La importancia de las frutas y verduras para tu salud
Las frutas y verduras son imprescindibles para una buena salud, inclúyelas en tu alimentación para cubrir los requerimientos nutricionales.
Las frutas y verduras son importantes para la salud porque aportan vitaminas, minerales y fibra. Inculcar el hábito de tomarlas es fundamental para cubrir los requerimientos nutricionales.
Índice
La importancia de frutas y verduras en la alimentación
Frutas y verduras en guías alimentarias
Diferencia entre fruta y verdura
Qué aporta la fruta a la salud
Qué aporta la verdura a la salud
La importancia de las frutas y verduras en la alimentación
Las frutas y verduras son esenciales para cubrir los requerimientos nutricionales de nuestro organismo debido a su alto contenido en:
- fibra
- vitaminas
- minerales
- agua
- y antioxidantes
y además no contienen colesterol y aportan pocas calorías.
El consumo de frutas y verduras en sus múltiples variedades, cocinadas o frescas, enteras o en zumos, es vital si queremos mantener unos hábitos de vida saludables.
Estos alimentos son esenciales en la prevención de muchas y extendidas enfermedades crónicas tales como la obesidad, muy especialmente entre la población infantil. Además de ayudar a mantener el peso ideal, consumir 5 raciones entre frutas y verduras supone un refuerzo para prevenir la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Así lo reconoce la Organización Mundial de la Salud cuando recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades.
Especialmente recomendables son estos 2 alimentos en las personas mayores y los niños.
Para los más pequeños de la casa, el consumo de frutas y verduras es esencial. Con una alimentación rica en frutas y verduras, el rendimiento escolar, así como el desarrollo físico e intelectual mejoran de forma significativa, tal y como lo recoge el Documento de Consenso sobre la Alimentación en los Centros Educativos publicado por la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición).
Fruta y verdura en las principales guías alimentarias
Las Guías Alimentarias, no son más que una serie de consejos para una correcta y adecuada alimentación, representaciones gráficas para hacer llegar estas recomendaciones a la población general.
Las más reconocidas actualmente como son la pirámide nutricional y el plato de Harvard, le dan una importancia vital a las frutas y verduras.
Pirámide nutricional
La recomendación para las frutas y las verduras en la pirámide alimenticia son fundamentalmente:
- Deben consumirse preferentemente en todas las comidas principales o en ausencia de alguna de estas durante la media mañana o la merienda.
- Debemos comer frutas 3 o 4 veces al día y verduras y hortalizas 2 o 3 veces al día.
Plato de Harvard
En esta guía alimentaria la recomendación es muy sencilla la mayoría de las comidas deben incluir frutas y verduras y abarcarían aproximadamente la mitad del plato.
Y nos invitan a incorporar toda la variedad y color posibles en el plato.
En la variedad está el gusto y ¡también la salud!
Diferencias entre fruta y verdura
Antes de explicar cuales son las diferencias entre frutas y verduras, lo primero que hay que decir es que no son términos científicos. Fruta y verdura podríamos decir que es una terminología coloquial.
Y no se trata de ninguna de estas viejas ideas que a menudo pensamos:
- las frutas son dulces y las verduras no,
- las frutas son más jugosas que las verduras,
- las frutas son las que se comen en el postre,
- las verduras son de color verde.
Esta es la verdadera diferencia entre fruta y verdura:
- Una fruta es la parte del fruto que nos comemos, es decir, el ovario fecundado que la planta crea alrededor de la semilla o semillas. La fruta es siempre parte del fruto y, por tanto, tiene siempre una función reproductiva en la planta.
- Una verdura es cualquier otra parte de la planta que no sea el fruto y que consumimos como alimento. Puede tratarse de las hojas, la raíz, los tallos o incluso las flores, en todos estos casos se considera verdura.
