En numerosas ocasiones hemos hablado de la relación entre la nutrición y el rendimiento deportivo. Por ello sabemos que tan importante es lo que ingerimos como la cantidad y el momento en que lo hacemos. Es por esto que debemos conocer cuáles son los errores más frecuentes en la alimentación del deportista y lo que podemos hacer para evitarlos.

Los errores más habituales en la nutrición deportiva

Índice

Consumo excesivo de proteínas
Ingesta energética errónea en la alimentación del deportista
Exceso de grasas saturadas e hidratos de carbono de absorción rápida
Insuficiente consumo de alimentos vegetales
Escasa ingesta de fibra
Déficit de vitaminas y minerales
Hidratación insuficiente
Programación de horarios de alimentación

Consumo excesivo de proteínas

Las proteínas son un elemento básico en la alimentación del deportista, debido a su aporte energético para el desarrollo muscular. Sin embargo, el cuerpo humano es incapaz de gestionar el exceso de proteínas, que se almacenan como grasas, provocando un aumento de peso en forma de tejido graso, además de forzar un metabolismo que podría provocar deshidratación.

Cuál es la cantidad idónea de proteínas

Para conocer la relación ideal entre proteínas y rendimiento deportivo, debemos tener en cuenta las necesidades específicas de nuestro cuerpo y nuestra disciplina.

• En ejercicios de resistencia, entre 1,2 y 1,6 g / kg al día.

• En entrenamientos de fuerza, entre 1,7 y 1,8 g / kg al día.

Ingesta energética errónea en la alimentación del deportista

Uno de los errores más frecuentes en la alimentación de los deportistas es calcular la ingesta energética necesaria de forma equivocada, ya sea por exceso (en deportes con alta exigencia de fuerza) como por defecto (por la obsesión de controlar el peso). Esto no solo resulta un error de cara al rendimiento deportivo, sino que pone en peligro la salud del deportista.

Varios factores condicionan nuestras necesidades energéticas:

• Tipo de ejercicio, duración e intensidad

• Edad

• Sexo

• Composición corporal

• Temperatura ambiental

Cómo asegurar una ingesta energética adecuada

Lo ideal es conocer nuestras necesidades específicas. Una correcta evaluación de los factores condicionantes te permitirán ingerir la cantidad y el tipo de alimentos adecuados para tus necesidades concretas.

Exceso de grasas saturadas e hidratos de carbono de absorción rápida

Si algunos se preguntan para qué sirven las grasas en un deportista y las evitan debido a una errónea concepción de su utilidad, otros desprecian el daño que pueden llegar a representar para la salud del deportista y recurren a ellas de manera excesiva.

¿Cuál es la cantidad ideal de grasas e hidratos?

La cantidad ideal, tanto de grasas como de hidratos, varía en función de las necesidades y del deporte que se practique.

Se considera que:

• Las grasas saturadas no deben superar el 7,8 % del total calórico diario.

• Los hidratos de carbono deben representar entre el 60 % y el 70 % del total diario.

Insuficiente consumo de alimentos vegetales

Las verduras son ideales para deportistas, pues ofrecen gran cantidad de nutrientes y proteínas de calidad, con la ventaja añadida de su escasa aportación calórica.

Por desgracia, uno de los errores más comunes que cometen los deportistas es sustituirlas por otras fuentes proteicas de menor calidad o que proceden de alimentos de origen animal, con los inconvenientes que esto acarrea.

Cómo solucionarlo

El deportista debe consumir un mínimo de dos raciones de verduras cada día. De estas, una debe ser en formato crudo (una ensalada) y la otra, cocida.

Te recomendamos estas 5 verduras esenciales para deportistas para que puedas aprovechar todos sus beneficios.

Escasa ingesta de fibra

Los deportistas suelen centrar sus requerimientos nutricionales en alimentos que aportan beneficios de forma directa, como las proteínas, olvidando los que no resultan tan obvios. Sin embargo, la fibra resulta esencial en la nutrición de un deportista.

• Reduce la inflamación muscular tras un esfuerzo de alta exigencia

• Limita el riesgo de molestias intestinales

• Ayuda al metabolismo en el tratamiento de los glucógenos.

