Desayunos saludables: todo lo que necesitas saber

Un desayuno saludable debe estar compuesto de lácteos, cereales y fruta o zumo de fruta

Índice

¿Qué tomamos los españoles para desayunar?

Qué debe contener un desayuno saludable

Desayunos saludables fuera de casa

Ideas para desayunos saludables

Según un estudio, el 73,5% de los españoles afirma que toma un desayuno saludable, la mayoría consume como alimentos principales café, pan, bollos y galletas. Sólo 1 de cada 4 españoles toma una pieza de fruta o un z umo de fruta para desayunar.

Estos son algunos de los resultados de un estudio realizado entre 2.000 personas encargado por Asozumos y AIJN dentro de la iniciativa científica “Zumo de Fruta, en Serio”.

El informe pone de manifiesto que, a pesar de que los españoles creen que toman un desayuno sano, existe un desconocimiento sobre el consumo de los grupos de alimentos aconsejados nutricionalmente, lo que provoca desequilibrios en la dieta, siendo frecuente la ingesta de lácteos, grasas saturadas y azúcar, y una ingesta reducida de fruta.

El desayuno es un momento de consumo rápido. De hecho, el 64% de los españoles dedica menos de 14 minutos a desayunar.

Muchas veces, como consecuencia de nuestros ritmos de vida, pensamos también que desayunar poco o tomar sólo un café es saludable, cuando en realidad dejamos de ingerir muchos nutrientes importantes para una alimentación saludable

¿Qué tomamos los españoles para desayunar?

• Más del 50% de los españoles afirma consumir siempre productos saludables en el desayuno y un 27% los combina con otros que cree que no lo son tanto.
• No obstante, cuando se les pregunta qué alimentos consumen de forma habitual en el desayuno, la mayoría afirma tomar leche y derivados lácteos (70,9%), pan o tostadas (57%), estimulantes como el café (54%) y bollería y galletas (31,7%).
• Ya por debajo del 30%, fruta fresca (24,8%) o en zumo (21,1%), aceite (17,7%), cereales (16,9%), embutidos (12,8%), mermeladas (11,6%), infusiones (5,4%) cacao o derivados (4,7%) o refrescos (0,3%).
  Dentro de los zumos de fruta, el 16% toma zumo recién exprimido natural y un 7% opta por el zumo de fruta envasado.

Este es un consumo muy bajo si tenemos en cuenta la escasa ingesta de fruta en España y que un zumo de naranja natural y un zumo de naranja envasado tienen un valor nutricional similar, ya que ambos proceden de la fruta. Cualquiera de los dos, consumidos con moderación aportan los nutrientes que necesitamos y las calorías y azúcar que están dentro de lo recomendado por la OMS.

“La fruta es fundamental en nuestra dieta y en el desayuno. Si tenemos en cuenta el poco tiempo que se le dedica a la primera comida del día y que está cayendo el consumo de fruta en nuestro país, tomar un vaso pequeño de zumo de fruta puede ser una buena y rápida opción de comenzar el día y contribuye a incrementar de una forma sencilla, cómoda y agradable la ingesta diaria de fruta recomendada.

La fruta es imprescindible dentro de una dieta saludable.
En este sentido, la Asociación “5 al Día”, que promueve en España el consumo de frutas y verduras, y siguiendo las pautas de la OMS para una alimentación saludable lo que establece la OMS de consumir 400 g de fruta y verduras al día, admite que una de las cinco raciones diarias recomendadas de frutas y verduras puede proceder del zumo de fruta envasado.

Qué debe contener un desayuno saludable

El desayuno es fundamental para llevar una vida más sana y nos ayuda a afrontar el resto del día. Un desayuno saludable debe estar compuesto de lácteos, cereales y fruta o zumo de fruta. También es importante que hagamos del desayuno un momento de disfrute y no siempre con prisas. Por eso, conocer la composición de los alimentos nos ayudará a saber cómo combinarlos y disfrutar de un desayuno de forma saludable.

• Lácteos. Como un vaso de leche, un yogur o una ración de queso preferiblemente bajo en grasa. Los lácteos aportan calcio y vitamina D. El calcio es importante para el sistema esquelético y es especialmente importante en los más pequeños y también para las embarazadas, los deportistas, las personas de edad avanzada.
• Cereales. Los alimentos a base de cereales son una fuente importante de la energía que necesitamos para empezar el día, y si son preferiblemente integrales aportan una mayor saciedad y aumentan la densidad nutritiva del desayuno. Además en su forma integral son también una fuente de fibra. El pan, que es básicamente harina y agua, es una muy buena opción ya que aporta diferentes nutrientes entre ellos vitaminas del grupo B y carbohidratos. Es una de las mejores opciones para incluir en un desayuno saludable y lo podemos acompañar de una fuente de proteínas como queso, jamón serrano o embutidos bajos en grasa esporádicamente. O bien alternativamente, atún, paté de aceitunas, patés vegetales, tortilla.
  A la hora de escoger otros cereales o galletas en el desayuno, es importante que tengan el menor contenido de grasas y de azúcares y elegir las que tengan mayor contenido en fibra.
• Fruta o zumo fruta. Proporcionan vitaminas hidrosolubles, minerales y fibra necesarias para el organismo, y además aportan hidratación al estar formados en su mayor parte por agua. En el caso del zumo de fruta, aunque contiene menos fibra, que podemos compensar con la ingesta de cereales integrales, proporciona buena parte de las vitaminas, minerales y antioxidantes que necesita el organismo cada mañana.

