La importancia de la nutrición para el deporte en los niños
Todos sabemos ya lo importante que es para la salud una alimentación equilibrada, más aún cuando hablamos de nutrición para niños deportistas.
En la etapa infantil y juvenil, una correcta ingesta de alimentos es imprescindible para su adecuado desarrollo, tanto físico como mental.
Son muchos los estudios científicos que demuestran que una buena alimentación es crucial para que niños y adolescentes, tengan un mejor rendimiento en su día a día.
Si, además, y como es recomendable los niños practican deporte, la alimentación se vuelve aún más importante.
Índice
La importancia de la nutrición en niños deportistas
Nutrientes para un niño deportista
Qué debe comer el niño en cada etapa del deporte
Minerales para el niño deportista
La importancia de la nutrición para niños deportistas
La nutrición deportiva es un tema que debemos seguir bien de cerca ya que es importante controlar la alimentación de los niños que realizan deporte de forma habitual. Durante la actividad física, el cuerpo pierde muchas calorías, y el de los pequeños requiere de más energía calórica que los adultos, ya que consumen más grasa y menos carbohidratos durante el ejercicio.
Por ello, siempre deben tener a mano alimentos y bebidas que ayuden a reponer calorías, pero sin dejar nunca de lado otros nutrientes igual de importantes, como los minerales, las vitaminas, el calcio, el hierro o la fibra.
Los niños que realizan algún tipo de actividad física, necesitan ingerir una mayor cantidad de grasas, recomendándose siempre optar por aquellas alternativas más saludables y que puedan ayudar a los pequeños a recuperar la energía calórica que pierden durante el ejercicio.
Nutrientes para un niño deportista
A la hora de planificar la dieta de los niños que practican deporte debemos tener en cuenta 2 cuestiones muy importantes:
- Los niños necesitan más energía calórica que los adultos y adolescentes que practican deporte porque utilizan más grasa, y menos carbohidratos durante una sesión prolongada de actividad física, hecho que se ha demostrado en el estudio ‘Nutrition for child and adolescene athletes’ de la Universidad de Hamilton, Ontario,
- En las dietas de los niños deben incorporarse inexcusablemente todos los nutrientes de una dieta equilibrada.
- Las proteínas.
- Los carbohidratos.
- Los minerales.
- Las vitaminas.
- Las grasas.
- La fibra.
- El agua.
Según la Asociación Española de Pediatría, la distribución de macro y micronutrientes para niños deportistas no difiere demasiado de las recomendaciones a la población general de niños y adolescentes:
- El 50 % del aporte calórico debe proceder de hidratos de carbono,
- Un 12-15% debe proceder de proteínas.
- Y un 30-35% de los lípidos.
En resumen, en la nutrición para niños deportistas hay 2 claves fundamentales: más ingesta calórica e incluir todos los nutrientes en su dieta.
Qué debe comer el niño antes, en y después de hacer deporte
Antes de hacer deporte
Cuando se acerca la hora de hacer ejercicio físico, el niño debe dejar al organismo el tiempo necesario para digerir los alimentos antes de realizar deporte. Lo recomendable son los alimentos ricos en hidratos de carbono, como por ejemplo las pastas, arroces, pan integral y frutas…
Mientras hace deporte
Mientras se está realizando una actividad física, es importante que el niño ingiera hidratos de carbono si esta actividad es prolongada, es decir, si se alarga más allá de una hora.
Un alimento que se recomienda para ingerir en medio de la actividad física es el plátano. El plátano contiene una gran cantidad de minerales, destacando el potasio o el magnesio, que facilitan la transmisión neuromuscular y el balance electrolítico, disminuyendo:
- la sensación de fatiga
- los calambres
- y los espasmos.
Además el plátano tiene un alto índice glucémico, por lo que su consumo ayuda a reponer energía de manera eficiente y rápida.