Cómo aumentar el consumo de fibra

Con cinco raciones diarias de frutas y verduras, además de legumbres y cereales integrales, ya estaremos ingiriendo la cantidad necesaria de fibra para la práctica deportiva segura.

Déficit de vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales resultan necesarias para la alimentación de cualquier persona, cuánto más para quien se dedica a la práctica deportiva con regularidad. No solo son básicos para la salud sino que su déficit provoca una disminución notable en el rendimiento deportivo.

Cómo lograr el equilibrio correcto

Debemos mantener una dieta variada y equilibrada, que incluya todos los grupos alimenticios en las proporciones recomendadas en la pirámide nutricional. Así y todo, se recomienda la valoración por parte de un nutricionista especializado que pueda resolver y evitar posibles carencias en base a nuestras circunstancias personales.

Uno de los errores más comunes de los deportistas: hidratación insuficiente

La deshidratación provoca una reducción en el proceso de obtención de energía del músculo, por lo que reduce su capacidad e impide la eliminación del ácido láctico producido por el esfuerzo.

Cómo asegurar la correcta hidratación

No solo durante la competición, sino en su día a día, el deportista debe ingerir la suficiente cantidad de líquido durante y entre las comidas.

En las cuatro horas previas al ejercicio, se recomienda ingerir entre 5 y 7 ml / kg.

Durante el entrenamiento y competición, se aconsejan 50 o 100 mililitros cada 15 o 20 minutos, siempre aumentando estas cantidades si el ejercicio acarrea mayor riesgo de deshidratación, ya sea por el esfuerzo o la temperatura ambiental.

También se recomienda la ingesta de bebidas con cierta cantidad de sodio (0,5 – 0,7 g/l) y comidas con sal que ayuden a estimular la sed y retener los líquidos ingeridos.

Consumo de alcohol

No es extraño que, en disciplinas de equipo, se celebre el resultado o el final del entrenamiento con un rato de ocio en grupo, que puede incluir cierto consumo de alcohol.

Hay quienes consideran que esto no es perjudicial, o que incluso ayuda a la rehidratación. Este es un error muy frecuente en la nutrición deportiva pues numerosos estudios demuestran que el alcohol y el deporte son una mala combinación.

El alcohol resulta siempre perjudicial para el ser humano y es directamente contraproducente para el deportista.

• Tiene un alto valor calórico

• No ayuda a la rehidratación

• Afecta de forma negativa a la recuperación muscular

• Altera el metabolismo de la glucosa

• Provoca alteraciones del sueño

Cómo evitarlo

No solo se puede recurrir a bebidas sin alcohol, sino a otros productos más saludables, como bebidas específicas para deportistas que sí ayudan a la recuperación tras el ejercicio, o a bebidas saludables como los zumos de frutas.

Errores frecuentes en la programación de horarios de alimentación de los deportistas

La nutrición deportiva se basa en la relación entre la ingesta alimentaria y el ritmo y exigencias de entrenamientos. No solo importa lo que comemos sino en qué momento lo hacemos, tanto a lo largo del año, según sea etapa de entrenamiento, competición o descanso, como a lo largo del día.

Lo que horas antes de entrenar nos ayuda a mejorar el rendimiento, puede evitar la recuperación si lo tomamos después del esfuerzo. Y al revés, aquellos alimentos que nos ayudan a recuperar tras el ejercicio pueden ser un lastre antes o durante el mismo.

Cómo asegurarse un horario adecuado

Puedes servirte de las pautas que ofrecemos en nuestra guía de nutrición deportiva. Allí encontrarás toda la información referente a los tipos de alimentos, su importancia y su utilidad, y cómo distribuirlos a lo largo del día o la temporada, de forma que obtengas el mejor rendimiento de tu alimentación.

En resumen, los errores en la nutrición deportiva y la importancia de evitarlos.

Existen errores en los que todos los deportistas pueden caer en un momento u otro, ya sea por desconocimiento, relajación o ideas equivocadas.

Si consigues combinar un programa de entrenamiento y unos hábitos de nutrición personalizados, lograrás mejorar tu rendimiento deportivo sin poner en riesgo tu salud.