Desayunos saludables fuera de casa

• Muchas personas pueden pensar que desayunar fuera de casa y desayunar saludable no son dos cosas compatibles entre sí. Sin embargo, si sabemos qué productos pedir, podemos seguir disfrutando de esta comida sin sacrificar nuestro bienestar.
• Debido al ajetreo del día a día, la agenda del trabajo, la familia, etc., muchas veces no tenemos más remedio que hacer la comida más importante del día en una cafetería, lejos de los alimentos habituales que tenemos en casa y que solemos ingerir.
• Eso sí, desayunar fuera de casa no significa que tengamos que optar siempre por un café y un producto de bollería.
• Lo cual no quiere decir que tengamos que obligarnos a prescindir de una taza de café, pues la cafeína puede servirnos como gasolina para empezar el día con energía. La cafeína se absorbe mucho más rápido que la teína del té, por lo que notaremos su efecto revitalizador rápidamente. Sin embargo, cuando su efecto pasa, en seguida notamos la necesidad de tomarnos otra taza para seguir con nuestro ritmo, es por eso que es recomendable alternar el café por un té de vez en cuando. La teína también estimula el sistema nervioso, solo que más lentamente, por lo que no notamos su efecto inmediatamente, pero sí que nos durará toda la mañana.
  Acompañar el café o el té con una rebanada de pan o una tostada es una buena alternativa a la bollería industrial.
• Una opción sana y equilibrada es la del pan con tomate y unas gotas de aceite, aunque para la gente que no es amante del tomate, siempre está la opción de untar el pan con mermelada de frutas sin azúcar. Si lo que quieres es que la sensación de hambre aparezca más tarde, lo ideal es cambiar la mermelada por unas lonchas de jamón cocido o pavo. De esta forma, te sentirás más saciado.
• Es importante empezar el día tomando alimentos ricos en vitaminas y minerales. Lo ideal es tomar una pieza de fruta o, en su defecto, un zumo para desayunar. Y, si estás cansado del típico zumo de naranja, siempre puedes optar por los saludables productos envasados que puedes encontrar en tu cafetería habitual.
• En el caso de los más pequeños debemos cuidar también los alimentos que ponemos a los niños en la mochila  para tomar a media mañana o para merendar en el cole, deben contribuir al crecimiento y desarrollo del niño., un aspecto básico de la nutrición infantil.

Dedicar tiempo a nuestro desayuno, un desayuno nutritivo, ya sea dentro o fuera de casa es vital si queremos empezar nuestra rutina diaria con energía y que nuestro cuerpo aguante adecuadamente la jornada laboral o escolar.

Ideas para desayunos saludables

Avena y fruta.

Esta mezcla acelera el metabolismo. Son muy buenos aliados a la hora de aportar energía, fibra, vitaminas y minerales al cuerpo.
La avena debe siempre de consumirse hidratada. Puede hidratarse por cocción o bien dejar en la nevera la noche antes en un bowl con zumo de piña 100% sabor de Libby´s sin que rebase la cantidad de líquido a la de los copos. La mañana siguiente se habrá hinchado y compactado.
Puedes mezclarla con una fruta picada al gusto o bien añadirla a zumos o yogur por cucharadas.

Yogur con muesli y fruta.

Añade en la base del recipiente donde lo vas a comer un Tufruti de manzana. A continuación añade el yogur natural o griego 0% azúcares añadidos con muesli casero o envasado sin azúcar que contenga frutos secos y fruta deshidratada.

Sándwich integral de centeno y frutos rojos con Stevia.

Elabora un sándwich casero y sano con pan de centeno integral. Elabora una tortilla francesa de un huevo batido. Al sándwich le añades dos rodajas de tomate, unas hojas de espinacas o lechugas variadas y la tortilla francesa. Acompaña este sándwich con una bebida antioxidante sin azúcar añadido como es la de frutos rojos con Stevia de Libby´s.

Batido de mango, zanahoria y avena.

Añade la avena hidratada previamente la noche anterior, Libby´s mango-naranja néctar Light con Stevia y una zanahoria rallada. Mézclalo en la batidora hasta que tenga una textura homogénea. Si te quedaras con hambre puedes añadir un puñado de frutos secos tostados.

Apuesta por un desayuno sano y nutritivo