Frutas y verduras: 5 al día
Habitualmente escuchamos la expresión 5 al día asociada al consumo de frutas y verduras, esto se basa en la ración mínima de consumo diario de frutas y verduras recomendada por la comunidad científica y médica en una dieta saludable. Se trata de consumir al menos 600 gramos de frutas y verduras al día.
El beneficio para la salud del consumo diario de al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas, está bien documentado y comprobado. En una de estas 5 raciones, pueden considerarse los zumos o purés de frutas y hortalizas comerciales, ya que además es una forma cómoda de tomarlas. (Según la Asociación para la Promoción el Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día”, la fundación Española de dietistas Nutricionistas FEDN y el Comité científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
A veces puede resultar difícil la ingesta de las 5 piezas de fruta y verdura, a continuación te sugerimos algunos pequeños trucos que pueden ayudarte a conseguirlo:
- Procurar tomar fruta fresca en el desayuno, a media mañana y a media tarde.
- Los zumos de frutas puede ser una de las tres raciones de fruta recomendadas.
- En las principales comidas del día, es decir almuerzo y cena, incluir siempre una ración de verdura, al menos una de ellas en crudo (ensaladas variadas )
- Aprovecha las guarniciones de los segundos platos para incluir verduras .
- La mejor forma para que los más pequeños tomen fruta es darles la fruta pelada y cortada ya que numerosos trabajos científicos han demostrado que los niños llegan a consumir el doble de cantidad de fruta que si se ofrece la fruta en piezas, sin pelar o preparar. Otra buena idea es darles zumo, más fácil de consumir y les ayuda a acostumbrarse a los sabores para ir introduciendo la fruta en sus hábitos
- Las frutas y verduras pueden ser un aperitivo muy saludable, se pueden poner para picar o como aperitivo, otra forma fácil de introducirlas en nuestra dieta.
- Pon creatividad en tus platos, haz formas con las frutas y verduras…
Qué aporta la fruta a la salud
Las frutas aportan vitaminas, minerales y fibra. Es importante saber por qué son tan importantes estos nutrientes:
Vitaminas: La fruta destaca por su contenido de vitamina A y C. La primera sirve para desarrollar la visión y los huesos. La vitamina C ayuda también a fortalecer los huesos y encías, además de reparar los tejidos. Hay que tener en cuenta que la fuente principal de vitamina C, por no decir la única, es la fruta.
Minerales: En las frutas hay sobre todo potasio y magnesio. El potasio ayuda a que nervios y músculos se comuniquen y a que fluyan los nutrientes por las células. El magnesio es fundamental en la nutrición humana, sirviendo para las reacciones bioquímicas del organismo. El hierro es otro mineral que se encuentra en prácticamente todas las frutas aunque en poca cantidad. En este caso, hay que tener en cuenta que la vitamina C es esencial para que el hierro pueda absorberse de forma correcta, por eso es importante tomar estos dos nutrientes.
Fibra: Ayuda a la digestión y combate el estreñimiento. También sacia, algo muy importante teniendo en cuenta los datos de obesidad infantil.
Qué aporta la verdura a la salud
- Las verduras aportan vitaminas y minerales específicos.
- Junto a las frutas, son los alimentos que más agua proporcionan al cuerpo.
- Poseen un alto contenido en fibra.
- Contienen antioxidantes, los que te protegen frente a ciertas enfermedades cardiovasculares y relacionadas con la degeneración del sistema nervioso.
- Son alimentos que carecen de grasas, lo que se traduce en menos colesterol y triglicéridos en sangre, favorecen la salud cardiovascular.
En resumen…
Existe un consenso generalizado en la importancia de incluir en nuestra dieta las frutas y las verduras, dado que nos aportan nutrientes esenciales y previenen numerosas enfermedades.
La cantidad de fruta y verdura que debemos tomar está en torno a 600 grs diarios que como equivalencia serían 5 piezas de fruta y verdura al día.
¡Come sano con frutas y verduras y muévete!
