Alimentos para ganar masa muscular sin engordar
Es posible que te dediques a entrenamientos de fuerza o practiques deportes específicos y, aun así, no obtengas los resultados que deseas. La alimentación del deportista es un elemento básico, sea cual sea tu objetivo, tanto adelgazar como fortalecer, y existen alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular sin engordar.
Es importante saber qué alimentos son estos, y también cuáles son las necesidades específicas de tu organismo y en qué cantidades y momentos te resultarán más beneficiosos.
Índice
Alimentos para ganar masa muscular sin engordar
Las mejores frutas para ganar masa muscular
Mejores alimentos después de entrenar para ganar masa muscular
Alimentos para ganar masa muscular sin engordar
Si deseas aumentar masa muscular, debes recurrir a alimentos ricos en proteínas, pero es importante saber cómo y cuándo hacerlo, para evitar una serie de errores frecuentes en la nutrición deportiva:
- No te pases con las cantidades o acabarás añadiendo calorías extra a tu dieta.
- Busca los alimentos con grasas saludables que debes añadir a tu dieta, ya que te ayudarán a proteger los músculosy a tener más energía.
- Divide las comidas en 5 o 6 ingestas al día, separadas entre sí por un espacio de 2 o 3 horas.
- Bebe mucha agua. No olvides beber antes, durante y después del ejercicio.
Si sigues estos consejos, solo necesitarás conocer los mejores alimentos para ganar masa muscular sin engordar.
Alimentos vegetales para ganar masa muscular
Los alimentos con proteínas de origen vegetal suelen tener también un bajo contenido en grasas y ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y a reducir el nivel de colesterol en sangre.
Te recomendamos los siguientes alimentos veganos para ganar masa muscular:
- Frutos secos: Un puñado de almendras, nueces o avellanas proporcionan un gran aporte proteico a tu alimentación diaria. Te recomendamos que las tomes crudas o tostadas y sin sal.
- Legumbres. Las legumbres son bajas en grasas y ricas en fibra e hidratos de carbono, necesarios en la nutrición deportiva. Si las combinas con cereales, obtendrás un buen aporte de proteínas de alta calidad. Las más ricas en proteínas son los garbanzos, las judías y las lentejas.
- Arroz. El arroz no se caracteriza por tener un alto contenido en proteínas, pero las que tienen sí que son de calidad y es una buena opción para las personas alérgicas a los frutos secos. Entre todas las variedades disponibles, te recomendamos el arroz salvaje, pues contiene un 40 % más de proteínas que el arroz blanco.
- Quinoa. Este cereal contiene gran cantidad de aminoácidos, carbohidratos, minerales y vitaminas.
- Soja y tofu. Estos productos suelen utilizarse como sustitutos de la carne en las dietas veganas por su alto contenido en proteína vegetal, alrededor del 37 %. También aportan gran cantidad de hierro y calcio y muy bajos niveles de grasas saturadas.
Alimentos de origen animal para ganar masa muscular
Es conocida la proteína animal y sus beneficios en el deporte, y, aunque siempre se ha relacionado la proteína con la carne, si queremos aumentar la masa muscular sin añadir grasas a la dieta, debemos buscar aquellos alimentos bajos en grasas perjudiciales y ricos en grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3.
- Atún. Este pescado azul es uno de los más utilizados en las dietas proteicas. Contiene un 23 % de proteína, además de numerosas vitaminas y minerales.
- Bacalao. Un pescado blanco que, además de su alto contenido en proteínas, aporta vitaminas y minerales con un índice muy bajo en grasas.
- Carne blanca: pollo y pavo. Son bajas en grasas y altas en proteínas. Tómalas a la plancha, para no añadir calorías a la elaboración.
- Huevo. Fácil de consumir, aporta gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, tanto en la clara como en la yema. También contiene vitaminas y minerales. Puedes tomarlos de diferentes maneras, pero evita los huevos fritos, por su añadido en grasa.
- Yogur. Todos los lácteos ofrecen gran cantidad de proteínas, pero el yogur 0% es la mejor opción para evitar las grasas y azúcares.
