La fructosa, así como otros azúcares, son carbohidratos; una importante fuente de energía para el cuerpo.
- Toda pieza de fruta contiene azúcares de forma natural, entre ellos la fructosa.
Su poder endulzante es muy similar al de la sacarosa, el azúcar común, con la ventaja de que contiene la mitad de las calorías.
Por lo tanto, la fructosa también se encuentra en los derivados de las frutas, como es el caso de los zumos. Consumir este tipo de azúcar a través de la fruta es lo más recomendable para evitar su abuso, ya que, al igual que ocurre con la glucosa y la sacarosa, puede llegar a ocasionar problemas si se consume en exceso. Como cualquier tipo de azúcar, hay que consumirlo con moderación.
Contenido en fructosa de los alimentos
Frutas
- Las frutas con menor contenido de fructosa, alrededor de 1 g de fructosa por 100 g de alimento, son la papaya, el albaricoque, las chufas, el coco, la lima y el aguacate.
- Entre las frutas con contenido entre 1 y 3 g encontramos ciruelas, grosella roja, mandarina, naranja, melocotón, melón, nectarina, pomelo, piña, fresa, mora y frambuesa.
- Con un contenido medio (entre 3 y 5 g) están los arándanos, granada, guayaba, mango, kiwi, membrillo, sandía, plátano…
- Y con un contenido alto (más de 5 g), tenemos las frutas desecadas (higos, dátiles, ciruelas, pasas, orejones…), caquis, cerezas, brevas, ciruelas, uvas…
Verduras
La mayoría de las verduras tienen un contenido bajo en fructosa, a continuación citamos las que tienen entre 1 y 3 g de fructosa: berenjena, calabacín, judía verde, puerro, calabaza, coles, repollo, tomate, coliflor, zanahoria, puerros y tomate.
Frutos secos
Los frutos secos tienen muchos beneficios para nuestras salud pero muy bajo contenido en fructosa, alrededor de 1 g por 100 g.
Farináceos y alimentos proteicos
En el caso de los cereales, pastas, productos derivados del pan, huevos, carnes y pescados, tienen contenidos muy bajos en fructosa.
Otros alimentos que contienen fructosa
Productos procesados con alto contenido en fructosa son la jalea real, la miel, mermelada, cereales azucarados, fruta en almíbar, chocolate, dulce de membrillo, etc.
Beneficios de la fructosa
Sin embargo, el contenido de fructosa en la fruta es relativamente bajo, además de que son alimentos que nos aportarán muchos otros nutrientes, como fibra, agua, vitaminas y minerales. Y, a pesar de todo, consumir fructosa, siempre en cantidades moderadas, puede aportar diversos beneficios a nuestro organismo.
- Encabezado por el doctor John Sievenpiper, del Hospital St. Michaels en Toronto, Canadá, un estudio concluyó que la fructosa no afecta la producción de insulina y que, al contener menos calorías, puede ser positivo para el control de peso, el control glicémico y la presión arterial, cosa que no sucede con la glucosa.
- Además, es muy recomendado su ingesta por parte de los deportistas habituales, dentro de una adecuada nutrición deportiva. La fructosa, ingerida en pequeñas cantidades con glucosa y/o sacarosa no retrasa la absorción de fluidos. De hecho, existen estudios que demuestran que tomar fructosa mezclada con glucosa eleva los índices de energía, mejorando el rendimiento deportivo y retrasando la aparición de la fatiga en ejercicios de alta intensidad.
- Finalmente, la fructosa, al ser más dulce que el azúcar tradicional, puede ser añadida a bebidas y jugos con nivel de dulzura similar, pero con una menor cantidad de calorías, al incluir una menor cantidad del edulcorante.
En cuanto a efectos no beneficiosos para nuestra salud, en un extenso artículo denominado “todo lo que no sabías sobre la fructosa” elaborado por “Zumo de Fruta en Serio” se pone de manifiesto que los estudios que se han realizado sobre la influencia que tiene la fructosa en la salud no se han identificado indicios consistentes de efectos adversos cuando se mantiene un equilibrio entre el aporte y el gasto de energía.
Las nuevas teorías sobre la fructosa afirman que, en realidad, los problemas derivados del consumo de este compuesto, o de la glucosa, no están relacionados con el tipo de azúcar, sino de la cantidad que se consuma. Una dieta desequilibrada con demasiada fructosa puede ser perjudicial, pero en su justa medida resulta recomendable.
Intolerancia a la fructosa
Un tema importante a abordar cuando hablamos de la fructosa son los problemas a la hora de digerirla porque aunque la mayoría no lo sabe, 1 de cada 5 adultos (y de cada 3 niños) no digiere bien la fructosa. Entre otros problemas, provoca malestar, flatulencias e hinchazón.
Hay que aclarar que la mayoría de personas tienen problemas para digerirla, pero no son intolerantes.
La intolerancia a la fructosa es un problema normalmente hereditario, por falta de una enzima del hígado, se trata de una afectación muy rara y que aparece en muy pocas personas.
La mayoría de las personas asimilan hasta 35 gramos al día de fructosa sin problemas.
En caso de detectar una mala absorción de la fructosa en ningún caso se debe eliminar la fruta de la dieta. Lo primero es ponerse en manos de un profesional de la nutrición que ayude a determinar qué frutas se pueden comer y cuales no, ya que unas variedades se toleran mejor que otras.
Diferencias entre la glucosa y la fructosa
Ambas son isómeros, es decir, tienen una misma fórmula química, pero su estructura molecular es diferente. Por ello, sus rutas metabólicas difieren y, por tanto, también sus efectos sobre el organismo.
La glucosa, al igual que la fructosa, es un monosacárido. Su índice glucémico es alto y, por tanto, constituye una sustancia que eleva la glucosa sanguínea tan rápido como se absorbe.
La fructosa es el azúcar con mayor poder edulcorante. Paradójicamente, su capacidad para elevar la glucosa de la sangre es muy inferior a la de la glucosa. De hecho, su índice glucémico está clasificado como bajo.
Una deliciosa forma de consumir fructosa
Ahora que ya conoces los beneficios de la fructosa, ¿ qué mejor forma de consumirla que a través de un delicioso zumo de frutas?
Una alternativa válida al consumo de la fruta en su estado más natural que, además, es mucho más cómoda para llevar con nosotros a cualquier lugar.