Después de hacer deporte
Cuando hablamos de los alimentos a ingerir después de la práctica deportiva, es recomendable la reposición de la energía lo antes posible, con el objetivo de volver a llevar al estado normal las reservas de glucógeno. Ya que es en ese estado cuando el cuerpo esta más predispuesto a sintetizarlo a partir de la glucosa ingerida. Es recomendable volver a repetir la ingesta al cabo de 2 o 4 horas.
Justo después de terminar la práctica deportiva es imprescindible beber agua, y optar por la fruta.
Una muy buena opción es la piña, que es rica en bromelina, una enzima proteolítica con capacidad antiinflamatoria, por lo que nos ayudará a evitar problemas de tendones, esguinces y otros dolorosos problemas. Además, contiene minerales como el potasio, el hierro y el calcio, beneficiosos para la recuperación tras el ejercicio.
Minerales imprescindibles en un niño deportista: el calcio y el hierro
Los niños , en pleno proceso de crecimiento, necesitan minerales que refuercen sus huesos y sus músculos, una buena fuente de minerales son las frutas.
Si además se trata de un niño deportista, someter el cuerpo a esfuerzos habituales exige una atención especial a los niveles de calcio y hierro. El déficit del primero supera el 15% de la población infantil y los pediatras advierten de que provoca dificultades de concentración, ansiedad y estrés.
Hierro.
No es necesario suplementar en la dieta del niño que hace deporte pero sí que trataremos de incorporar en la dieta del niño alimentos ricos en este mineral.
El hierro lo podemos encontrar en la ternera, , jamón serrano; en pescado y marisco, mejillones, verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, y frutas ricas en vitamina C (que favorecen el aprovechamiento orgánico del hierro de los vegetales), favorecen la nutrición orgánica de este mineral.
Calcio.
Este mineral es el principal alimento para los huesos -junto a otros no menos importantes, como el magnesio y fósforo-, y está presente en un grupo amplio de alimentos.
Los lácteos (leche yogur, cuajada, queso, etc.) son una fuente importante de calcio pero no son los únicos El calcio también podemos encontrarlo en verduras de hoja verde y legumbres .
También podemos encontrar el calcio en las frutas … naranjas, mandarinas, higos, kiwis , moras.
La importancia de la hidratación en los niños deportistas
En la nutrición para niños deportistas no podemos perder de vista la hidratación, sobre todo porque los niños tienden a beber poca agua.
Son sus rutinas diarias y la falta de costumbre de beber sin tener sed lo que les lleva a que el consumo de agua se limite a la que beben en el almuerzo y la cena
Si importante es la hidratación para los adultos y el consumo mínimo de 1,5-2 litros , más importante es aún una adecuada hidratación para los niños que realizan deporte
La hidratación saludable indica que un niño ha de ingerir algo más de un litro al día de líquidos, incluyendo el agua. Un niño deportista debe alcanzar el litro y medio: se trata de tener hidratado el cuerpo por dentro.
Los líquidos han de llegar a músculos, tendones y ligamentos ya que además de ser imprescindible en el proceso de termorregulación, actúa a modo de amortiguador entre las articulaciones del niño en pleno proceso de crecimiento y desarrollo.
Alternativas saludables en la nutrición para niños deportistas
Te proponemos algunas alternativas saludables para que los niños recuperen la energía:
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- Frutas frescas enteras o cortadas y guardadas en un “tupper” . Una buena opción para los pequeños es incluir un zumo o un puré de frutas, facilita la ingesta y según la O.M.S. un zumo comercial puede sustituir a una de las 5 piezas de fruta o verdura al día recomendadas.
- Frutos secos crudos o tostados, sin sal.
- Pequeños bocadillos de queso fresco o jamón o cocido, si añadimos algún tipo de vegetal mucho mejor.
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Los zumos y purés se presentan como una deliciosa alternativa para los más pequeños, pudiendo transportarlos cómodamente cada vez que practican deporte.
Como has podido ver son sencillas las pautas de nutrición para niños deportistas, así que ¡incorpóralas a la rutina de los más pequeños!