Las mejores frutas para ganar masa muscular
Los expertos recomiendan comer al menos cinco porciones de fruta y verdura al día para mantener una buena salud, pero también debemos hacerlo si queremos aumentar nuestra masa muscular y aprovechar al máximo nuestro entrenamiento.
A continuación te detallamos las frutas que puedes tomar para ganar masa muscular:
El aguacate
El aguacate es una fruta rica en ácidos grasos, que ayudan a quemar grasas y protegen las articulaciones. También aportan vitaminas y minerales esenciales para el sistema nervioso.
El kiwi
El kiwi posee el doble de vitamina C que las naranjas. Esta vitamina es necesaria para la síntesis de la carnitina, un compuesto que ayuda a la oxidación de las grasas. Por eso, es una fruta que debemos ingerir si queremos aumentar la masa muscular o estamos en dietas de adelgazamiento.
La manzana
Las manzanas contienen ácido ursólico, que ayuda a regenerar los músculos después del entrenamiento y a aumentar la masa muscular, así como participa en la quema de grasas.. También contiene fibra, por lo que es un alimento de alto poder saciante, ideal en las dietas de pérdida de peso.
La piña
La piña contiene una enzima llamada bromelina, que facilita a nuestro organismo la digestión de los alimentos proteicos y la asimilación de los aminoácidos. Por eso, es una fruta ideal para reducir las molestias en los músculos y la inflamación, tanto en estos como en las articulaciones, después de un entrenamiento intenso.
El plátano
El plátano contiene altos niveles de azúcares y potasio, que ayudan a los músculos a recuperarse después del entrenamiento. También aportan energía para entrenamientos o prácticas deportivas de alta intensidad.
¿Cuáles son los mejores alimentos después de entrenar para ganar masa muscular?
Si queremos ganar masa muscular, es importante establecer un plan de entrenamiento semanal y, ahora que hemos visto qué alimentos son los más indicados, también debemos saber cuáles son los más apropiados justo después del entrenamiento.
Después de entrenar, nuestro cuerpo entra en fase de recuperación, en la que debe afianzar tres aspectos fundamentales: la rehidratación, la restauración de glucógeno y la recuperación muscular.
Para rehidratarse, el cuerpo necesita ingerir líquidos que compensen la pérdida de agua por el sudor y el esfuerzo. Para ello, la mejor opción es la leche u otras bebidas ricas en sodio.
La restauración del glucógeno la obtenemos con alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz, los cereales, las legumbres, la pasta, alimentos ricos en almidón y frutas como el plátano, que aceleran este proceso después de la práctica deportiva..
Por su parte, las proteínas, animales o vegetales, ayudan a reconstruir las fibras musculares rotas durante el entrenamiento.
La fibra que necesitamos la encontraremos en frutas y verduras.
En este otro artículo te explicamos qué es lo mejor para desayunar antes de entrenar, si practicas ejercicio por la mañana.
Conclusión
Además del ejercicio, una alimentación adecuada es imprescindible si buscas ganar masa muscular.
La dieta debe aportar suficientes proteínas, que ayudan a la formación, el mantenimiento y la recuperación de la masa muscular, y carbohidratos, que contribuyen a la reparación del músculo tras el ejercicio.
Con una buena alimentación, obtendremos múltiples beneficios:
- Evitar lesiones deportivas y fracturas. Al fortalecer los tejidos, aumenta la fuerza muscular y también la densidad ósea, lo que evita la posibilidad de lesiones y fracturas y el riesgo de sufrir osteoporosis.
- Acelera el metabolismo. La masa muscular aumenta la tasa metabólica, por lo que nuestro cuerpo sigue trabajando aun cuando estamos en reposo.
- La práctica de ejercicio regular ayuda a mejorar el equilibrio y la calidad del sueño, regula el azúcar en sangre, y ayuda a aliviar el estrés.
Por todo esto, es importante aumentar nuestra masa muscular y tomar alimentos que ayuden a cuidarla.
